Viki - aktywna 40+

Tomasz ja poprostu lubię biegać. Ale plan jest do zmiany, niestety w tej kwestii jakoś nie mogłam się dogadać z trenerem.
Skoro Killian w swojej książce twierdzi, że można zrobić formę i poprawić wyniki głównie dzięki bieganiu w tlenie i treningu siłowym lub wytrzymałości siłowej to czemu nie próbować. Tymbardziej że duża intensywność mi nie służy bo się nie regeneruje. Zresztą już kiedyś trenowałam tym schematem i to był sezon gdzie biegłam co miesiąc zawody na 20-30km i do tego 1x50km.

I w ramach ciekawostki taki przykład. 4-8 tygodni wprowadzenia a później budowanie bazy. Książka zakłada dużą objętość oraz dużą częstotliwość. 5-6x w tygodniu bieganie, oczywiście można to modyfikować a nawet 1-2 treningi zamienić na marsz. Co ważne podana jest %objętość każdego treningu. Przy 30km tygodniowo które do tej pory starałam się trzymać (ok.3,5h) wprowadzenie wygląda to tak:
1x bieg długi 9km (ok.1h)
1x BS 7,5km (ok. 50min.)
1x BS 4,5km (30 min.)
3x BS 3km (20 minut)

Podobno lepiej 3x po 20 minut niż raz 1,5h. Te 20 minut to idzie jeszcze zrobić. Oczywiście nie będę biegać 6x w tygodniu, raczej nastwiam się na 4x, max. 5.

Nastawiam na na 4max lub 5 max .
Ewentualnie może być 6 x ,ale to już na pewno max :)

Jawor nie ma takiej opcji bo nie mam na tyle czasu. Już 4x w tygodniu będzie wyzwaniem. Do tego jeszcze trzeba zaplanować 2 treningi siłowe a nie mam możliwości trenować 2x dziennie. Przez ostatnie miesiące wychodziło mi w najlepszym razie 5 treningów- 2x siłowy i 3x bieganie. Jedyne na co liczę to fakt, że łatwiej upchnąć gdzieś 20-30 minut biegania niż 1h.

I tak szacun, że masz tyle treningów. W ostatnim okresie mam 3-4 treningi w tygodniu i to z biedą

Jak coś Ci już działało i czujesz, że to lepsze dla Twojego organizmu, to warto iść w tym kierunku. Najważniejsze, żebyś mogła trenować regularnie. Myślę, że słuchanie swojego organizmu i wyczucie go ma sens.

Rion dużym ułatwieniem jest sprzęt i bieżnia w domu, większość treningów robię właśnie w domu. Tylko 1x w tygodniu przeszkody na siłce i w weekend bieganie w terenie.


Tomasz takie podejście też miało minusy, bo w pewnym momencik czułam, ze jestem "zamulona" - moglam biegać długo i spokojnie ale nie byłam w stanie biec szybciej na większej intensywności. To nie jest łatwe, trzeba znaleźć złoty środek. Treningi od trenera też działały. Do pewnego momentu. Od zmiany pracy nie jestem w stanie trenować regularnie. W sumie nie wiem czemu pomimo wielu sygnałów z mojej strony trener nie wprowadziła żadnych konkretnych zmian w planie. Najbardziej mnie zdziwiła ta sytuacja po chorobie. Jeszcze w sobotę brałam ostatni antybiotyk a w poniedziałek miałam w planie najdłuższy i najcięższy trening, jaki zrobiłam w ciągu ostatnich kilku miesięcy. Owszem, trening był fajny, ale cena tego treningu zdecydowanie za wysoka bo praktycznie od tamtej pory nie zrobiłam zadnego treningu i kolejne choróbsko się przyplątało. Osobiście uważam, że nie można traktować przerwy spowodowanej chorobą jakby jej nie było i odrazu po chorobie trenować tak samo ciężko albo mocniej. W ostatnim czasie często miałam odczucie że jednak zrobiłabym inaczej niż było w planie. Często też pomimo że rozpisany był mocny trening robiłam tylko spokojny bieg bo tylko na tyle miałam siły. Zdarzało się że żadnego treningu z tygodniowego planu nie zrobiłam tak jak w rozpisce. To po co mi plan?
Dlatego wracam do spokojnego biegania, a co dalej to się zobaczy. Główny cel teraz to regularne bieganie przez kilka tygodni. Killian zaleca robić tygodnie reganeracyjne, optymalnie 3:1 (3 tygodnie pracy i tydzień luźniejszy) a w szczególnych przypadkach nawet 1:1. Wszystko to kwestia indywidualna. I chyba tego indywidualnego podejścia zabrakło mi u trenera.

Poszalałam dzisiaj

3,2km 23:30

Dzisiaj również 20 minut (3km) biegu. Spokojnie, w tlenie ale intensywność większa (s2, wczoraj było s1). Jedynie końcówka powyżej progu tlenowego bo było pod górkę.
Po biegu 30 minut ćwiczeń z trx.







Póki co tych 20 minutowych treningów nawet nie czuję



Zmieniony przez - Viki w dniu 2026-05-02 15:38:50

Dzisiaj trochę dłuższy bieg - dłuższy w porównaniu do tych ostatnich, bo 40 minut to wcale nie jest dużo. Miało być w tlenie, niestety mocno ucieka mi tętno na podbiegach. Jak tak dalej będzie to podbiegi będą marszem.

Mam już wstępnie rozpisany plan na najbliższe tygodnie. Co ciekawe objętość tygodniowa i progresja nie opera się na ilości kilometrów, tylko na czasie. Wynika to z tego, że np. 5km na bieżni czy po płaskim asfalcie to nie to samo co 5km w pagórkowatym terenie. Tą pierwszą piątkę można zrobić spokojnie w okolicy 30 minut a ta druga to już bliżej 40 min. Prosty przykład- ostatnie dwa biegi po 20 minut to były 3km (po płaskim) a dzisiaj 40 minut i "tylko" 5,5km a nie jak można by zakładać 6km. Górki swoje robią.

Wiadomo - gdy mamy pod górkę to mamy ciężko!