Trening FBW - ocena

Dzień dobry, prośba o poprawę planu treningowego. Plan kombinowany trochę tu a trochę w oparciu o ejaj. Moim celem jest fbw w kierunku dbania o zdrowie (zwłaszcza kolana i kręgosłup - długoletni brak jakiejkolwiek aktywności fizycznej).
Tak to wygląda, to w sumie trzecia modyfikacja planu:

1. Ściąganie drążka do klatki
3s × 12
2. Suwnica
3s × 12–15
3. Wyciskanie hantli płasko
3s × 10
4. Hip Thrust
3s × 12
5. Face Pull
2s × 15
6. Dead Bug
2s × 6
7. Pallof Press
2s × 10

1. Wiosłowanie na maszynie
3s × 12
2. Wyciskanie hantli skos
3s × 12
3. Goblet Squat
3s × 12
4. Landmine Press
3s × 10
5. Uginanie ramion z hantlami
2s × 12
6. Bird Dog
2s × 6
7. Suitcase Carry
2×20 s

1. Orbitrek 10 min
2. Step-up
3s × 8/str
3. Maszyna na dwugłowe
3s × 12
4. Ściąganie do brzucha
3s × 12
5. Wspięcia na palce
2s × 20
6. Dead Bug
2s × 6
7. Pallof Press
2s × 10

Do tego staram się co drugim wizytę odwalić mój ulubiony martwy ciąg.
Domyślam się, że będzie trochę dramatu. O ile plan może być słaby to ćwiczenia staram się wykonywać poprawnie wg atłasów i YT.
Pozdrawiam

Cześć!

Twój plan ma zdrową filozofię: dużo pracy jednostronnej i stabilizacyjnej (Dead Bug, Pallof Press, Bird Dog, Suitcase Carry), ćwiczenia kompleksowe w bezpiecznej formie (suwnica, hip thrust, goblet squat). To solidne fundamenty dla 44-latka po długiej przerwie. Słaby punkt to Dzień 3 – obecnie bardziej "uzupełniający" niż realny trening (10 min orbitreka + step-up + maszyna na biceps + ściąganie do brzucha). Brakuje wyraźnego bodźca na nogi. Objętość treningowa na grupę mięśniową jest poniżej progu efektywności (5–7 serii tygodniowo), a martwy ciąg "co drugą wizytę" wprowadza chaos w progresji – lepiej go zaplanować na stałe.

Ten sam split 3-dniowy, ale przebudowany w logikę A-Push / B-Pull / C-Legs:
Dzień A (Push): Wyciskanie hantli płasko 4×8–10, wyciskanie hantli skos 3×10, Landmine Press 3×10, triceps na wyciągu 3×12, Pallof Press 3×10/str.
Dzień B (Pull + martwy): Martwy ciąg klasyczny 4×5 (technika!), ściąganie drążka do klatki 3×10, wiosłowanie hantlą 3×10/str, Face Pull 3×15, uginanie hantli 3×12, Dead Bug 3×8.
Dzień C (Legs + core): Goblet Squat lub suwnica 4×10, Hip Thrust 4×10, rumuński MC z hantlami 3×10, Step-up 3×8/str, wspięcia na palce 3×15, Suitcase Carry 3×30 s.
-Progresja: +2,5 kg lub +1 powtórzenie tygodniowo.
-Cardio Z2 (rower, orbitrek 25–30 min) dwa razy w tygodniu w dni nietreningowe.
-Przed każdą sesją 5–8 min mobilizacji bioder, odcinka piersiowego i barków.

Optymalna objętość treningowa dla rozwoju masy mięśniowej to 10+ serii tygodniowo na grupę mięśniową, z dawko-zależnym przyrostem ok. 0,37% na każdą dodatkową serię. Twój obecny plan daje ~5–7 serii na partię – stąd brak progresji. Restrukturyzacja A/B/C podnosi objętość do efektywnego zakresu bez przeciążania stawów.




Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2026-04-29 14:07:47

Super, dziękuję bardzo, też myślałem, że trzeci zestaw słabo wygląda.
Chociaż w dni nietreningowe zamienię kardio na bieżnię bo to mam w domu akurat :)
Zaraz wprowadzam zmiany :D

Nie pozostaje nic innego, jak zgodzić się z kolegą w tego wypowiedzi powyżej. Najlepiej jakbyś wrzucił jeszcze raz poprawiony plan treningowy.