Redukcja tkanki tłuszczowej - porady

Cześć ,
Od zeszłego roku jestem na diecie , którą sam sobie „ułożyłem”.
Waga początkowa 78 kg obecnie waha się miedzy 71-72 przy wzroście 172 cm. Nie spieszyłem się z redukcją żeby uniknąć efektu „jojo”.

Zależy mi żeby brzuch był płaski , bez tłuszczu. Już od dłuższego czasu kompletnie nic nie ma postępów. Nie chodzę na siłownię ze względu na brak czasu. Od 2 m-cy systematycznie robię tylko podnoszenie na drążku (16 powtórzeń) i pompki około 200 dziennie.

W mojej diecie bazuje na dużej ilości białka 1,8-2,2/kg reszta to tłuszcze i węglowodany. Tłuszcze max 1g/kg.

Zależy mi na dociętym brzuchu , ale mam wrażenie , że kompletnie nic nie idzie.

Waga 72 wzrost 172
1700 kcal .

Ogólnie sylwetka bardzo płaska











Zmieniony przez - Kamiol1 w dniu 2025-05-22 13:49:33

Za duży deficyt na start , napisz coś więcej o sobie , wiek , jaka praca , ile kroków dziennie , jakie dokładnie treningi i ile razy w tygodniu i ile trwaja

Dietę zacząłem od 2300 kcal później schodziłem stopniowo w dół aż doszedłem do 1700.

Wiek 31. Nie mierzę kroków więc nie jestem w stanie określić.
Praca nie jest siedzącą , ale też nie nazwałbym , że jest fizyczna.

Treningów nie ma, bo czas mi na to nie pozwala.
Jedynie tak jak napisałem pompki codziennie lub co drugi dzień po 200 powtórzeń 50/30/30/30/30/30.
Drążek co 2-3 dzień 16/10/10. Trwa to do 15-20 minut.

Przykładowy dzień
Śniadanie 521 kcal
Bułka graham 212 kcal
3 jajka 234 kcal
<10g masło 75 kcal
Obiad 837 kcal
250 filet z indyka (na suchej patelni) 263 kcal
100 makaron/ryz 395 kcal
1 łyżka oliwy 179 kcal
Kolacja
Serek wiejski + pomidor
Lub inne rzeczy, które dobijały kaloryczność do 1700
Dzięki za odpowiedź



Zmieniony przez - Kamiol1 w dniu 2025-05-23 06:56:59

Zmieniony przez - Kamiol1 w dniu 2025-05-23 06:58:26

Niestety, ale tutaj mamy problem z podstawami. 1700 kalorii to głodówka. Jest to mała ilość kcal nawet jak dla kobiety. Poza tym, z obecnym planem treningowym wiele niestety nie osiągniesz. Już jesteś sylwetkowo na poziomie, który ciężko będzie przekroczyć pompkami i podciąganiami na drążku. Sugeruję przyłożyć się do diety wchodząc na zerowy bilans energetyczny przez około 2-3 tygodnie i wrzucić kilka przykładowych dni diety do analizy. Poza tym, solidny plan treningowy.

https://www.sfd.pl/FBW__Full_Body_Workout-t1135959.html

No więc ppm to 1700 kcal , bo cpm nie będzie zbyt duża z uwagi na niską aktywność. Zakładam , że wszystko powyżej 2000 kcal spowoduje ponowny skok wagi do góry i będę nabierał tylko więcej tłuszczu do sylwetki.

A , co spowoduje ta 2-3 tyg przerwa , o której piszesz?

Dzięki za każda odpowiedź, bo jestem w czarnej *****

przerwa 2-3 tyg spowoduje że Twój organizm po prostu będzie miał czas żeby odpocząć od diety, fizycznie jak i psychicznie

Wejść na zero kcal na 2-3 tygodnie i potem zaczac redukcje na nowo ale od prawidłowego deficytu ( 10% zera kcal odejmij i startujesz )

Ok tak zrobię dzięki.

Ostatnia kwestia - jak na zdjęciu wyszło mi moje zero 2300-2400 kcal dziennie to , gdy zacznę tyle jeść to przybiore na wadze i masie (zaleje mnie) czy waga będzie stała w miejscu? I ponownie wejdę na redukcje przy wadze startowej takiej jaka obecnie mam?





Zmieniony przez - Kamiol1 w dniu 2025-05-24 18:49:44

Sprawdz na tym kalkulatorze ( wejdz w zakładkę kalkulator kaloryczny ) jest najdokładniejszy z tych wszystkich w necie , pamiętaj żeby wpisać kroki www.Fit-atp.pl ( jeśli komentarz linkiem łamie regulamin to prosze skasować)







Zmieniony przez - monkey22 w dniu 2025-05-25 07:26:27

Zakładając, że obliczenia, które wrzuciłeś w swojej wypowiedzi powyżej są prawidłowe, to te okolice 2400 kalorii będą Twoim zapotrzebowaniem kalorycznym. Jest to więc ilość, która spożywana przez Ciebie nie będzie powodowała zmiany masy ciała. Dostarczysz w ten sposób tyle, ile organizm potrzebuje w stosunku to swojej masy ciała i aktywności fizycznej. Jak będzie w praktyce, tego niestety nie jesteśmy w stanie stwierdzić. Zobaczysz to dopiero w miarę obserwacji obwodów ciała, np. co dwa tygodnie rano na czczo.