Trening Push Pull Legs - ocena

Witam.
Mam prośbę, chciałbym żeby ktoś rzucił okiem na plan treningowy, który ułożyłem i zaproponował ewentualne zmiany. Jestem po redukcji, celem jest przyrost masy. To mój pierwszy dzielony plan, zawsze trenowałem treningiem FBW.

Zamierzam trenować 4-5 razy w tygodniu.


PUSH (klatka, barki, triceps)

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 4-6x
2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim – 3×
3. Rozpiętki z hantlami lub na bramie – 3×
4. Wyciskanie hantli/sztangi nad głowę (żołnierskie) – 3×
5. Unoszenie hantli bokiem – 3x
6. Prostowanie ramion na wyciągu (triceps) – 3×
7. Francuskie wyciskanie sztangi/hantli – 3×

PULL (plecy, biceps, tył barków)

1. Podciąganie szerokim nachwytem – 4×max
2. Wiosłowanie sztangą – 4×
3. Ściąganie drążka do klatki piersiowej – 3×
4. Face pull – 3×
5. Uginanie ramion ze sztangą 3×
6. Uginanie przedramion z supinacją hantlami – 3×

LEGS

1. Przysiady ze sztangą – 4-6x
2. Zakroki w miejscu (do tyłu)– 3×
3. Prostowanie nóg na maszynie – 3×
4. Uginanie nóg leżąc (dwugłowe) – 3×
5. Martwy ciąg na prostych nogach (RDL) – 3×
6. Wspięcia na palce stojąc/siedząc (łydki) – 4×

Co do Pulla, co myślicie żeby zamiast przyciągania drążka do klatki wrzucić tam klasyczny martwy ciąg, lub po prostu go tam dorzucic?

Podałem liczbę serii, czy będzie w porządku? Co do powtorzen to planuje wykonywać od 6-12, dochodząc do 12, dorzucam ciezar i zaczynam od 6.

Chciałbym tym treningiem przepracować do wiosny, czy jest sens modyfikować i dokładać warianty A i B?

Za wszelką pomoc bardzo dziękuję.

Siemak
Plan, który ułożyłeś, to klasyczny i jeden z najskuteczniejszych systemów treningowych, jednak pamiętajmy, że kluczem będzie częstotliwość. Czasem wykorzystujemy dumnie nazwę push pull legs, a tak naprawdę trenując 3 razy w tygodniu nie różni się on niczym innym od klasycznych splitów, które niekoniecznie są najlepszym rozwiązaniem dla osób trenujących rekreacyjnie. Przy 4 treningach w tygodniu skłaniałbym się do opcji PUSH PULL lub góra/dół jednak, żeby celować w opcję 2 treningów tej samej grupy mięśniowej w tygodniu, co jest fajną opcją dla rozwoju masy mięśniowej:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30558493/

Twoja propozycja progresji, zakres 6-12 powtórzeń i dokładanie ciężaru po osiągnięciu górnego pułapu, jest dość kontrowersyjna, bo byś musiał sporo przeskakiwać ciężaru, że nagle z 12 ruchów schodzisz do 6. Raczej aż tak mocnych skoków się nie wykonuje, bo byś pewnie musiał dodać z 5 kg na sztangę, aby zejść z 12 ruchów aż do 6. Lepiej robić zmiany w obrębie np 9-12, - 2,5 kg progresu bywa już dobrym bodzcem do dalszej budowy mieśni.

Co do planu:
PUSH (klatka, barki, triceps)
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 4-6x
2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim – 3×
3. Rozpiętki z hantlami lub na bramie – 3×
4. Wyciskanie hantli/sztangi nad głowę (żołnierskie) – 3×
5. Unoszenie hantli bokiem – 3x - nie do końca jest to ruch push, ale wykorzystuje się jako element treningu barków
6. Prostowanie ramion na wyciągu (triceps) – 3×
7. Francuskie wyciskanie sztangi/hantli – 3×

PULL (plecy, biceps, tył barków) - jakiś ruch ciągów dodaj np rack pull
1. Podciąganie szerokim nachwytem – 4×max
2. Wiosłowanie sztangą – 4×
3. Ściąganie drążka do klatki piersiowej – 3×
4. Face pull – 3×
5. Uginanie ramion ze sztangą 3×
6. Uginanie przedramion z supinacją hantlami – 3×

LEGS - można upakowac jakiś glute bridge do kompletu
1. Przysiady ze sztangą – 4-6x
2. Zakroki w miejscu (do tyłu)– 3×
3. Prostowanie nóg na maszynie – 3×
4. Uginanie nóg leżąc (dwugłowe) – 3×
5. Martwy ciąg na prostych nogach (RDL) – 3×
6. Wspięcia na palce stojąc/siedząc (łydki) – 4×

Jestem tego samego zdania, co kolega w swojej wypowiedzi powyżej. Osobiście bym ustalił cztery dni treningu siłowego, czyli Push Pull, lub właśnie Upper Lower, a jeden z dni zostawić na sesję treningową, gdzie zaangażujesz mięśnie głębokie do pracy i regularna prehabilitacja w postaci rolowania i rozciągania mięśni.

https://www.sfd.pl/art/Trening/Co_daje_rolowanie_mięśni,_czy_warto_rolować_się_-a5020.html
https://www.sfd.pl/art/Trening/Jak_ważne_jest_rozciąganie_-a538.html
https://www.sfd.pl/art/Trening/Trening_mięśni_głębokich__najważniejsze_ćwiczenia_core,_których_nie_robisz_-a4465.html 

Macie racje, decydowałem się na Upper/Lower. Wrzucę na dniach do oceny. Dzieki