Trenig do oceny- FBW

Witam, po dość długiej przerwie (ponad 4 lata) czas wziąć się znowu za siebie. Wiek: 32 lat Wzrost: 183 cm Waga: około 89kg Cel: Redukcja ( nacisk na brzuch ) mam przedewszystkim duże predyspozycje do odkladania sie tłuszczu własnie w okolicach brzucha.
Trening FBW ( korzystając z pomocy już podwieszonych tematów)
Trening A
Bieżnia 10-15 minut ( szybki chód)
Przysiady tylne 4s 8/10 p
Wiosłowanie 4s 8/10p
Wyciskanie sztangi leżąc 4s 8/10p
Military press 4s 10/12p
Wyciskanie wąsko 3s 8/10p
Uginanie stojąc z prostą sztangą 3s 10/12p
Unoszenie prostych nóg na drążku lub poręczach 3s 10p
Bieżnia lub rowerek 15-20 minut

Trening B

Bieżnia 10-15 min (szybki chód)
Przysiady przednie 4s 8/10p
Martwy ciąg klasyczny 4s 8/10p
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 4s 10/12p
Wyciskanie sztangielek siedząc 4s 10/12p
California press 3s 10/12 p ( nigdy nie robiłem tego ćwiczenia i nie do końca jestem przekonany )
Uginanie sztangi na modlitewniku 3s 10/12p
Uginanie kolan na drążku lub poręczach 3s 10p
Bieżnia lub rowerek 15-20 minut

Trening docelowo planuje 4 razy w tygodniu robić chociąż pewnie niejednokrotnie wyjdzie tylko 3 razy. Tak czy owak z góry wielkie dzięki za ocene i wskazówki.

Pozdrawiam


Zmieniony przez - Martin079 w dniu 27.04.2025 11:05:37

Jak masz plan fbw to nie zakładaj sobie, że 4 razy w tygodniu tylko po prostu co drugi dzień jeśli masz więcej czasu, wiadomo, że planu fbw nie wykonuje się dzień po dniu więc jak co drugi dzień byś wykonywał sobie trening to będzie w porządku.

W pierwszym dniu nie ma się co czepiać bo jest fajnie skomponowany i masz dobrze dobraną objętość treningową więc zostaw jak masz.

W drugim dniu bym pomyślał nad delikatnymi zmianami. Przysiady przednie są świetnym ćwiczeniem ale masz formę przysiadów w planie A, a tutaj bym poszedł jednak w inne ćwiczenie najlepiej unilateralne. aby wprowadzić ćwiczenie jednonóż w planie B dałbym jakąś wersję wykroków bądź przysiady bułgarskie. Jedno i drugie ćwiczenie jest świetne, a fajnie urozmaici trening.

California press bardzo fajne ćwiczenie ale jak nie robiłeś wcześniej to sobie delikatnie z ciężarem. Ja osobiście nie przepadam bo zawsze coś mi w łokciu ten ruch łączony nie służył, ale warto spróbować.
Zmieniaj ćwiczenia na brzuch/rdzeń żebyś nie trenował tylko prostych brzucha.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2025-04-28 15:18:47

Siema

Trening FBW ( korzystając z pomocy już podwieszonych tematów)
Trening A - gites
Bieżnia 10-15 minut ( szybki chód)
Przysiady tylne 4s 8/10 p
Wiosłowanie 4s 8/10p
Wyciskanie sztangi leżąc 4s 8/10p
Military press 4s 10/12p
Wyciskanie wąsko 3s 8/10p
Uginanie stojąc z prostą sztangą 3s 10/12p
Unoszenie prostych nóg na drążku lub poręczach 3s 10p
Bieżnia lub rowerek 15-20 minut

Trening B

Bieżnia 10-15 min (szybki chód)
Przysiady przednie 4s 8/10p
Martwy ciąg klasyczny 4s 8/10p - uderzylbym w RDL, jak robisz siady przednie
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 4s 10/12p
Wyciskanie sztangielek siedząc 4s 10/12p
California press 3s 10/12 p ( nigdy nie robiłem tego ćwiczenia i nie do końca jestem przekonany )
Uginanie sztangi na modlitewniku 3s 10/12p
Uginanie kolan na drążku lub poręczach 3s 10p
Bieżnia lub rowerek 15-20 minut


reszta gites :)

Wielkie dzięki za wskazówki, dzisiaj właśnie wleci drugi trening. Dostosuje się do waszych podpowiedzi.
Ogólnie źle to napisałem na wstępie że 4 razy w tygodniu planuje robić trening :) Chodzę tak jak wyżej napisane co drugi dzień ale dzięki za podpowiedź.
To jest mój powrót na siłownie jeśli możecie to dajcie wskazówke ile najlepiej trzymać sie tego planu na początek.?
Pozdrawiam



Zmieniony przez - Martin079 w dniu 29.04.2025 09:16:53

Tak na prawdę ile będą efekty. Jeśli nie należysz do osób, które muszą często zmieniać plany treningowe bo ich nudzą to po prostu obserwuj efekty treningowe. Jeśli cały czas będziesz się rozwijał na tym planie to możesz na nim długo trenować.
Natomiast jak postępy staną lub znacznie spowolnią to wówczas można plan zmodyfikować lub zmienić na inny.

Warto też kontrolować dietę bo często się zapomina, że dietę podobnie jak trening trzeba co jakiś czas modyfikować i dopasować do bieżącej sytuacji treningowej.

Witam. Jakos nie idzie mi ćwiczenie california Press. Zamieniłem sobie na pompki na poręczach.