Ocena sylwetki

Lejekun

Witam, ćwicze jakoś od października zeszłego roku, trzymając diete z lekką nadwyżka kaloryczną, czasami byłem na zero czasami na minus bo nie dawałem rady dojadać. Zacząłem od 68 kg, obecnie jestem na 77. Chciałbym poprosić o ocene sylwetki bo według mnie chyba się zalałem... tzn brzuch mi zaczyna odstawać na klacie od boku też jakoś tłusto, mam masować dalej czy może to po prostu zredukować. Mam 31 lat dzięki.

Obecnie: 3200 kcal, 160 białka 100 tłuszczu reszta węglowodany, treningi 2-3 x w tygodniu split. Pozdrawiam, dołączam zdjęcia.














Zmieniony przez - lejekun w dniu 2025-03-30 10:13:49

split 2-3 razy w tygodniu Ci wystarcza? przerobisz wszystkie partie mięśniowe ?

Ze względu na moją prace nie mam możliwości inaczej, robię tak, że jeden dzien pracy (24h) wracam odpoczywam i kolejny to trening i tak cały czas, od czasu do czasu dokładam trening od w tym systemie żeby załapywać się powiedzmy w 3x na tydzień.

Klatka biceps// plecy triceps // nogi barki


Zmieniony przez - lejekun w dniu 2025-03-30 10:28:51

Sylwetka estetyczna , możesz jeszcze trochę podmasować i wnet redukcja na lato. 2-3 dni w tygodniu to ty daj sobie FBW a nie split

Czy rzeczywiście zalałeś się w okresie budowy masy mięśniowej, niestety nie jesteśmy w stanie stwierdzić. Musiałbyś wrzucić tutaj zdjęcia sylwetki przed i po tym czasie. Do tego pomiary obwodów ciała wykonywane np. des tygodnie rano na czczo. Wtedy można będzie przeanalizować jak to poszło. Obecnie poziom tkanki tłuszczowej jest w miejscu, gdzie zarówno budowa masy mięśniowej, jak i redukcja tkanki tłuszczowej będą dobrym rozwiązaniem. Ważne jest to, żeby proces ten przeprowadzić w prawidłowy sposób.

Dzięki bardzo, jeżeli chodzi o sytlwetke przed to byłem kompletnym szkieletorem z wystającymi żebrami, że jakbyś do mnie podszedł to dałbyś mi kanapke :D. Jeżeli chodzi o FBW 2 dniowy (albo 3, bo tak jak mówiłem ćwicze do 3 dzień cały czas) to chętnie bym przeszedł, ale póki split mi działał, nie chciałem od nowa douczać się technik przy nowych ćwiczeniach itp. Chyba, że ćwiczenia z obecnego splitu moge przerobić jakoś pod FBW, żeby niczego nowego na razie nie wprowadzać, ewentualnie później stopniowo?

obecnie mam :

1 wyciskanie sztangi lezac, wyciskanie sztangi w skosie, rozpietki// uginanie ramion modlitewnik, uginanie sztangielkami z suplinacja, uginanie młotkowym siedziac
2 podciaganie nachwytem, martwy ciag, wiosłowanie na maszynie, sciaganie linki, szrugsy / dipy na poreczach, wyciskanie francuskie, prostowanie ramion na gornym wyciagu
3 przysiad ze sztanga na karku, wykroki, uginanie nog na maszynie, prostowanie nog na maszynie, wspiecia na palcach // arnoldki, odwodzenie ramion w bok sztangielkami, odwodzenie ramion w bok sztangielkami w opadzie tulowia na lawce.



dałoby się to przerobić jakoś na FBW, żebym znał już ćwiczenia i ewentualnie później wprowadzał zmiany?


Zmieniony przez - lejekun w dniu 2025-03-31 09:52:26

to znasz już podstawowe ćwiczenia ;) trening fbw ułóż w kolejności nogi > plecy > klata > barki > łapy brzuch, skup się na ćwiczeniach globalnych ( przysiad, martwy, wyciskanie leżąc, żołnierskie itp.. ) , wybierz po jednym na daną partię, ilość serii to najlepiej 4 ale to jest kwestia indywidualna tak jak zakres powtórzeń, zrób sobie najlepiej 3 zestawy ćwiczeń np w zestawie 1 na nogi robisz przysiady, a w zestawie 2 zrobisz wykroki ..

Nie bardzo rozumiem jakie nowe ćwiczenia masz na myśli? Każdy plan treningowy powinien bazować na podstawowych ćwiczeniach wielostawowych/złożonych i największym zaangażowaniu dużych partii mięśniowych, takich jak nogi i plecy. W dalszej kolejności klatka piersiowa i barki. Na końcu ramiona. Podstawowe ćwiczenia to między innymi: przysiady, ciągi, wiosłowania, podciągania, wyciskania.

Osobiście nie widzę sensu w treningu split i podziale na trzy dni treningowe. Tylko i wyłącznie cztery dni w takiej sytuacji.