Trening Push Pull - ocena

Cześć :)
Ocenisz mój plan?
Moim celem jest wyglądać muskularnie. mam 2 lata doświadczenia, powiedzmy że było to fbw przez 2 lata.
Nóg nie ćwiczę na siłowni, łyżwy je ćwiczą, dlatego nie ma w planie.

Dzień 1 – Push A (klatka + barki + triceps)
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 3 serie rozgrzewkowe + 4x6-8 (ostatnia do maxa)
Rozpiętki na bramie (górna część klatki) – 4x12-15 (ostatnia do maxa)
Wyciskanie żołnierskie (OHP) – 3 serie rozgrzewkowe + 4x6-8
Pompki na poręczach (z ciężarem) – 3x8-12
Wyciskanie francuskie sztangą/hantlami – 3x10-12

Dzień 2 – Pull A (plecy + tylne barki + biceps + kaptury)
Podciąganie nachwytem z ciężarem – 2 serie rozgrzewkowe + 4x6-10
Wiosłowanie sztangą podchwytem – 3 serie rozgrzewkowe + 4x8-10 (ostatnia do maxa)
Ściąganie drążka wyciągu neutralnym chwytem – 3x8-12
Face pulls – 3x12-15
Szrugsy ze sztangą/hantlami – 3x12-15
Uginanie hantli ze supinacją – 3x10-12 (ostatnia do maxa)

Dzień 3 – Push B (klatka + barki + triceps)
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 3 serie rozgrzewkowe + 4x8-10
Wyciskanie hantlii na skosie dodatnim – 4x6-8 (ostatnia do maxa)
Arnold press / Wyciskanie hantli siedząc – 3x8-10
Unoszenie hantli bokiem – 3x12-15
Prostowanie na wyciągu (linka, triceps) – 3x10-12

Dzień 4 – Pull B (plecy + biceps + tylne barki + kaptury)
Podciąganie podchwytem (z ciężarem) – 2 serie rozgrzewkowe + 4x6-10
Wiosłowanie hantlą jednorącz – 3 serie rozgrzewkowe + 4x8-10 (ostatnia do maxa)
Ściąganie drążka wyciągu do klatki – 3x8-12
Face pulls / odwrotne rozpiętki w opadzie – 3x12-15
Szrugsy ze sztangą/hantlami – 3x12-15
Uginanie sztangi – 3x8-10 (ostatnia do maxa)
Uginanie hammer curl (młotkowe) – 3x10-12

Cześć!
Rozumiem Twoje podejście – łyżwy to intensywny sport, który mocno angażuje mięśnie czworogłowe uda, jednak jest to zupełnie inny wysiłek, który nie buduje mięśni. No chyba, że wykonujesz profesjonalne treningi sprinterskie. No i chyba cały rok nie jeździsz na łyżwach? Ciężkie, wielostawowe ćwiczenia na nogi, takie jak przysiady czy martwe ciągi, powodują największą odpowiedź anaboliczną w całym organizmie. Stymulują wyrzut testosteronu i hormonu wzrostu na poziomie, którego nie jest w stanie wywołać żadne inne ćwiczenie. Te hormony mają działanie ogólnoustrojowe – wpływają na rozwój muskulatury całego ciała, w tym klatki, pleców i ramion. Pomijając nogi, świadomie ograniczasz swój potencjał do budowy masy mięśniowej w górnych partiach. Link do publikacji, gdzie można poczytać o tym specyficznym działaniu:
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8439705/

Co do planu
Dzień 1 – Push A (klatka + barki + triceps)- ok, nie przekombinuj tylko z tymi seriami do upadku
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 3 serie rozgrzewkowe + 4x6-8 (ostatnia do maxa)
Rozpiętki na bramie (górna część klatki) – 4x12-15 (ostatnia do maxa)
Wyciskanie żołnierskie (OHP) – 3 serie rozgrzewkowe + 4x6-8
Pompki na poręczach (z ciężarem) – 3x8-12
Wyciskanie francuskie sztangą/hantlami – 3x10-12

Dzień 2 – Pull A (plecy + tylne barki + biceps + kaptury)
Podciąganie nachwytem z ciężarem – 2 serie rozgrzewkowe + 4x6-10
Wiosłowanie sztangą podchwytem – 3 serie rozgrzewkowe + 4x8-10 (ostatnia do maxa)
Ściąganie drążka wyciągu neutralnym chwytem – 3x8-12 - możesz dać wyciąg wolny by zgrywało się z całoscią
Face pulls – 3x12-15
Szrugsy ze sztangą/hantlami – 3x12-15
Uginanie hantli ze supinacją – 3x10-12 (ostatnia do maxa)

Dzień 3 – Push B (klatka + barki + triceps)
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 3 serie rozgrzewkowe + 4x8-10 - tu dla odmiany możesz dać hantle na skosie jako pierwsze, a później sztanga
Wyciskanie hantlii na skosie dodatnim – 4x6-8 (ostatnia do maxa)
Arnold press / Wyciskanie hantli siedząc – 3x8-10
Unoszenie hantli bokiem – 3x12-15
Prostowanie na wyciągu (linka, triceps) – 3x10-12

Dzień 4 – Pull B (plecy + biceps + tylne barki + kaptury) - brakuje jakiejś opcji ciągów
Podciąganie podchwytem (z ciężarem) – 2 serie rozgrzewkowe + 4x6-10
Wiosłowanie hantlą jednorącz – 3 serie rozgrzewkowe + 4x8-10 (ostatnia do maxa)
Ściąganie drążka wyciągu do klatki – 3x8-12 - tutaj podobnie, można dać opcję wyciągu wolnego jak masz podciąganie, tylko w wersji szeroko
Face pulls / odwrotne rozpiętki w opadzie – 3x12-15
Szrugsy ze sztangą/hantlami – 3x12-15
Uginanie sztangi – 3x8-10 (ostatnia do maxa)
Uginanie hammer curl (młotkowe) – 3x10-12

Niestety, ale jazdą na łyżwach nie będziesz w stanie zaangażować do pracy mięśni nóg i układu nerwowego w ten sposób, aby stymulować je do hipertrofii. Nawet w sytuacji, gdy trenujesz łyżwiarstwo bardziej profesjonalnie, to tym bardziej niezbędny będzie odpowiedni treningu nóg w tym kierunku, ale to już powinien określić Twój trener. Sugeruję wprowadzić zmiany w tym kierunku.

https://potreningu.pl/artykuly/trening/3-powody-dla-ktorych-powinno-sie-trenowac-nogi-3255
https://www.sfd.pl/art/Fitplota/Oto_dlaczego_nie_powinieneś_opuszczać_treningu_nóg-a1356.html