Trening FBW - ocena

Cześć
Mam prośbę o ocenę mojego planu fbw. Chciałbym mieć pewność że nie marnuję czasu na trening, który mogę poprawić. Będę wdzięczny za każdą opinię i sugestię.

Plan fbw 3x w tygodniu:
Zestaw A:
-Martwy ciąg 4x5-6powtórzen (jeśli zrobię 6 powtórzen w tych 4 seriach to dokładam ciężar, z resztą cwiczen jest tak samo, )
-Podciąganie 4x6-8
-Wyciskanie stojąc 4x6-8
-Dipy na poręczach 4x6-8 (tutaj jestem bardziej pochylony do przodu żeby bardziej zaangażować klatkę)
-Cable face pull 3x12-15p
-Młotki 3x10-12p (na biceps)
-Hanging knee raise 2xmax

Zestaw B:
-Przysiady 4x6-8
-Wyciskanie leżąc 4x6-8
-Wiosłowanie nachwyt 4x8-10 (za szybko progresowałem dlatego musiałem dodać 2 powtórzenia do serii, poza tym jakoś lepiej czuje to ćwiczenie robiąc 10 powtórzen)
-Uginanie ramion sztanga 3x10-12p
-rope triceps extension 3x10-12p
-wznosy bokiem sztangielek 3x12-15p (boczne barki)
-wspięcia na palce stojąc jednonóż 2x12-15p
-Hanging knee raise 2xmax



Zmieniony przez - Squeamish w dniu 2025-10-30 14:16:28

Zmieniony przez - Squeamish w dniu 2025-10-30 14:17:02

Ogólnie Twój plan treningowy wygląda prawidłowo. Bazujesz na największym zaangażowaniu dużych partii mięśniowych, w pierwszej kolejności i na ćwiczeniach wielostawowych złożonych. Podstawy więc są zachowanie, a ćwiczenia dobrze dobrane. Kwestia ewentualnie tego, jak wygląda technika Twoich ćwiczeń i czucie nerwowo-mięśniowe. Warto będzie wrzucić kilka filmów z wykonywania najważniejszych ćwiczeń, takich jak: siady, ciągi, wyciskania. Zoabczymy jak to wygląda i doradzimy coś więcej.

Wątpliwości może też budzić schodzenie aż tak nisko z zakresem powtórzeń w sytuacji, gdy jesteś dość początkujący i uczysz się techniki.

Uff, czyli zostaję przy tym planie jeszcze jakieś pół roku. Dzięki wielkie za pomoc.
Do Zestawu A dorzucę tylko przysiady bułgarskie, bo czuję, że brakuje mi siły w nogach (szczególnie przy martwym ciągu). Za jakieś 2 miesiące planuję też dodać po jednej serii do ćwiczeń wielostawowych, żeby trochę zwiększyć objętość.

Jeśli chodzi o technike to zanim w ogóle ruszyłem z FBW 5x5, przez miesiąc trenowałem lekko systemem rampa, dwa razy w tygodniu, żeby się przygotować i nauczyć. Przykładowo, przy przysiadzie robiłem coś takiego: 8x10kg, 8x20kg...8x70kg aż spaliłem w powtórzeniach albo technice. Cały czas dbam o jakość wykonywania ćwiczen, dokładki obciążenia robię tylko 0.5-1kg ale może faktycznie podniosę teraz zakres z 6-8 na 8-10, tylko boję się, że zejdę wtedy poniżej 70% ciężaru maksymalnego. Będę musiał to policzyć.

Jeżeli więc zakładamy, że technika ćwiczeń jest prawidłowa to jak najbardziej ok. Można wtedy próbować zwiększać intensywność treningu.

https://www.sfd.pl/art/Trening/_Trzy_metody_progresji_w_treningu__jak_je_zastosować_-a10324.html

https://www.sfd.pl/art/Trening/Metody_progresji_liniowej_i_falowej_w_treningu_siłowym _o co_tu_chodzi_-a5972.html

Poza tym, warto jest zwrócić uwagę na Twoje odżywianie. Jeżeli celem jest budowa masy mięśniowej, to 2200 kalorii będzie zbyt mało nawet jak na redukcję.

Wtrące też swoje śmierdzące 3 grosze. Jeśli chodzi o plan to rozumiem, że chcesz jechać ABABABABA... W tym wypadku martwe ciągi będą Ci wypadać co drugi trening i moim zdaniem skatujesz się nimi. Zwłaszcza, że o dołożeniu ciężaru ma decydować fakt czy zrobisz 4x6 co sugeruje, że ostatnią serie zrobisz praktycznie ostatkiem sił bez żadnego zapasu powt. Bardzo szybko zaliczysz ścianę w tym lifcie. Jeśli chcesz tego uniknąć bez zmiany planu to rób martwe z zapasem i załóż np. że dorzucasz ciężar gdy ostatnia seria 6powt została przez Cb zrobiona z zapasem 2-3powt. Z przysiadami podobnie, a z klatą możesz przyjąć że kończysz ostatnią serie bliżej upadku np. jedno powt. w zapasie.

Wszystkie ćwiczenia oprócz face pull robię właśnie w ten sposób, żeby nie mieć żadnego zapasu powtórzeń. Może właśnie dlatego treningi są dla mnie takie nieprzyjemne, bo są po prostu za ciężkie. Jednak te 4x6 jest już nieaktualne. Zacząłem się nagrywać podczas ćwiczeń i okazało się że moja technika nie jest idealna

Robienie wszystkich ćwiczeń w tym przedewszystkim wielostawów na wolnych cieżarach do absolutnej odciny to prosta droga do kontuzji a najlepszym wypadku - zajechania układu nerwowego i konieczności robienia częstych deloadów. Jeśli moje wskazówki okazały się pomocne - daj łapke w góre.


Zmieniony przez - R3qUi3M w dniu 11/16/2025 10:33:49 PM

Cześć
Przez te 7-8 miesięcy treningu fbw klata i plecy fajnie poszły do przodu ale nogi i ręce prawie wcale, dlatego chciałbym spróbować "góra dół". Czy Waszym zdaniem jest lepszy od dotychczasowego planu? Chciałbym trenować teraz 4x w tygodniu. Mam 2600kcal, średni przyrost tygodniowy masy to jakies 0.15kg, wiec kiedy wejdę na góra dół, dodam 100kcal, zeby szło troche szybciej (chociaż te 0.25kg tygodniowo):
GÓRA A
1. Wyciskanie sztangi leżąc: 4 x 5-6
2. Podciąganie nachwytem z obciążeniem: 4 x 5-6 (bardzo często odcina mnie przy 6-7 powtórzeniach więc dużo bardziej wole ten zakres niż 6-8, łatwiej dodawać kg do pasa)
3. OHP sztanga: 4 x 6-8
4. Wiosłowanie sztangą nachwyt w głębokim opadzie: 4 x 8-10
5. Dipy: 3 x 8-10
6. Młotki biceps: 3 x 10-12
7. Face pull: 3 x 15

DÓŁ A
1. Przysiad ze sztangą: 4 x 5-6
2. Martwy ciąg: 4x5-6 (Powinienem dać rade z tym połączeniem MC i przysiady zważywszy na to ze to tylko 2 ćwiczenia w tym dniu które daja w kość. Nie chce łączyć MC z front squat bo mam słabe prostowniki i brzuch)
3. Wykroki z hantlami: 4 x 10 na nogę
4. Wspięcia na palce na jednej nodze z hantla: 3 x 15-20
5. Unoszenie kolan w zwisie: 3 x 15 (najpierw kolan, potem postaram się nóg)

GÓRA B
1. Wyciskanie hantli ławka pozioma: 4 x 10-12 (niestety nie mam ławki skośnej i nie wiem czy jest sens kupować dla jednego ćwiczenia)
2. Wiosłowanie hantlem w oparciu: 4 x 10-12
3. Wyciskanie hantli siedząc (barki): 4 x 10-12
4. Unoszenie hantli bokiem: 3 x 12-15
5. Face Pull: 3 x 15
6. Uginanie ramion ze sztangą (biceps): 3 x 10-12
7. Rope triceps extension: 3 x 10-12

DÓŁ B
1. Front Squat 4 x 10-12 (ucze się techniki dlatego taki wysoki zakres powtórzeń)
2. RDL: 4x 10-12 (ucze się techniki dlatego taki wysoki zakres powtórzeń)
3. Przysiad bułgarski: 4 x 10
4. Wspięcia na palce na jednej nodze z hantla: 3 x 15-20
5. Plank: 3 serie. (waham się czy nie kupić kółeczka do brzucha i robić z kolan

Przede wszystkim sugeruję nie skupiać się na masie ciała jako wyznaczniku efektów kształtowania sylwetki. Istotne są obwody ciała mierzone co jeden/dwa tygodnie rano na czczo i zapisywane. Z kolei w dłuższej perspektywie zdjęcia sylwetki, które należy wykonywać w dobrej jakości i zawsze tych samych warunkach (poza, bielizna, odległość i światło).