ostrożny plan dla otyłej kobiety BMI 45

Cześć

Jestem skrajnie otyła i postanowiłam wziąć się za siebie - semaglutyd, dietetyk, terapeuta, karnet na siłownię...

Myślę o jakimś sensownym planie treningowym, który sprawdzi się na dłuższą metę.


Płeć : kobieta

Wiek : 29

Waga : 128

Wzrost : 168

Cel treningowy : redukcja/poprawa kondycji/modelowanie sylwetki = tym samym też zmniejszenie ryzyka chorób

Staż treningowy na siłowni : totalnie początkująca (2 lata temu ćwiczyłam 2 miesiące z trenerem personalnym, ale musiałam przerwać z pewnych powodów)

Uprawiane inne sporty : spacery z psem 1,5-2h dziennie (o ile traktujemy to jako sport)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : mam karnet na sieciową siłownię

Dieta : czekam na rozpiskę od dietetyczki. dieta standardowa bez żadnych wyłączeń typu np. wege

Przeciwwskazania medyczne : są duże ograniczenia w związku z moją wagą. odpada bieganie, skakanie. odpadają ćwiczenia, gdzie trzeba się kłaść/wstawać/przewracać z boku na bok (jest to dla mnie bardzo trudne i bym się tylko zniechęciła). najlepiej ćwiczenia na stojąco, w klęku podpartym. no i mam słabe kolana (żadnej kontuzji, po prostu przeciążone z wymęczoną chrząstką)

Zażywane suplementy : kupiłam izotonik w proszku do brania na siłownię, zamówiłam karnitynę i dużą pakę białka, żeby mieć jako dodatek do diety. no i biorę lek Wegovy. Są jeszcze jakieś inne suple, które powinnam rozważyć?

Ostatnio przerabiany plan: nie dotyczy

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): nie dotyczy


Moja propozycja treningu (3-4 razy w tygodniu). Możecie na luzie mnie obśmiać, bo na 100% są tam błędy. Serio nie znam się. Ułożenie planu to jedno, a wątek progresji też mnie przeraża, bo tego nie ogarniam.

1. Przysiad sumo: 3x6
2. klęk podparty: unoszenie prostej nogi w górę: 3x6 na każdą nogę
3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do bioder nadchwytem : 3x6
4. Naprzemienne uginanie przedramion z hantlami z supinacją stojąc: 3x6 każda ręka
5. hantel w ręce, opuszczanie hantla wzdłuż biodra w dół: 3x6 na każdą stronę
6. allahy: 3x6 lub reverse crunch 3 x 6

+ do tego cardio np. orbitrek 45 min, jakiś lekki stretching na koniec

możliwe, że "na dzień dobry" nie będę w stanie zrobić tego wszystkiego za jednym razem, ale chodzi mi o taki docelowy trening na początek

A może dać sobie spokój z jakimikolwiek "siłowymi" i samo cardio przez jakiś czas...? Albo mniej powtórzeń...? Jestem otwarta na wszelkie sugestie. I tak swoją drogą - czy orbitrek obciąża kolana? Słyszałam różne wersje.

Ogromne dzięki za wszelką pomoc i zrozumienie. Miłego wieczoru.



Zmieniony przez - traqx w dniu 4/23/2025 6:48:08 PM

Tutaj nie ma co obśmiewać bo każdy od czegoś zaczynał i początki nie są łatwe, ale już pierwsze kroki zrobione więc jest dobrze.

Co do planu treningowego to te ćwiczenia możesz spokojnie wykonywać, ja bym jednak do planu dołożył jakieś ćwiczenie na mięśnie naramienne. Czyli możesz wyciskać hantlę nad głowę tak aby mięśnie naramienne zaangażować do pracy.

Generalnie plan powinien zawierać ćwiczenia na wszystkie partie możesz dołożyć jakieś pompki na kolanach jeśli dasz radę, martwy ciąg zamiennie z przysiadem, a przyciąganie drążka wyciągu górnego rób do klatki piersiowej, a nie do bioder.

Jeśli tak jak piszesz dopiero zaczynasz, to z siłownią jest dopiero zapoznanie możesz po prostu próbować tych ćwiczeń na siłowni i nie dawałbym 6 powtórzeń tylko więcej żeby nie tylko się zmęczyć tylko poprawić też wytrzymałość mięśniową.

W Twoim przypadku najważniejsza będzie dieta bo to od niej zależą efekty odchudzania, a poza tym aktywności im więcej tym lepiej. I nie mam na myśli tutaj ciężkiego treningu na siłowni, ale codzienną aktywność typu spacery, jazda na rowerze, wybieranie schodów zamiast windy itd. To są pozornie błahe rzeczy ale każda z nich generuje dodatkowy wydatek energetyczny.i poprawia ogólną formę.

Kolejna rada to ze wszystkim na spokojnie. Pamiętaj, że sylwetki z nadwagą nie poprawisz w miesiąc czy dwa to jest praca na długi czas więc nie ma sensu się rzucać z wszystkim na tzw. hurra tylko spokojnie zmieniaj nawyki żywieniowe, daj czas ciału na adaptację do treningu to wszystko wymaga czasu.

powodzenia




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2025-04-24 10:32:36

Cześć!

Twoje ćwiczenia są trafione, ale:

6 powtórzeń to dość niski zakres powtórzeń, celuj w nieco większą objętość 8-10 ruchów.
Brakuje aktywacji tylnej taśmy (pośladki, grzbiet).
Za mało ćwiczeń „globalnych” — a one najlepiej spalają tłuszcz.

Cardio 45 minut na orbitreku to bardzo dużo na start – może obciążyć kolana. Osobiście bym celowal na start w 20 min i stopniowo zwiększa.

Co do treningu
Przysiad sumo/martwy ciąg sumo 3x10 - możesz wykonywać zamiennie
Glute bridge 3x10
Przyciąganie drążka wyciągu górnego do bioder nadchwytem: 3x12 - może być wiosłowanie na maszynie jak masz na siłowni
Wyciskanie stojąc hantli 3x12
Spacer farmera z lekkimi hantlami: 3x20 kroków
allahy: 3x6 lub reverse crunch 3 x 6

Co do progresji na razie nie zawracaj sobie tym glowy, skup sie na tym, aby regularnie trenowac i wykonywac cwiczenia poprawnie tehcnicznie :)

wielkie dzięki!