Pierwsza redukcja - porady

Witam wszystkich,jestem nowy na forum mam nadzieję że to dobry dział. Forum przeglądam od dłuższego czasu ale w końcu muszę się poradzić bardziej doświadczonych kolegów. Siłownia od +/- 2 lat pojawiła się w tym czasie w ubiegłym roku przerwa ok. 3 miesiące ze względu na pracę. W kwietniu tego roku przy wadze 92 kg postanowiłem zacząć trzymać dietę i redukować. Wcześniej wieczna masa, jedzenie bez liczenia kalorii i co tu dużo mówić zalałem się za bardzo więc stąd decyzja o redukcji i przygotowaniu się na powolną czystą masę. Moje obliczone zero kaloryczne na tamten moment to 3200 kcal. Pierwsze cięcie na 2700. Obecnie 2200 kcal, 3 treningi tygodniowo FBW, wcześniej 5 treningów push/pull/legs ale ze względu na zmianę powiedzmy w dużym uproszczeniu charakterystyki pracy musiałem zmniejszyć ilość treningów bo nie dawałem rady - wstaje o 5 rano wracam do domu o 18:30. Pracuje w terenie więc ruchu sporo - zawsze ponad 10 k kroków nieraz pod 15 tysięcy. Obecnie 2200 kcal, waga około 81 kg. Dieta 2-2.5g białka, węgle 50% reszta tłuszcze. Kardio nie robiłem praktycznie do ubiegłego tygodnia - w dni wolne od pracy wlatuje cardio 30 minut. Waga leciała, dużo ruchu w pracy, nieraz jakieś rowerki. Co do odżywiania zjadłam w ciągu dnia czyli do momentu jak wrócę do domu około 1200 kcal żeby zostawić sobie resztę na posiłek po i przed treningu. Spadków siłowych nie zanotowałem zbyt dużych także to mnie nie martwi. Natomiast odczuwam duży głód i coraz większy dyskomfort, momentami nawet problemy z koncentracją. Zakładałem sobie 3 miesiące redukcji czyli do końca czerwca i celowałem w wagę ok 80 kg myślałem że tyle wystarczy żeby dociąć. Pytanie jak oceniacie sylwetkę zamieszczę zdjęcie, redukować dalej? Wchodzić na masę? Wejść na zero na dwa tygodnie? Co myślicie?

Dół brzucha jest dość mocno specyficzny i spada dopiero na bardzo niskim poziomie tkanki tłuszczowej. Często nawet trzeba zejść mocno z wodą żeby się go pozbyć. Oczywiście mam tutaj na myśli tej dół, który szczególnie widoczny jest w sytuacji, gdy usiądziemy. Tworzy się kilkucentymetrowy wałeczek skóry z tkanką tłuszczową.

https://www.sfd.pl/art/Odchudzanie/Oporny_tłuszcz:_fakt_czy_mit_Trzeba_trenować,_czy_wystarczy_sama_dieta_-a5827.html

Jeżeli po obserwacji nie widać spadków w pasie, to jak najbardziej można odjąć te 300kcal.

Wstaw jeszcze sylwetkę przed redukcja

Pewnie niezbyt adekwatne, z pierwszego dnia redukcji i po treningu. W każdym razie przestawało to dobrze wyglądać może akurat to zdjęcie tego nie oddaje. Wrzucę jeszcze zdjęcie jutro przy normalnym świetle





Zmieniony przez - Jeziorro95 w dniu 2025-06-17 22:00:02

Siemka
faktycznie z tej perspektywy bardzo trudno ocenic, ale zazwyczaj nie widac mocno spektakularnych zmian, gdy podczas okresu masowego glownie gromadizlismy fat, a nie budowlaismy miesnie. Jesli udalo sie zredukowac juz 10 kg smalcu, to jest to spoko wynik, po 3 miesiacach na pewno warto zrobic przerwe, a co do ewentualnej kontynuacji redukcji kwestioe tego, jaka sylwetka Ci sie podoba jesli mowa o estetyce.

Twoje samopoczucie obecnie wskazuje na to, ze zaczela sie dobra walka o palenie fatu :P

Dzięki za odpowiedź. Zgadzam się, niestety wychodzi na to, że więcej było gromadzenia tłuszczu niż faktycznego budowania mięśni nad czym ubolewam. Natomiast nie ma tego złego co by na dobre nie wyszło i chce do tego podejść już poprawnie. Ciężko mi będzie odgrzebać jakieś inne zdjęcie sprzed redukcji dlatego dodam aktualną sylwetkę w późniejszej części dnia z prośbą o ocenę czy jest jeszcze sens redukować bo może faktycznie nie ma za dużo do odkrywania. Z drugiej strony jestem w stanie się przemęczyć teraz bardziej jeśli faktycznie zaczyna się prawdziwa walka o zbijanie poziomu tkanki tłuszczowej. Załączam też screena z Fitatu z pomiarami wagi od końca maja do dnia dzisiejszego, wydawało mi się, że dopadł mnie jakiś zastój ale suma sumarum można powiedzieć, że przez te trzy tygodnie „spadlo” następne 2 kg co uważam dalej za dobry wynik.

Pytanie jakie mi się nasuwam i nie wiem jak do tego podejść - po przerwie dajmy 1-2 tydzień na zerze kalorycznym, które załóżmy wynosiłoby by 2800 kcal mam zejść z powrotem na 2200 czy znowu ucinać stopniowo kalorie np do 2500kcal?








Zmieniony przez - yezioR6 w dniu 2025-06-18 09:25:48

Ok sylwetka na ten moment bez żadnego napinania, wygląda tak. Co robić? Redukować?

Ja bym redukował

tez bym jeszcze nieco fatu przycinal. jest jeszcze dosc gladko, nie ma szczegolow, wiec mozna sobie pozwolic, aby zredukowac jeszcze fat do momentu, az pojawia sie juz zarysy miensi brzucha, barki odestna sie ladnie od ramion, nogi nabiora wiekszej separacji. Oczyiwcie efekt koncowy zalezy od ilosci masy miesniowej i u kazdego moze byc nieco inny przy takim samym poziomie tluszczu, jednak oceniajac wizualnie to jak najbardziej mozna jeszcze ciac.
Po wymiarach widac, ze fajnie sobie powoli leci jeszcze, nie spiesz sie

Według mnie poziom tkanki tłuszczowej nie jest jeszcze na tyle niko, żeby myśleć o budowie dobrej jakości mięśni. Sugeruję zaliczyć obecny cykl treningowy, skoro trwa on już długo. Wejść na zerowy bilans energetyczny, zrobić strategiczne roztrenowanie przez co najmniej 2-3 tygodnie i redukować dalej.

Poza tym, sugeruję na przyszłość skupić się na zdjęciach dobrej jakości, które warto jest wykonywać w takich samych warunkach (poza, bielizna, światło i odległość). W krótszej perspektywie pomiary obwodów ciała rano na czczo.

Tak, wiem. Zdjęcia do poprawy.
Co do tematu przeliczyłem jeszcze raz zapotrzebowanie, od soboty (21.06) wskoczyłem na zero kaloryczne i odpuściłem treningi(siłowe) zostawiłem 3x30min cardio w tygodniu. Prawdę powiedziawszy myślałem żeby zostać na zerze przez tydzień to będzie za mało czasu? Nie chciałbym „tracić” kolejnego tygodnia po prostu.

Dodatkowo kupiłem yohimbine, którą zamierzam brać w dawkach na początku 5mg w momencie jak wrócę do treningów i zrobie pierwsze cięcie kalorii.




Zmieniony przez - Jeziorro95 w dniu 2025-06-24 13:38:43

Zmieniony przez - Jeziorro95 w dniu 2025-06-24 13:39:37

Zmieniony przez - Jeziorro95 w dniu 2025-06-24 13:41:36

Nie wiem, czy można zakładać, że stracisz w ten sposób tydzień, mając przed sobą xx lat treningów Raczej nigdzie nie powinno się Tobie spieszyć, chyba że np. za 2 miesiące masz zaplanowany urlop i chciałbyś zmieścić do tego czasu kolejny cykl treningowy. W takiej sytuacji, jak najbardziej można już zaczynać i skrócić okres strategicznego roztrenowania. Szczególnie, że w pierwszym tygodniu po tym okresie warto uważać na treningu, aby od razu nie wracać do pełni swoich możliwości. Początek i koniec cyklu treningowego z reguły jest najczęstszym czasem łapania kontuzji.