Brak progresu - porady

Hej,
Od roku ćwiczę na siłowni, pół roku w systemie FBW z dietą która zrobiłem sobie więcej szkody niż pożytku (jadłem w granicach 2300kcal unikałem węgli na potęgę a białko trzymałem w granicach 180) fakt faktem cel osiągnąłem bo waga ładnie zredukowana do 89kg z 117kg ale poleciał nie tylko fat ale i mięśnie.

Obecnie moja dieta wygląda tak:
DT: 3800kcal 200B 100T 500W
DNT: 3400kcal 200B 100T 400W

Na takim zestawie jestem od 2tyg, na samym 3400kcal od miesiąc ale waga stała więc w DT dołożyłem węgli.

W innych ćwiczeniach w planie progres idzie delikatnie do przodu ale ława no murem stoi, czasem nawet to 60x8 idzie topornie a czasem fajnie gładko, na ławie zaczynałem od 40kg i szło ciężko no ale w rok dołożyć 20kg to chyba żaden wyczyn no chyba że ta redukcja bezgłowy mnie tak upodliła że progresu brak, na tej szalonej redu dobiłem do ciężkich 50kg później jadłem przez 4 miesiące 2900kcal i chodziło to lepiej ale nadal bez większego progresu po 4 miesiącach udało się ciężkie 60kg i tak stoi.
A już miesiąc wcinam 3400kcal.
Jakieś rady?


Zmieniony przez - rion10 w dniu 2025-04-11 12:15:20

Tak na prawdę jeśli ktoś ma solidną nadwagę to tutaj nie zawsze utrzymanie mięśni jest sprawą priorytetową. Na redukcji, zwłaszcza jeśli trwa długo, trzeba się liczyć ze spadkami masy mięśniowej bo przygotowujemy sobie grunt pod jej budowę. Więc tutaj bym się nie przejmował na Twoim miejscu, ale faktem jest, że trzeba redukcję przeprowadzić w miarę zdrowo i bezpiecznie co nie zawsze się udaje na niskokalorycznych dietach.

Siła nie jest jakaś zła na tle pozostałych wyników siłowych więc na razie bym się tym nie przejmował i zobaczysz jak to będzie wyglądać za jakiś czas czy faktycznie będzie stało to w miejscu.
Kolejna rzecz to plan treningowy jako całość. Może być tak, że masz źle skomponowany plan i na przykład przemęczony triceps Ci skutecznie zatrzyma progresję ciężarową w wyciskaniu leżąc. Problemem może być też technika wyciskania może nie jest dobrze dobrana pod Ciebie i na pewnym etapie po prostu przyjdzie zastój.

Ja bym się bawił innymi ćwiczeniami wyciskanie leżąc jest spoko ale arsenał ćwiczeń jest tak szeroki, że jest w czym przebierać, a nie każdy będzie dobry w wyciskaniu leżąc.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2025-04-11 12:15:39

Siemka
Może problem braku progresu lezy w bledach tehcnicznych?
Masz jakis sposob progresji w plane, czy cwiczysz bez notowania serii i ciezarow?

zerknij na prosty sposob na progres
https://www.sfd.pl/art/Trening/Jak_planować_progresję_w_treningu_na_masę_-a6866.html

no i przydaloby sie, zebys caly plan rozpisal, zobaczymy jak to prezentuje sie w praktyce, ogolnie zazwyczaj na FBW, przy dobrze zaplanowanej progresji ciezary ida dosc spoko, rownomiernie, powoklic do przoadu, jednak o prosytu pewnie nie masz zadnego sposoby na to, aby taki progres osiagnac

TomQ-MAG

Siemka
Może problem braku progresu lezy w bledach tehcnicznych?
Masz jakis sposob progresji w plane, czy cwiczysz bez notowania serii i ciezarow?

zerknij na prosty sposob na progres
https://www.sfd.pl/art/Trening/Jak_planować_progresję_w_treningu_na_masę_-a6866.html

no i przydaloby sie, zebys caly plan rozpisal, zobaczymy jak to prezentuje sie w praktyce, ogolnie zazwyczaj na FBW, przy dobrze zaplanowanej progresji ciezary ida dosc spoko, rownomiernie, powoklic do przoadu, jednak o prosytu pewnie nie masz zadnego sposoby na to, aby taki progres osiagnac

FBW ćwiczyłem przed jakieś 7msc, teraz ćwiczę na przemiennie:
Tydzień 1: Push Pull Push Legs
Tydzień 2: Pull Push Pull Legs

W praktyce ćwiczenia push mam tak:
3x klatka 2x barki 1x barki tył 1x triceps 1x brzuch
Pull: 4x plecy 1xplecy barki 2x biceps 1x brzuch
Legs: 6 ćwiczeń na nogi, 1 brzuch
Przerwy między seriami 2-3min przy brzuchu 1min.

Progresu jakoś nie notuje po prostu jak osiągam na danym dniu treningowym w trzeciej serii 12 powtórzeń bez uczucia że poszło to giga ciężko to dokładam ciężaru.

Zrób sobie 1 ćwiczenie na klatkę, ewentualnie w drugim tygodniu (gdzie push masz tylko raz) 2 cwiczenia
Na barki to samo
A triceps całkowicie pomiń, za wcześnie na izolowanie


Zmieniony przez - maksikal w dniu 2025-04-08 18:44:09

Witaj,
Pierwsze pytanie jak wyglądają ciężary w przysiadach i martwym ciągu.

A podstawowa kwestia, to bez dobrze zaplanowanej progresji nie będziesz zwiększać ciężarów. Nie da się jechać cały czas na maksa. Wzrost siły jest sztuką manipulowania intensywnością treningową oraz objętością, a to trzeba wspomóc jeszcze ćwiczeniami akcesoryjnymi celowanymi w poprawę słabych stron danego boju.

Tak jak koledzy wyżej pisali, może być problem w technice, może nie kontrolujesz oddechu podczas ćwiczenia? jeżeli technikę będziesz miał w pełni opanowaną to nie pozostaje nic innego jak tylko regularnie ćwiczyć i starać się progresować w kolejnych treningach, a to zwiększając obciążenie, lub dodając kilka powtórzeń. Ja np chciałbym zwiększyć siłę w przysiadzie ze sztangą, też idzie mi to topornie, ale staram się progresować ile tylko mogę, efekty jakieś są ale jakbym się miał porównywać z innymi to są dosyć mizerne, może ty masz tak akurat z mięśniami piersiowymi, że to taka oporna partia i będziesz potrzebował więcej czasu na rozwój.

georgu

Witaj,
Pierwsze pytanie jak wyglądają ciężary w przysiadach i martwym ciągu.

A podstawowa kwestia, to bez dobrze zaplanowanej progresji nie będziesz zwiększać ciężarów. Nie da się jechać cały czas na maksa. Wzrost siły jest sztuką manipulowania intensywnością treningową oraz objętością, a to trzeba wspomóc jeszcze ćwiczeniami akcesoryjnymi celowanymi w poprawę słabych stron danego boju.

Siady robię 80x8 a martwy robie tylko Rumuński 90x8.

WOJCIECH000

Tak jak koledzy wyżej pisali, może być problem w technice, może nie kontrolujesz oddechu podczas ćwiczenia? jeżeli technikę będziesz miał w pełni opanowaną to nie pozostaje nic innego jak tylko regularnie ćwiczyć i starać się progresować w kolejnych treningach, a to zwiększając obciążenie, lub dodając kilka powtórzeń. Ja np chciałbym zwiększyć siłę w przysiadzie ze sztangą, też idzie mi to topornie, ale staram się progresować ile tylko mogę, efekty jakieś są ale jakbym się miał porównywać z innymi to są dosyć mizerne, może ty masz tak akurat z mięśniami piersiowymi, że to taka oporna partia i będziesz potrzebował więcej czasu na rozwój.

Wydaje mi się że oddech jest okej wdech przy opuszczaniu wydech przy pchaniu w górę, wiesz co ogólnie widzę progres z sylwetką klatki bo no jest zdecydowanie lepsza względem tego co było rok temu, bardziej nabita, pomimo że mam jeszcze sporo fatu i cycki po mojej poprzedniej wadze wiszą to góra klatki naprawdę jest niezła.

Dziękuję wam bardzo Panowie za odzew.

BigMiki

georgu

Witaj,
Pierwsze pytanie jak wyglądają ciężary w przysiadach i martwym ciągu.

A podstawowa kwestia, to bez dobrze zaplanowanej progresji nie będziesz zwiększać ciężarów. Nie da się jechać cały czas na maksa. Wzrost siły jest sztuką manipulowania intensywnością treningową oraz objętością, a to trzeba wspomóc jeszcze ćwiczeniami akcesoryjnymi celowanymi w poprawę słabych stron danego boju.

Siady robię 80x8 a martwy robie tylko Rumuński 90x8.

To nie ma co szukać dziury w całym. Siła w wyciskaniu jest mniej więcej a takim poziomie jak powinna względem siadów i ciągów

georgu

BigMiki

georgu

Witaj,
Pierwsze pytanie jak wyglądają ciężary w przysiadach i martwym ciągu.

A podstawowa kwestia, to bez dobrze zaplanowanej progresji nie będziesz zwiększać ciężarów. Nie da się jechać cały czas na maksa. Wzrost siły jest sztuką manipulowania intensywnością treningową oraz objętością, a to trzeba wspomóc jeszcze ćwiczeniami akcesoryjnymi celowanymi w poprawę słabych stron danego boju.

Siady robię 80x8 a martwy robie tylko Rumuński 90x8.

To nie ma co szukać dziury w całym. Siła w wyciskaniu jest mniej więcej a takim poziomie jak powinna względem siadów i ciągów

Czyli reasumując, micha którą mam obecnie DT 3800kcal DNT 3400kcal no i ćwiczyć starać się coś delikatnie dokładać i czekać na efekt? Czy jakieś inne jeszcze rady?

Konsultacja techniki i zaplanowanie progresji