Redukcja tkanki tłuszczowej - porady

1. WIEK: 35
2. WAGA: 87.3 kg
3. WZROST: 179cm

Witam Wszystkich
A więc 4 miesiące temu ważyłem 118 kg postanowiłem rzucić alkohol i zabrać się za siebie tzw ruszyć dupę, codziennie biegałem na bieżni plus spacer po lesie 10 km ,nie było przebacz .
Suplementy które przyjmuję od 4 miesiecy to :
L-carnityna , Thermo speed Hardcore , Hmb, ashwagandha ,Collagen
Od miesiąca przyjmuję dodatkowo
Wpi 90 Izolat białka
Od tego poniedziałku ćwiczę co drugi dzień tzw Ćwiczenia w domu ściągnięte z sklep google + bieganie 25 min a co drugi dzień zamieniam bieganie na ćwiczenia z hantlami w domu .
Dodatkowo od miesiąca robię 3x15 pompek codziennie
Zależy mi na rzeźbie mięśni oraz pozbycie się tego tłuszczu te cycki i brzuch mnie irytuje chociaż Żona cały czas mi mówi że to skóra która pozostała po szybkim schudnięciu.
Dodam że jestem laikiem jak chodzi o siłownię lub ćwiczenia
Ok chyba wszystko o sobie więc proszę o podpowiedź na następujące pytania.
1.Czy te treningi mają sens na chwilę obecną?
2.Czy jest szansa jakoś rozbudować ten brzuch i klatkę piersiową?
3.Czy ćwiczyć codziennie czy lepiej co drugi dzień i dać zregenerować się mięśniom
4.Co polecacie zmienić?
5. Czy to idzie w dobrą stronę?

Dziękuję bardzo za pomoc
Pozdrawiam
Miłego Dnia


















Zmieniony przez - Lajtowo90 w dniu 2025-10-29 12:40:20

Zmieniony przez - Lajtowo90 w dniu 2025-10-29 13:04:04

Jak najbardziej kształtowanie sylwetki jest stopniowe i nic na szybko. Nawiązując do strategicznego roztrenowania, to zdecydowanie warto jest o nim pomyśleć. Szczególnie w okresie redukcji tkanki tłuszczowej i długotrwałym ujemnym bilanie energetycznym.

30 kg w 4 miesięce to dobry wynik, i aż za dobry, o treningu nic nie wiemy musisz go rozpisać jakie ćwiczenia robisz, jk wygląda odżywiane
1 opisz te treningi cwiczenia ile serii itp
2 jest jak opiszesz punkt 1 i jakim sprzętem dysponujesz
3 zalezy od tego treningu jaki masz i jak się czuje organizm
4 po opisaniu pkt1-3 będziemy się zastanawiać dopiero
5 może jakbyś założył temat przed rozpoczęciem redukcji by się ją rozłożyło w dłuższm czasie, te fałdy to skóra i tłuszcz jeszcze pewnie jakiś tam siedzi.

Zgadzam się, nie powiem że mam mieszane uczucia z odchudzaniem ponieważ została luźna skóra , za szybko,
A więc;
1. Chodzenie codzienne po lesie 10 km ,praca fizyczna a po pracy codziennie bieganie na bieżni 25 minokoło 3.5 kilometra

2.od miesiąca robię codziennie pompki 3x15 plus ćwiczenia w domu z google play tzn brzuszki , rozciąganie,deski , itp wybrałem tak dwa plany jeden trening całego ciała a drugi to kalinistyke , myślę że organizmu dobrze to przyjmuję, czuje że jest więcej siły

3.co do sprzętu to posiadam bieżnie,orbitrek,oraz hantle 20 kg

4.a co do odżywiania to wyglądało tak że z rana kromka pełnoziarnistego chleba z hummusem lub paprykarzem jakieś pasty jajeczne oczywiście swojej roboty, następnie około 10 owoce następnie o 12.30 max 13 zupa krem z różnych warzyw i 18 po treningu kefir z grzybków tybetańskich i tyle , a od moze tygodnia wprowadziłem zamianę zupy na drugie dania czyli ryż basmanti z ryba lub tofu,soja, wprowadzam też kasze do menu unikam mięsa

Przez dwanaście lat moich ostatnich to tylko fast food,piwo ,cukier i głupoty w głowie, postanowiłem się ogarnąć.
Nie mam ławeczki więc leżąc na plecach ćwiczę hantlami po 5 kg ( łącznie 10kg myślę żeby podnieść do 7 kg z każdej strony) 3x15 a to do przodu , ukośnie i za głowę cwiczenie

Właśnie szkoda że wcześniej nie zorientowałem się o forum ,ale może uda się jakoś zlikwidować tą skórę i doprowadzić do porządnej sylwetki
Co do diety staram się teraz
wprowadzać więcej białka, do pracy ryż z soją lub z tofu i sałatka lekka po pracy myślę żeby codziennie jeść jajecznicę z 3 jajek z warzywami na jednej łyżce oliwy z oliwek i kromkę chleba z sałatą czy jakimś warzywem ,mam determinację żeby się zmienić,każdego dnia jest walka ale wiem że któregoś dnia stanę z uśmiechem i powiem że dałeś radę facet ;)
Dziękuję za komentarz i pomoc
Pozdrawiam


Zmieniony przez - Lajtowo90 w dniu 2025-10-30 06:43:20

Fajnie, że postanowiłeś zadbać o swoje zdrowie i wygląd sylwetki, ale jeżeli mamy doradzić Tobie coś istotnego, to sugeruje skupić się w najbliższym czasie na poprawie podstaw pod kątem kształtowania sylwetki, a niekoniecznie tego, czy stosować hmb, lub l-karnitynę. Akurat te dwa suplementy diety można zaliczyć do najmniej istotnych z wszystkich. Do trio dodać można jeszcze tribulus. Zdecydowanie jest dużo innych, ważniejszych.

Nawiązując do podstaw kształtowania sylwetki, polecam ułożyć sodliny plan treningowy i wrzucić do analizy kilka przykładowych dni diety.

Myślę teraz czy nie ćwiczyć wszystkie Ćwiczenia jakie mam teraz plus bieganie jednego dnia a drugiego odpoczynek, naprawdę jestem zdeterminowany i zmotywowany żeby zrobić coś że sobą,
a z dietą bo robię przeważnie śniadanie na 3 dni to będzie wyglądało następująco

Śniadanie: 5.00-6.00 kromka chleba pełnoziarnistego z hummusem ciecierzycy i papryki
Drugie śniadanie: 2-4 godziny po śniadaniu , 1 jabłko,banan + garść orzechów
Obiad: 12-12.30 ryż z pieczonym tofu i mizeria z płatkami drożdżowymi
Kolacja: 18-19 kefir 2 szklanki

2 dzień

Śniadanie :to samo
Drugie śniadanie :to samo
Obiad :ryż z smażonym na łyżce oliwy z oliwek granulatem sojowym oraz sałatka z sałaty i rukoli
Kolacja: kefir

3 dzień
Śniadanie to samo
2 śniadanie to samo
Obiad to samo
Kolacja to samo

4 dzień
Śniadanie kromka chleba pełnoziarnistego z pasztetem z ciecierzycy oraz kaszy jaglanej z dużą ilością pomidorów suszonych
2 śniadanie to samo
Obiad : Ryż z ryba smażona na oliwie w panko

Z surówką z kapusty kiszonej

5 dzień
Wszystko to samo

Myślę o wprowadzeniu po pracy czyli na kolację jajecznicę z 3 jajek plus kefir .

A jakie suplementy bardziej polecacie teraz ,bo już chyba chudnąć bardziej nie chce to myślę żeby odłożyć thermo speed hardcore itp ,

Nie ma tutaj niestety wyliczeń kalorii, białka, tłuszczów i węglowodanów. Będzie to w pierwszej kolejności istotne, a produkty same w sobie w dalszej. Patrząc na szybko, niestety wygląda to źle. Praktycznie nie masz biała w diecie, a zalecana jego ilość to 2 gramy na kilogram masy ciała, dla osoby aktywnej fizycznie. Sugeruję zapoznać się z jego źródłami i zaczynać komponowanie posiłku właśnie od źródła białka.

https://www.sfd.pl/BIAŁKO,_jakie_wybrać_Z_czego_czerpać_-t1135440.html 

Nie znam się aż tak dopiero zaczynam tą przygodę, ale jak najbardziej chcę się zagłębić .
Liczyłem że z białka ryżowego oraz z izolat grochu około 26g białka na porcję da mi około 50 gram białka dodatkowo jajecznica (3 jajka)z szpinakiem zawiera 20 gram białka to daje 70 gram białka następnie ryż z granulatem sojowym to około 55 gram więc daje mi 125 gram białka + kefir to łącznie około 130 gram , ja mogę i codziennie jeść to samo oby pomagało;)
Dodatkowo polecicie jakieś suplementy pod kształtowanie sylwetki?
Nie powiem ale najbardziej irytuje mnie ta luźna skóra;(
To są takie ćwiczenia z telefonu
Dzięki za radę i odpowiedź
Pozdrawiam


















Zmieniony przez - Lajtowo90 w dniu 2025-10-30 14:51:20

Zmieniony przez - Lajtowo90 w dniu 2025-10-30 18:48:51

Dalsza część ćwiczeń+ 3x15 pompki i bieganie 25 min tempo 7km/h + 2 hantlami po 5 kg robię 3 serie po 15 x trzy różne ćwiczenia .

myslę że za mało jadasz, tak patrząć po posiłkach za mało kalorii i dlatego tak szybko waga zleciała bo zagłodziłeś organizm

ustaw sobie plan treningowy zamaist skakając po ćwiczenaich wtedy będziesz widzał progres, np aha dzisiaj zrobiłem 15 pompek a za dwa tygodnie 17 to jest progres mozesz dokupić taśmy oporowe żeby zwiększyć oprór ćwiczeń