Budowa masy mięśniowej - porady

Hej jestem na masie juz od 12 miesiecy przytylem z 73kg na 84kg 11kg+ od 2 tygodni jestem na minicut.
Mimo dlugiej i powolnej masy i tak wydaje mi sie ze za mocno mnie podlalo.
Wymiary
Barki 118-125cm
Klata 101-107cm
Biceps 37.5-39.5cm
Pas 79-89cm

Progres silowy.
Wyciskanie. 102-115kg.
Przysiad 180-200kg
Martwy 190-220kg
Ohp 70-80kg

Dieta roznorodna wszystko liczone i wazone.
Kalorie w koncowce masy 4500kcal 200b 135t 640w+-
Kalorie na minicut 3500kcal w 2 tyg spadlo 2kg i 3 cm w pasie.

Zrodla wegli: pieczywo, ziemniaki, makaronu, ryze itp.
Bialko: jaja ryby wolowina jagniecina kurczak.
Tluszcze: orzechy, oliwa, maslo, sery itp.

I pytanie czy mozna bylo zrobic te mase lepiej?
Moze jakies produkty powoduja ze latwiej lapie fat ? Czy moze to genetyka albo to ze kiedys mialem nadwage?

Po prawdzie, weryfikacja nastąpi dopiero po redukcji - ile z tego zostanie.
Odpowiadając na pytanie - nie konkretne produkty same w sobie nie powodują łapania fatu, zawsze jest to kwestia bilansu energetycznego.

Ja juz bym dalej masy nie robil tylko wyciął i przekonał sie czy cos mięśnia doszlo.

althetic

Ja juz bym dalej masy nie robil tylko wyciął i przekonał sie czy cos mięśnia doszlo.

Robie wlasnie 2 miesiace minicut agresywnego juz w 2 tyg mi 2kg zszedlo i 3cm w pasie reszta pomiarow narazie bez zmian

Ja widze tutaj dosc skrajne podejscie.
Z jednej strony dlugi okres masowy, z drugiej mocna i szybka redukcja. Takie podejscie rodzi naturalne wyzwania i problemy.
Zbyt dluga masa to jednak wieksze ryzyko podlania fatem juz nawet nie chodiz o same kwestie metabolizmu, ale naszego podejscia. Przez rok zrobiles przykladowo 13 kg progresu w wyciskaniu sztangi, to jedna z oznak, ze nie do konca ta masa przebiegala tak, jak powinna.
Z drugiej strony chcesz teraz szybko redukowac. Co w przypadku osoby trenujacej naturalnie bedzie jednak czynnikiem, ktory bedzie sprzyjadl utracie masy:)

agresywne mini cuty to robimy przeplatajac okres masowy i na penwo nie powinien on trwac 2 miesiace :) 2 miesiace to klasyczna redukcja moze byc, spokojna, bez mocnych ruchow. Agresywny mini cut 3-4 tygodnie i tez zazwyczaj ma on nieco inne zadanie niz typowe palenie fatu, a np. odpoczynek od wysokiej kaloryki, pozbycie sie nadmiaru wody, ocena tego, jak przebiega okres masowy itd.

TomQ-MAG

Ja widze tutaj dosc skrajne podejscie.
Z jednej strony dlugi okres masowy, z drugiej mocna i szybka redukcja. Takie podejscie rodzi naturalne wyzwania i problemy.
Zbyt dluga masa to jednak wieksze ryzyko podlania fatem juz nawet nie chodiz o same kwestie metabolizmu, ale naszego podejscia. Przez rok zrobiles przykladowo 13 kg progresu w wyciskaniu sztangi, to jedna z oznak, ze nie do konca ta masa przebiegala tak, jak powinna.
Z drugiej strony chcesz teraz szybko redukowac. Co w przypadku osoby trenujacej naturalnie bedzie jednak czynnikiem, ktory bedzie sprzyjadl utracie masy:)

agresywne mini cuty to robimy przeplatajac okres masowy i na penwo nie powinien on trwac 2 miesiace :) 2 miesiace to klasyczna redukcja moze byc, spokojna, bez mocnych ruchow. Agresywny mini cut 3-4 tygodnie i tez zazwyczaj ma on nieco inne zadanie niz typowe palenie fatu, a np. odpoczynek od wysokiej kaloryki, pozbycie sie nadmiaru wody, ocena tego, jak przebiega okres masowy itd.

No to musze pogadac z moim trenerem Kotem ze ma skrajne podejscie...
nie wiem jaki ma plan powiedzial 8tyg minicuta ucielismy kalori z 4500 na 3500 po tygodniu na 3200 zobaczymy co dalej xD
13kg dla osoby ktora nie ma predyspozycji do wyciskania to jest zle ? oczywiscie wyciskanie z pauzami tempem 21X1 technicznie pod zawody.
To ile po roku powinienem wyciskac majac juz staz 3 lata? 150kg?

taka ucinka kaloryczności to nie jest agresywny mini cut... ;) patrzac na Twoja mase ciala, podejrzewam, ze jestes niewiele ponizej zerowego bilansu obecnie przy 3500 kcal. Oczywiscie wroze z fusow, bo nie znam Twojej aktywnosci w skali tygodnia etc,

no skoro masz trenera, to nie wiem czemu z nim nie omawiasz watpliwosci, co do efektow i zmiany np. produktow w diecie? Bo napisales, ze byc moze cos Ci nie sluzy, a podales tylko ogolnikowe makro. By trzeba bylo poznac wiecej szczegolow samej diety, rozkladu makro w ciagu dnia, czy uzycia samych produktow w diecie. Ja zawsze wszystkie watpliwosci podrzucalem trenerowi, jak z kims wspolpracowalem, bo szukajac opinii w necie, osob ktore nie wiedza co sie obencie tak naprawde dziejeje z Twoja forma, zawsze dostaniesz rozne odpwoiedzi co do efekto itd.

ja sie przekonalem nie raz juz, ze podopiecznym zbyt dlugi orkes masowy nie sluzy. i tak jak wspominalem nawet nie jest to kwestia tego, ze organizm sie buntuje i gromadzi fat itd, tylko kwestioa utrzymania tak dlugo motywacji by taki okres masowy dobrze ciagnac. Zazwyczaj po okolo 14-16 tygodniach juz sie wiekszosc wypala i fajnie taki okres wtedy przeplatac jakimis zmianami, czasem tak po prostu dla higieny naszego mozgu%)

Ile powinienes wyciskac?
Nie wiem. Oceniam to co napisales na start, bo teraz dopiero wszystko precuzusjesz "brak predyspozycj, rodzaj tempa" a z drugiej strony piszesz o wyciskaniu pod zawody.

Nie pisze tego w negatywnym kontekscie, zebys zle mnie nie zrozumial, tylko napisales o ocene podajac bardzo niewiele danych, szczatkowych, gdzie w toku dyskusji uzupelniasz info. Nie wiem jaka progresje stosowales, jak wygladala sama konstrukcja planu. Piszesz o wyciskaniu pod zawody

ocenilem na tyle, na ile dales info.

Jestem tego samego zdania co Tom@ , dla mnie zdecydowanie za długo na nadwyżce bez przerwy , ciężko teraz oceniać bo masę ocenia się na końcu redukcji, ale wydaje się jakbyś tylko się podlał . Organizm trzeba zaskakiwać bo 12 miesięcy w nadwyżce to za duze adaptacje i zmęczenie psychiczne i fizyczne

Na pewno można było zrobić coś lepiej. To już będzie do wywnioskowania w praktyce w miarę zdobywania większego doświadczenia.

Według mnie doszło trochę do zbyt dużego otłuszczenia organizmu. Cykl treningowy pod kątem budowy masy mięśniowej trwał więc trochę zbyt długo, lub też spożywałeś zbyt dużo kalorii. Poziom tkanki tłuszczowej na start był dość niski, więc tutaj nie ma błędu. Sugeruję nie wchodzić że skrajności w skrajność. Dwa miesiące minicut również wydają się zbyt ostrym podejściem. Polecam tradycyjne podejście do redukcji tkanki tłuszczowej.

domer

Na pewno można było zrobić coś lepiej. To już będzie do wywnioskowania w praktyce w miarę zdobywania większego doświadczenia.

Według mnie doszło trochę do zbyt dużego otłuszczenia organizmu. Cykl treningowy pod kątem budowy masy mięśniowej trwał więc trochę zbyt długo, lub też spożywałeś zbyt dużo kalorii. Poziom tkanki tłuszczowej na start był dość niski, więc tutaj nie ma błędu. Sugeruję nie wchodzić że skrajności w skrajność. Dwa miesiące minicut również wydają się zbyt ostrym podejściem. Polecam tradycyjne podejście do redukcji tkanki tłuszczowej.

30kg na plus w martwym 20kg na siadzie to chyba nie moze byc sam fat ? przy wadze 80kg 200kg siad 220kg martwy 115kg plaska, ja malo ludzi widze ogulnie zeby siadali wiecej niz 100kg xD


Zmieniony przez - gudixx w dniu 12.12.2025 11:19:45

Nie widzę tutaj żadnego porównania. To ile siły poszło w górę w określonych bojach nie będzie się przekładało na wyniki kształtowania sylwetki, w tym akurat budowy masy mięśniowej. Poza tym, nikt nie twierdzi, że jest to jak napisałeś "sam fakt". Oczywiście, że tak nie jest. Pytałeś jednak, co można było zrobić lepiej, to bez wątpienia była taka możliwość i myślę, że właśnie zbyt duża ilość kilogram lub też zbyt duża ilość kcal w perspektywie określonego czasu mogła tutaj decydować o finalnym wyniku.