Siłownia po 40+ – czyli jak przestać jeść w nocy i nie zginąć pod sztangą

wtorek, 27 stycznia, zajecia grupowe fitness

rozgrzewka, a następnie:

Push Press
1x8 @30kg
1x5 @40kg
1x5 @50kg
2x5 @60kg

pozniej EMOM - every minute on the minute
10x back squat @60kg
10x lateral rises @5kg
10x barbell row supinated grip @40kg
10x dumbell chest press @15kg

8x back squat @80kg
8x lateral rises @10kg
8x barbell row supinated grip @60kg
8x dumbell chest press @17.5kg

6x back squat @100kg
6x lateral rises @10kg
6x barbell row supinated grip @70kg
6x dumbell chest press @22.5kg

4x back squat @100kg
4x lateral rises @10kg
4x barbell row supinated grip @70kg
4x dumbell chest press @32kg

nastepnie na dobicie:
30x jump box
15x burpees
15x knees to chest pull up bar
20x jump box
10x burpees
10x knees to chest pull up bar
10x jump box
5x burpees
5x knees to chest pull up bar

udalo mi sie to zrobic w niecale 6 minut, a mielismy na to 12 minut, wiec nawet dolozylem sobie extra serie

trening w sobote, ostatniego dnia stycznia, a wiec 3 treningi silowe w styczniu - moze jeszcze cos ze mnie bedzie :)

bylem po 17 i to chyba jakies godziny szczytu bo sporo osob, duzo wiecej niz ostatnio

Back squat:
1x5 @60kg
1x3 @80kg
1x2 @90kg
1x1 @100kg
1x2 @107.5kg
1x1 @115kg
1x1 @ 117.5kg

Chest Press:
1x5 @40kg
1x5 @60kg
1x1 @75kg
1x3 @80kg
2x5 @70kg

OHP (Overhead Press / Standing Barbell Shoulder Press):
1x5 @30kg
1x3 @40kg
3x3 @50kg

Hammer grip pull-up:
1x5 cc
1x3 +10kg
2x3 +20kg
1x2.5 +30kg - filmik, takie oszukane, ale nie robilem przerwy po ostatniej serii i po prostu chcialem sprawdzic czy dam rade

RDL - Romanian deadlift
1x5 @50kg
3x6 @75kg

Hanging knee raises
3 × 12

A nie mówiłem, że w podciąganiu z obciążeniem szybko siła wchodzi i dojdziesz do +30kg?

Podciąganie z ciężarem mega szybko się progresuje , jest potencjał

dzieki!
niestety juz nie jest tak latwo jak na poczatku, wydaje mi sie ze duzo wiecej wiem, a cwiczenia poprawniej - a tu marny postep

ten progress poczatkujacego to jest taki zdradziecki - obojetnie co zrobisz i tak lecisz do przodu, mija pol roku i nagle zderzenie ze sciana :)

waga pokazuje mi, ze jestem gruby i mam kondycje 55latka :)

Ale jest też element pozytywnego wzmocnienia w algorytmie wagi - i tak lepiej niż 35% rówieśników:)

tak, tragedii nie ma :) generalnie aplikacja do wagi to porazka, ale z drugiej strony moze warto o ta kondycje zadbac :)

mysle, ze to polaczenie, ktore teraz mam jest calkiem ok :)
raz w tygodniu trening silowy, raz trening grupowy fitness, a wiec sily wiecej i kondycja powoli tez na plus

wtorek, 2 luty, zajecia fitness

Sumo deadlift
1x10 @50kg
1x4 @80kg
1x4 @100kg
1x4 @120kg
1x4 @130kg

Interval AMRAP
30s ON / 30s OFF
3 rounds
jak najwiecej powtorzen w 30 sekund, 30 sekund przerwy - 3 rundy

Box jumps
Australian pull-ups
V-ups
Push-ups
Wall ball side throw

a na koniec
Chipper with EMOM burpees
wykonujesz po kolei wszystkie ćwiczenia (po 30 powtórzeń) jak najszybciej, bez rund, na poczatku kazdej minuty robisz 2 burpees

For Time - Chipper

30 Knees to Chest
30 American KB Swings
30 Sit-ups
30 Air Squats
30 Jumping Lunges
30 Reverse Lunges

EMOM: 2 Burpees

AverageJoe

na koniec
Chipper with EMOM burpees
wykonujesz po kolei wszystkie ćwiczenia (po 30 powtórzeń) jak najszybciej, bez rund, na poczatku kazdej minuty robisz 2 burpees
For Time - Chipper
30 Knees to Chest
30 American KB Swings
30 Sit-ups
30 Air Squats
30 Jumping Lunges
30 Reverse LungesEMOM: 2 Burpees

Chyba nie rozumiem! Kto patrzy na zegar i liczy powtórzenia? Można się zasapać!

kazdy sobie liczy powtorzenia, a na czas nie trzeba patrzec, jest timer ustawiony na minute i przy okazji trener
po minucie przerywasz aktualne cwiczenie, robisz 2 burpees, i wracasz do swojej aktywnosci

pierwszy raz takie cos robilem, ale fajna zabawa

zaczynamy 2 burpees, pozniej zrobilem 30 wznosow kolan do klatki, zaczalem robic american swing, zrobilem 4 i wlasnie wtedy minela minuta, wiec 2x burpees i dalej mialem do zrobienia 26 swingow i przejscie do nastepnego cwiczenia