Trening FBW - ocena

Cześć,
Prośba o ocenę planu treningowego. Mężczyzna 36 lat. Początkujący - staż około 1,5 roku. Do tej pory trenowałem 3x w tyg planem 5x5 na zmiane wariantem A i B. A - przysiady, wyciskanie na płaskiej, wiosłowanie. B - przysiady, OHP, martwy ciąg. Wszędzie 5 serii po 5 powtórzeń poza martwym gdzie była jedna seria dla 5 powtórzeń.
Dodatkowo grałem w tenisa, ale jako ze się skończył sezon letni chciałbym dodać 4 dzień treningu. Nie chce trenować tym planem, bo bym miał 4 razy w tygodniu nogi, a to trochę za dużo. Zmodyfikowałem lekko ten plan i prośba o jego ocenę. Zastanawiam sie czy nie za dużo martwego ciagu - moze zmniejszyć liczbę serii z 5 do 3? Do tej pory MC miałem 3 serie na 2 tygodnie, ale było też więcej przysiadów. Co sądzicie?

PON	WT	SR	CZW	PT	SB	ND
A	B	FREE	A	B	FREE	FREE
Przysiady 5x5	Martwy ciąg 5x5	FREE	Przysiady 5x5	Martwy ciąg 5x5	FREE	FREE
Wyciskanie na płaskiej 5x8	OHP 5x8	FREE	Wyciskanie na płaskiej 5x8	OHP 5x8	FREE	FREE
Wiosłowanie 5x8	Uginanie przedramion ze sztangielkami 3x10	FREE	Wiosłowanie 5x8	Uginanie przedramion ze sztangielkami 3x10	FREE	FREE
Wznosy nóg 3x10 (brzuch)	Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 3x10	FREE	Wznosy nóg 3x10 (brzuch)	Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 3x10	FREE	FREE

Zmieniony przez - Kolnid w dniu 10/14/2025 4:02:28 PM

Zmieniony przez - Kolnid w dniu 10/14/2025 4:04:01 PM

Zmieniony przez - Kolnid w dniu 2025-10-14 21:19:37

I jak ten plan? Mógłby ktos go ocenić?
Ewentualnie zastanwiam sie czy nie zrobić go tak, aby w jednym dniu ćwiczenia wykonywać sztangą a w drugim sztangielkami (poza martwym i przysiadami).

Wyglądałoby to tak:

PON	WT	SR	CZW	PT	SB	ND
A	B	FREE	A	B	FREE	FREE
Przysiady ze sztangą na plecach 5x5	Martwy ciąg klasyczny 5x5	FREE	Przysiady ze sztangą na plecach 5x5	Martwy ciąg klasyczny 5x5	FREE	FREE
Wyciskanie sztangi na płaskiej 5x8	OHP 5x8	FREE	Wyciskanie sztangielek na łąwce skośnej 5x8	Wznosy ramion bokiem 5x8	FREE	FREE
Wiosłowanie sztangą 5x8	Uginanie przedramion ze sztangą 3x10	FREE	Wiosłowanie sztangielką 5x8	Uginanie przedramion ze sztangielkami 3x10	FREE	FREE
Wznosy nóg 3x10 (brzuch)	Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 3x10	FREE	Wznosy nóg 3x10 (brzuch)	Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz 3x10	FREE	FREE

Plan treningowy bardzo prosty, bez zbędnych ćwiczeń specjalistycznych. Ogólnie, jeżeli jesteś osobą początkującą, to jak najbardziej można w ten sposób trenować, szlifując technikę i czucie nerwowo-mięśniowe ćwiczeń wielostawowych/złożonych.

Osobiście jednak bym wprowadził trening trzy razy w tygodniu ABA i wyeliminował z niego wznosy nóg do bioder. Z kolei jeden dzień treningowy poświęcił na większe zaangażowanie mięśni głębokich brzucha, oraz solidne rolowanie i rozciąganie mięśni.

https://www.sfd.pl/art/Trening/Trening_mięśni_głębokich__najważniejsze_ćwiczenia_core,_których_nie_robisz_-a4465.html