Trening FBW - ocena

Witam serdecznie forumowiczów. Ćwiczę po długiej przerwie, od jakiś 5 miesięcy. Jest dieta full ale bez paranoi ze 102,5kg 195cm 24%bf zjechałem na 91/92kg około 16%bf. Czas na masę/rekompozycję, będę jadł -200/300kcal albo +200/300 jeszcze zobaczę czy na deficycie, z potencjałem początkującego, poleci fat i trochę mięsnie pójdą w górę czy nie.

Do meritum: pomyślałem żeby zabrać się za mocniejszy trening. Chciałbym ułożyć plan treningowy pod masę, oparty na ćwiczeniach wielostawowych. Trening A i B dla różnorodności bo lubię tak trenować. Czytałem że takie plany powinny opierać się na wyciskaniu wertykalnym i horyzontalnym, wiosłach w opadzie, nogi, hinge, core/ab, podciągania/drążki.

Myślałem o takich ćwiczeniach jak: Smith Squaty, Wykroki?, RDL, Unoszenie tułowia, wyciskanie na płaskiej, dipy, OHP, unoszenie hantli na środek barów, wiosłowanie hantlami w opadzie, podciąganie podchwytem wąsko, podciąganie nachwytem szeroko, na brzuch może leg raise, jakieś choppy na skośne brzucha na bramie

Nie wiem czy dobrym pomysłem będzie dodatnie do a np 1 ćw na biceps a do b 1 ćw na triceps typowo.
Nie wiem też ile serii robić i powtórzeń żeby nie przeładować planu i z ilu ćwiczeń ułożyć taki pojedynczy trening.
Ćwiczę 3 razy w tygodniu, a w pozostałe robie sobie po 20-30 min rowerek, jakieś truchty, spacer, basen itd.

Chciałem ankiete wypełnic ale kliknał mi sie enter kur*a

Płeć M
Wiek 31
Waga 92
Wzrost 194
Cel treningowy MASA
Staż treningowy na siłowni Kiedyś 3 lata non toper, teraz 5 miesięcy po 8 letniej przerwie
Uprawiane inne sporty - jak wyżej po trochu
Dostęp do sprzętu - full osprzęt siłownia
Dieta - codziennie fitatu pilnuje all licze
Zażywane suplementy kreatyna itd




Zmieniony przez - matheo1 w dniu 2025-04-24 21:30:46

Zmieniony przez - matheo1 w dniu 2025-04-24 21:33:01

W sumie kolejny plan powinien być kontynuacją obecnego więc dobrze by było jak byś wrzucił co robiłeś do tej pory przez te 5 miesięcy.

Jeśli systemem jakim chcesz trenować będzie fbw to po kilku miesiącach regularnych ćwiczeń dwa zestawy ćwiczeń będą jak najbardziej dobre. Przy czy ja bym poszedł w nieco inne ćwiczenia.
Zamiast przysiadów na smith dałbym klasyczne przysiady ze sztangą, zamiast unoszenia z opadu dałby martwy ciąg, podciągania na drążku jak najbardziej będą dobre. Pozostałe ćwiczenia też nie są złe bo pompki na poręczach, wiosłowanie czy wyciskanie leżąc to dobre ćwiczenia.

Kwestia tego jaki chciałbyś skomponować z nich plan treningowy i zamiast je wymieniać złóż z nich plan o jakim myślisz a później go tutaj wrzuć to zerknę. Warto też poza unoszeniem bokiem dać jakieś wyciskanie nad głowę.
W poszczególnych dniach możesz dać po jednym ćwiczeniu na ramiona. Dla przykładu w A na biceps, a w B na triceps tylko jak będziesz mieć podciąganie podchwytem to może być zbędne więc w dniu podciągania na drążku daj ćwiczenie na triceps.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2025-04-25 11:54:58

TRENING A
- Smith Squat
- RDL
- wiosło hantlem
- płaska sztanga
- bok barków wznosy hantle
- podciąganie podchwytem
- triceps

TRENING B
- Wykroki
- Unoszenie tułowia na rzymskiej/hiptrusty?
- wiosło w opadzie sztanga
- Skos/dipy?
- OHP sztanga
- podciąganie nachwytem
- biceps

nie bedzie za grubo?


Zmieniony przez - matheo1 w dniu 2025-04-24 21:49:05

Grubo czy nie zależy od intensywności bo mozesz dać 3 ćwiczenia i się zajechać

jak oceniasz plan widzisz jakiś progres?

Myślę po dłuższym zastanowieniu że nie da sie tego upchać w a i b, i chyba zrezygnuje i zrobie sobie taki trening ABC

Trening A

Przysiady 5s
Płaska 5s
Iso-row 5s
OHP 4s
Triceps 4s
Skosy 3xmax

Trening B

Leg press 5s
Prostowniki rzymska 5s
Podciąganie 5s
Wąsko/dipy 4s
Abcrunch 3s
Plank 3xmax


Trening C

RDL 5s
Lat pulldown 5s
Wiosło hantlem 5s
Bok barków 4s
Biceps 4s
Leg raise 3xmax



Zmieniony przez - matheo1 w dniu 2025-04-26 09:27:22

Siemka
ale po co chcesz upychać wszystkie te ćwiczenia?
trzy rozne schematy będą jak gdyby trzema roznymi treningami, gdzie zabraknie powtarzalności pod ulozenie dobrego progresu z ciezarami.
Druga sprawa sa ćwiczeniami bardziej i mniej efektywne. Wiadomo, ze zazwyczaj fajnie trenuje sie nam planem, kotry lubimy, ale musimy tez zadac sobie pytanie, czy plan ma dac dobry efekt w postaci sylwetki, czy być efektywny pod kątem naszego samopoczucia.
Ja bym wrzucil prosty schemat PUSH PULL, wykonywał go naprzemiennie lub gora dol.

Nie wiem co masz na myśli po pojęciem mocniejszego treningu, ale jaki w takiej sytuacji był on przez ostatnie trzy lata Twojego stażu treningowego? Wykonywałeś go aż tak długo byle jak?

Każdy plan treningowy powinien bazować na ćwiczeniach wielostawowych/złożonych, takich jak: przysiady, ciągi, wiosłowania, podciągania, czy wyciskania. W największym stopniu należy angażować duże partie mięśniowe. Nie ma podziału na trening pod kątem budowy masy mięśniowej i redukcji tkanki tłuszczowej. Obowiązują te same zasady.