Push Pull dla początkującego - czy ma to sens?

Witam wszystkich.
Zacznę od tego, że trenuje zaledwie 3 miesiące (jestem na masie).
Obecnie trenowałem planem fbw sakera (3 razy w tygodniu). Progres jest, pod tym względem nie narzekam. Jednak, moje treningi trwają ok. 1,5 h. Wolałbym trenować częściej, ale krócej. Jednak nie mam pewności czy plan typu push/pull (4 razy w tygodniu) będzie optymalny, dla osoby z moim stażem. Jeśli tak - poniżej wklejam plan, który ułożyłem. Będę wdzięczny za ocenę, ewentualne wskazówki odnośnie poprawy planu.
Ps: Trenuję w domu, mam do dyspozycji jedynie wolne ciężary, ławkę, drążek.

Push
Przysiady x 4
Wyciskanie leżąc x 3
Wyciskanie stojąc x 3
Rozpiętki x 2
Wznosy bokiem x 2
Skullcrusher x 3
Push down z gumą x1 (na dobicie)

Pull
RDL x3
Podciąganie x 3
Wiosłowanie x3
Face pull x 2
Uginanie ramion ze skrętem x 2
Uginanie młotkowe x2
Plank x 2

Każdą serię robię na 8-15 powtórzeń, blisko upadku (2 powtórzenia w zapasie).

W przypadku planów fbw trzeba być ostrożnym z ich planowaniem bo często się dzieje tak, że dokładając ćwiczeń czy serii plan się rozrasta i trwa bardzo długo co nie zawsze jest optymalnym rozwiązaniem. Istotne jest też pilnować przerw między seriami i ćwiczeniami bo to parametr, którego jak się nie pilnuje to wydłuża znacząco trening.

Co do planu push/pull to bardzo fajnie się sprawdza opcja na 4 dni bo tutaj można się ograniczyć do kilku podstawowych ćwiczeń i zamknąć trening w 45-60 minut jako całość z rozgrzewką. A jeśli jest potrzeba większej różnorodności to możesz ułożyć 2 wersje push i 2 pull w ramach tygodnia.

Co do Twojego planu treningowego to plan push jest całkiem spoko skomponowany, ale jeśli już na partie typu klatka piersiowa czy barki dajesz po dwa ćwiczenia to na nogi też warto by było coś dołożyć i tutaj przysiad bułgarski lub wykroki będą fajną opcją.

W pull bym poszedł bardziej w klasyczny martwy ciąg niż rdl, ale może zostać jak wolisz taką wersję martwego ciągu.

Dodatkowo konkretnie bym ustalił zakres powtórzeń w ćwiczeniach bo rozrzut między 8, a 15 powtórzeń jest dość spory.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2025-06-04 11:29:00

Siemka

plan spoko, ale mozna lekko zmodyfikowac

Push
Przysiady x 4 - dorzuciłbym jedno ćwiczenie więcej na czwórki
Wyciskanie leżąc x 3 - jak chcesz drugie ćwiczenie na klate, to daj coś na skosie dodatnim
Wyciskanie stojąc x 3
Rozpiętki x 2 - na razie bym je wywalil z planu
Wznosy bokiem x 2 - tez bym wywalil, a zrobil solidnie wyciakanie na bary
Skullcrusher x 3
Push down z gumą x1 (na dobicie) - nie dobijaj nic :P

Pull
RDL x3 - coś na tyłu jeszcze mozna dac np. uginanie z hantlą leżąc
Podciąganie x 3
Wiosłowanie x3
Face pull x 2
Uginanie ramion ze skrętem x 2
Uginanie młotkowe x2 - jedno bazowe cwiczenie na bicka tez wystarczy na tym poziomie, pamietaj, ze pracuje on przy plecach tez
Plank x 2

Dzięki za rady. Może lepszą opcją dla klaty, będzie dodanie jednej, dwóch serii do wyciskania, a odpuszczenie sobie rozpiętek lub skosu dodatniego?

Dodaj wyciskanie hantli na skosie dodatnim

Nie będzie to miało specjalnego znaczenia, czy dodasz więcej serii wyciskania leżąc, kosztem rozpiętek. Jesteś osobą mocno początkującą i dla rozwoju sylwetki nie zrobi to różnicy. Najważniejsze będzie na tę chwilę to, żeby uczyć się prawidłowej techniki ćwiczeń wielostawowych/złożonych i czucia nerwowo-mięśniowego. Pod tym względem zmiana taka jak najbardziej ma sens.

Po wprowadzeniu sugerowanych zmian Twój plan treningowy będzie wyglądał dobrze. Wklej go tutaj wraz z zmianami i zoabczymy co ewentualnie jeszcze zmienić.

Dzięki wszystkim za rady. Z tego co zrozumiałem, finalnie plan wygląda w taki sposób.

Push
Przysiady x 4
Wykroki x 3
Wyciskanie leżąc x 3
Wyciskanie stojąc x 3
Wyciskanie na skosie x 2
Skullcrusher x 3

Pull
RDL x3
Uginanie kolan x 3
Podciąganie x 3
Wiosłowanie x 3
Face pull x 2
Uginanie ramion ze skrętem x 3
Plank x 2

Wyciskanie na skosie daj przed wyciskaniem stojąc i z czasem możesz nieco zwiększyć objętość.

Po wprowadzeniu sugerowanej zmiany, jak najbardziej będzie w porządku. Na temat wspomnianej objętości treningu i metod progresu, polecam poczytać więcej informacji w artykule przedstawionym poniżej:

https://www.sfd.pl/art/Trening/_Trzy_metody_progresji_w_treningu__jak_je_zastosować_-a10324.html

Poza tym, polecam również zastanowić się nad regularną prehabilitacją, która pozwoli utrzymać organizm w zdrowiu. Będzie to rolowanie i rozciąganie mięśni.

https://www.sfd.pl/art/Trening/Co_daje_rolowanie_mięśni,_czy_warto_rolować_się_-a5020.html

https://www.sfd.pl/art/Trening/Jak_ważne_jest_rozciąganie_-a538.html

Pozwolę sobie jeszcze odświeżyć temat. Trenuje tym planem i wszystko jest w porządku, jest progres. Natomiast mam jeszcze krótkie pytanie. Czy mogę (przynajmniej tymczasowo) wyrzucić z tego planu ćwiczenia na triceps i biceps? Słyszałem, że izolacje nie są konieczne na samym początku. Dodam tylko, że nie mam aspiracji do budowania sylwetki kulturystycznej. Po prostu chce zbudować trochę mięśni i to wszystko (oczywiście wiem, że dieta i regeneracja jest równie ważna).

Siemka, jasne
bicepsy praucja przy cwiczeniach typu pull, tricepsy przy ruchach push, wiec tak czy inaczej dostaja nieco bodzaca jako wsparcie dla pozostalych grup mięśniowych.
klata, barki, czworki - jako opcja PUSH
dwojki, plecy - jako opcja PULL
i to wystarczy :) dlatego wlasnie warto bazowac na cwiczeniach zlowonych, wielostawocyh, gdzie rowniez te male grupy miensiowe beda mocno pracowac. Wtedy taki plan zyskuje na wiekszej funcjonalnosci w kontekscie wykorzystania wiekszej ilosci grup miensiowych