Trening siłowy - rehabilitacja

Witam,
tak jak w temacie, chciałbym wrócić do treningów po prawie dwuletniej przerwie spowodowanej kontuzją prawego barku (jedno że rozgrzewka była minimalna, a drugie że ignorowałem ból). Jako, że brak ruchu nie pomógł, rehabilitant zalecił ćwiczenia. Już jakiś czas wykonuję rehabilitację z gumami oporowymi na bark, można powoli wracać do treningu siłowego. Kilka treningów już za mną bilans +- zero, pomiary lekko na plus, ale jest to bez żadnego planu. I tutaj moje zapytanie - właśnie o jakiś plan.
3 razy w tygodniu rehabilitacja, więc trening siłowy 2-3, żeby było trochę czasu na regenerację. Ćwiczenia lepiej, żeby nie skupiały się na barkach, aby ich znowu nie przeciążyć dopóki mam te osobne rehabilitacje. Na wyposażeniu mam ławeczkę, stojaki, 2 pary hantli, gryf płaski i łamany. Zastanawiam się nad etapem 2/3 _Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html]z artykułu pierwszy rok treningów[/url], ale nie wiem czy jest dla mnie teraz odpowiedni.

Nie napisałeś jak poważny był uraz ale skoro miałeś dwa lata przerwy to pewnie było nieciekawie.

Osobiście bym się nie spieszył do powrotu do ciężkiego treningu i na tą chwilę dwa razy w tygodniu spokojnie Ci trening całościowy wystarczy. Dla Ciebie priorytetem powinna być teraz rehabilitacja i doprowadzenie do jak najlepszego stanu barku i odbudowa mięśni trzymających go w stabilnej pozycji.

Jeśli Twój fizjoterapeuta ma też pojęcie o treningu siłowym to niech pomoże Ci go skomponować tak aby był bezpieczny. To, że w ćwiczeniach angażujących bark do pracy ciężary powinny być mocno zachowawcze to jest oczywiste, ale tutaj sprawa jest dużo bardziej skomplikowana.

Bark to skomplikowana struktura i ma sporo małych mięśni odpowiedzialnych za jego stabilizacje więc w zależności od tego co się tam wydarzyło, fizjoterapeuta tak podpowie ćwiczenia żeby te mięśnie wzmacniać ale żeby kontuzjowane struktury powoli wzmacniać. Może być tak, że na początku pewnych ruchów nie będziesz robił bądź z symbolicznym ciężarem. Doprowadź rehabilitację do końca żeby później móc bezproblemowo trenować.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2025-06-13 14:47:09

Tego typu kwestie trzeba uzgadniać w realu z dobrym trenerem albo z fizjo

No właśnie mój fizjoterapeuta/rehabilitant zaaprobował trening siłowy, tylko zacząć od niższych obciążeń i przyzwyczajać organizm.

Niestety, ale nikt z nas nie jest w stanie stwierdzić jaki plan treningowy będzie dla Ciebie odpowiednim, z powodu urazu barku. Najlepiej jest to ustalić z fizjoterapeutą, który ma również doświadczenie z treningiem siłowym. Ewentualnie z trenerem personalnym, który ma doświadczenie w fizjoterapii. Szczególnie w sytuacji, gdy masz jeszcze mocno ograniczony dostęp do sprzętu i braki pod kątem technicznym. Doradzić możemy Tobie na temat podstaw, czyli solidniej rozgrywki i prehabilitacji, czyli regularnego rolowania i rozciągania mięśni.

rion10

Nie napisałeś jak poważny był uraz ale skoro miałeś dwa lata przerwy to pewnie było nieciekawie.

To nie był jakiś poważny uraz, po prostu w tym okresie miałem dużo na głowie, uraz nie przeszkadzał zanadto w codziennym życiu, więc się na tym nie skupiałem. Jak było jakieś większe obciążenie dla barku np. dźwiganie mebli, to bark był trochę "nadwyrężony" (nie wiem jak to opisać, czułem go, ale to nie był ból). Stwierdziłem, że przejdzie to z czasem. Dopiero po 6 miesiącach zacząłem cokolwiek z tym robić. Ortopeda nic szczególnego nie zobaczył, w większości kazał brać kolagen i czekać. Znowu sobie odpuściłem na jakiś czas. Dwa miesiące temu poszedłem do rehabilitanta/fizjoterapeuty i dostałem zalecenie, że jeśli nic nie robienie nie pomaga, to trzeba w drugą stronę i zacząłem rehabilitację - ćwiczenia na stabilizację na gumach. Gdy ostatnio zapytałem o trening siłowy to dostałem odpowiedź, że można tylko nie przesadzać na starcie. To, że nie chcę, aby ćwiczenia siłowe zanadto angażowały barki to moja inicjatywa, ponieważ chcę, żeby trening siłowy był wykonywany wraz z rehabilitacją, a nie zamiast (ta sama ilość rehabilitacji tygodniowo).

Skoro masz w tym kierunku zielone światło od swojego fizjoterapeuty, to jak najbardziej możesz spróbować. Być może fizjoterapeuta ten również zajmuje się układaniem planów treningowych, więc możesz go podpytać w tym kierunku. Jak najbardziej można to połączyć w palnem treningowym pod kątem fizjoterapii i rehabilitacji. Zarówno tego samego, jak i w inne dni. To już kwestia tego, jak Tobie będzie bardziej odpowiadało. Warto jest również poczytać:

https://www.sfd.pl/FBW__Full_Body_Workout-t1135959.html

Witam,
tak jak w tytule po prawie dwuletniej przerwie spowodowanej kontuzją prawego barku (zaniedbana rozgrzewka + ignorowanie bólu), chciałbym w końcu rozsądnie wrócić do regularnych treningów. W międzyczasie miałem etap zupełnego braku ruchu, co nie pomogło ostatecznie trafiłem do rehabilitanta, który jasno zalecił włączenie ćwiczeń. Od pewnego czasu regularnie wykonuję rehabilitację z gumami oporowymi (rotatory, mobilizacja, izometrie), odczuwam poprawę i dostałem zielone światło, by stopniowo wdrażać trening siłowy.
Za mną już kilka lekkich sesji bilans na razie na zero lub lekki plus, ale wszystko do tej pory było raczej chaotyczne i bez konkretnego planu. Chciałbym to zmienić, dlatego szukam pomocy w ułożeniu sensownego planu treningowego.
Założenia i ograniczenia:
Rehabilitację wykonuję 3x w tygodniu i to się nie zmieni.
Trening siłowy najlepiej 2, maksymalnie 3 razy w tygodniu, z naciskiem na pełną regenerację.
Chciałbym unikać nadmiernego obciążania obręczy barkowej do czasu zakończenia rehabilitacji i pełnego komfortu ruchowego.
Na wyposażeniu domowym mam: ławeczkę, stojaki, hantle (dwie pary), gryf prosty i łamany.
Pytanie zasadnicze:
Czy etap 2/3 z artykułu "Pierwszy rok treningów" będzie odpowiedni w moim przypadku, czy raczej warto podejść do sprawy indywidualnie i np. zmodyfikować podstawowy FBW z ograniczeniem ćwiczeń angażujących barki?
Chętnie przyjmę sugestie, jak złożyć plan oparty o dostępny sprzęt, z rozsądnym progresem i dbałością o bezpieczeństwo barku.
Pozdrawiam i z góry dzięki za pomoc!