[BLOG] - Falowanie objętością, ćwiczeniami i priorytetami

Trening góry wlecial dzisiaj taki:

Wyciskanie na płaskiej
20kg x20
40kg x5
50kg x3
60kg x3
70kg x2
77.5g x8 RPE9
75kg 2x8 RPE8-9
70kg x8 RPE7

Single arm pulldown
64kg x9 RPE8 2x8 RPE8-9

DB Seated Press
18kg x12 RPE6
20kg x12 RPE8
18kg x12 RPE10

DB Row
26kg x12 RPE10
24kg x12 RPE10
22kg x12 RPE9

Dip
+12.5kg x6 RPE9
+10kg x6 RPE8 x5 RPE10

Face pull
32kg x25 RPE7
41kg x17 RPE8
46kg x15 RPE9

EZ Bar Curl
30kg x12 RPE9
27.5kg x12 RPE9
25kg x13 RPE9

Lekki progress na płaskiej - dołożone w pierwszej i trzeciej serii ale też podskoczyło RPE więc tutaj bez szału. Dołożyłem też jedną serię więcej do płaskiej żeby nieco objętości więcej zrobić. Widać też progres w pozostałych liftach. Następnym razem będę robił ławkę płaską tym samym ciężarem w pierwszej serii i spróbuję poprawić technikę żeby robić dłuższe pauzy u dołu bo tutaj mi wyszło takie troche touch&go.

Zapomniałem też dodać, że zmieniłem technike facepulli i teraz utrzymuje łokcie poniżej linii obręczy barkowej ze względu na niestabilność prawego braku z którą nic nie zrobie bo trzeba by endoplastyke stawu ogarnąć a wole jednak nie... Więc mogę robić facepulle znacznie większym ciężarem niż wcześniej ale też trenuje to nieco inne mięśnie niż do tej pory.


Zmieniony przez - R3qUi3M w dniu 3/22/2025 9:34:08 PM

Trening dolu dzisiaj taki:

DL
70kg x5
100kg x3
125kg x5 RPE8
122.5kg x5 RPE8
120kg x5 RPE8

Goblet Squat
34kg 3x12 RPE6-7-7.5

DB single leg hipthrust
26kg 3x10 RPE8-9-9

Leg press
50kg x8
70kg x4
80kg 3x12 RPE7-7-8

Leg curl
95lb x15 RPE9
80lb x15 RPE9
65lb x15 RPE8

Calf raise
+24kg x9 RPE8 x8 RPE8
+20kg x8 RPE8

Bicycle Crunch
x12 RPE8 2x10 RPE9-10

Progres na wszystkim praktycznie. W martwym, top set troche ciężki ale bez załamania formy całe 5 powt. (to było RAW). Musiałem tylko zmieniać chwyt na zamek żeby to utrzymać w rękach. Na pozostałe 2 serie użyłem pasków bo chwyt już by puszczał. Goblety 34kg - były dość łatwe, a tydzień temu się z tym troche umęczylem. W leg press też dołożyłem 10kg i bez problemu to poszło. Teraz dzień przerwy i trening góry zrobie we wtorek.


Zmieniony przez - R3qUi3M w dniu 3/23/2025 11:34:08 PM

Trening góry wjechał taki:

Zołnierskie
20kg x10
40kg x4
50kg x3
60kg x6 RPE8.5
57.5kg 2x6 RPE7.5-9

Ściąganie drążka chwytem neutralnym
95kg x6 RPE10
86kg 2x6 RPE8-9

Wyciskanie hantlami na skosie
16kg x8
24kg x4
32kg x8 RPE7.5
30kg 2x8 RPE8-9.5

Cable row
72kg 2x8 RPE8-9.5
68kg x8 RPE9

Cable lateral raise
16kg x11 RPE10
14kg x12 RPE10
11kg x12 RPE8

Reverse peck deck
36kg x12 RPE6
38kg 2x12 RPE7.5-9

Single arm cable curl
23kg x15 RPE9
21kg x15 RPE9
18kg x10 RPE10

Łapa spuchła ładnie. Przybyło kolejny centymetr w 2.5 tygodnia - całkiem nieźle!



W żołnierskim i wyciskaniu na skosie widoczny progres. W akcesoriach tak średnio na jeża... Czułem że mam lekko zajechane ręce idąc na trening dzisiaj i wchodze już w taki overreaching (jestem niedoregenerowany w bicepsie, troche tricepsie i dół też lekko dojechany). Zrobiłem to celowo (nie czekałem aby się w pełni zregenerować) ponieważ w weekend jade na tydzień za granicę i będzie przerwa tydzień od treningów. Ta przerwa to będzie tak naprawdę taki deload żeby organizm dogonił z regeneracją. Będzie co prawda troche pracy fizycznej ale bez jakiegoś zajeżdżania się. Więc uznałem, że mogę sobie pozwolić, aby lekko przeginać pałę w tym tygodniu ponieważ wiem, że w następnym nadgonie z regeneracją co powinno dać długofalowo lepsze efekty niż gdybym się oszczędzał teraz.

Trening dołu:

Przysiady:
20kg x20
50kg x5
70kg x3
80kg x2
87.5kg 2x8 RPE7.5-8.5
82.5kg 2x8 RPE7-8

Hipthrust
107.5kg x10 RPE7
112.5kg x8 RPE7
115kg x8 RPE8

RDL
97.5kg x12 RPE8
95kg 2x12 RPE7.5-8.5

Leg curl
125lb 2x8 RPE8-10
110lb x8 RPE9

Calf raise
+32kg x8 RPE9 x7 RPE9 x6 RPE9

Hanging leg raise
3x8 RPE7-8-8

Hip abduction
77kg x20 RPE9
73kg x20 RPE10
68kg x20 RPE10

Progres na wszystkim. W hipkach to wogóle jest chory progres bo jeszcze dwa miesiące temu robiłem gdzieś połową tego ciężaru a tutaj już 115kg leci na x8 z zapasem Siady też bardzo fajnie idą do przodu - technika coraz lepsza, mniej zbędnych ruchów, dobra głębokość, nie przegina mnie już na palce. Następny trening w piątek (trening góry)...

Trening góry:

Wyciskanie na płaskiej
20kg x20
40kg x5
50kg x3
60kg x3
70kg x2
77.5g 2x8 RPE8-9.5
75kg x8 RPE8.5
72.5kg x8 RPE7.5

Single arm pulldown
68kg x10 RPE8 2x8 RPE8-9

Dumbbell Seated Press
20kg x12 RPE6.5
18kg x12 RPE
20kg x12 RPE8
18kg x12 RPE10

Dumbbell Row
26kg x12 RPE9
24kg x12 RPE9
22kg x12 RPE8

Dipy
+12.5kg 2x6 RPE7.5-9
+10kg x6 RPE10

Face pull
46kg x18 RPE7.5 x16 RPE8 x15 RPE8.5

EZ Bar Curl
30kg 2x12 RPE8-9
27.5kg x12 RPE9

Także progres na wszystkim praktycznie. Bardzo cieszy mnie wyciskanie na ławie - spokojnie by tutaj siadło 77.5kg na x10 w top secie więc myślę że setka już pęka na raz bez większego problemu. Myślę, że już jestem prawie wstrzelony w moją najleszą formę historyczną czyli mówimy o wieku 33 lat w 2019r. Mógłbym co prawda zrzucić jeszcze nieco fatu ale jak na ten krótki comeback siłowniowy to jestem mega zadowolony z rezultatów. Pójdę jeszcze jutro machnąć trening dołu (będzie martwy priorytetowo) a następnie tydzień przerwy bo mam wyjazd.


Zmieniony przez - R3qUi3M w dniu 3/28/2025 9:30:02 PM

Trening dołu:

Martwy klasyczny
70kg x5
100kg x3
120kg x2
130kg x5 RPE7.5
125kg 2x5 RPE7.5-8

Goblety
38kg 2x12 RPE7-8
36kg x12 RPE8

DB single leg hipthrust
28kg 3x10 RPE8-9-9

Leg press
60kg x8
70kg x4
85kg 3x12 RPEE7.5-8-8.5

Leg curl
95lb 2x15 RPE8-10
65lb x15 RPE7

Calf raise
+28kg x8 RPE7.5
+24kg 2x8 RPE7.5-10

Bicycle Crunch
x12 RPE8 2x10 RPE9-10

Dzisiaj zanim zacząłem trzaskać martwe to postanowiłem sobie zrobić taką krótką rozgrzewke z youtuba pod martwe ciągi żeby się poaktywowały odpowiednie mięśnie i były gotowe na ćwiczenie. Nie wiem czy to zasługa tej rozgrzewki czy po prostu mam nowe adaptacje ale martwy 130kg x5 wszedł jak w masełko. Bez załamania formy 5 powt. a spokojnie by siadło jeszcze conajmniej 2 a może i 3. Więc jak chodzi o martwe to strength level pokazuje teraz max teoretyczny gdzieś w okolicach 155-160kg co jest aktualnie moim życiowym osiągnięciem (nigdy nie byłem tak silny w tym ćwiczeniu). Poniżej film z top setu martwych (musze pamiętać żeby nie zadzierać głowy tylko trzymać ją w osi ciała - nie róbcie tak jak ja na filmie).

Przez ostatni tydzień byłem na wyjeździe i miało być lajtowo i odpoczynkowo a tym czasem miałem niesamowicie ciężki zapierdziel i fizyczny i psychiczny w tempie extreme :(

W skrócie to pojechałem do Słowenii popracować nad jachtem który wymagał konserwacji i poprawek. Miało być skromne malowanie i drobna dłubanina a tym czasem montaż samych sieci na burach zajął mi ze 12h. Nosiłem przy tym ciągle jakieś klamoty po drabinie i łaziłem jak nakręcony. Oszlifowałem też szlifierką rotacyjną 11m kadłub co było strasznie wykańczającym zajęciem bo oszlifowanie połowy zajęło mi 9h (ramiona dostały niesamowicie mocno wp******). Oprócz tego sporo pracy w zgięciu i na zakończenie serwis wystawił mnie do wiatru i zamiast piaskowania balastu przez serwis musiałem cały kil oszlifować ręcznie kątówką co zajęło mi kolejne 8h bez przerw. Do tego malowanie po nocy i stres że nie zdąże ze wszystkim. Sama podróż autem do Słowenii zajęła mi ponad 10h a powrót 12h więc się wysiedziałem w aucie też w opór.

W skrócie - o regeneracji czy odpoczynku przez ostatni tydzien nie było wogole mówy. Nie było też szans zadbać o odpowiednią kaloryke - dosłownie brakowało mi czasu na jedzenie. W efekcie tej całej eskapady dzisiaj waga pokazała mi ok 2kg W DÓŁ! Nie było też kreatyny więc pewnie poleciało ze mnie troche wody i dalej czuje się po prostu zbity. Mimo to zrobiłem wczoraj trening dołu gdzie zauważalny były spadki siły ale bez dramatów:

SQT
20kg x20
50kg x5
70kg x3
80kg x2
90kg 2x8 RPE7.5-8.5
85kg x8 RPE8
82.5kg x8 RPE8


Hipthrust
70kg x5
110kg x3
120 x10 RPE7.5
130kg 2x8 RPE7.5-8.5

RDL
100kg x12 RPE8.5
95kg x11 RPE10
90kg x10 RPE10

Leg curl
125lb 2x8 RPE8-10
110lb x8 RPE9

Calf raise
+32kg x8 RPE9 x7 RPE8.5 x6 RPE9

Hanging leg raise
3x8 RPE7-8-8

Hip abduction
77kg x20 RPE8
73kg x20 RPE9
68kg x20 RPE12

Ewidentnie tutaj w rumunach brakło pary i odcinek lędźwiowy powiedział dość - może to być efekt tego siedzenia 12h w samochodzie za kółkiem w dzień przed treningiem albo też ogólnego przemęczenia.

Dzisiaj natomiast zrobiłem trening góry i tutaj spadki siły były wyraźniej zauważalne:

Żołnierskie
20kg x10
40kg x4
50kg x3
60kg x6 RPE9.5
55kg 2x6 RPE7.5-8.5

Ściąganie drążka chwytem neutralnym
95kg x6 RPE10
86kg 2x6 RPE8-9

Wyciskanie hantlami na skosie
16kg x6
24kg x4
32kg x8 RPE9.5
30kg x8 RPE9
28kg x8 RPE10

Cable row
72kg 2x8 RPE8-9
68kg x8 RPE8.5

Cable lateral raise
14kg x12 RPE9
11kg x12 RPE9
9kg x12 RPE

Rev peck deck
36kg 3x12 RPE7-8-9

Single arm cable curl
21kg x15 RPE9
18kg x15 RPE9
16kg x12 RPE9

Brakowało pary w seriach, a ciężary były jakieś za duże i za ciężkie. Zmierzyłem obwód w bicepsie po treningu i jest 40cm czyli spadło o ponad 1cm w 1,5 tygodnia. Może to być też skutek braku kreatyny przez ostatni tydzień i ogólnego zmęcznia oraz głębokiego deficytu kcal - popaliłem mięśnie? Jutro przerwa... pojutrze może też - zobacze jak sie bede czuł. Podjem nieco bardziej przez najbliższe dni żeby się nabić nieco glikogenem i zobaczymy jak to wyjdzie. Jedyny plus z tego wszystkiego jest taki, że poleciało ze mnie sporo tłuszczu (myślę że z 0.5kg albo lepiej) i brzuch zrobił się nieco bardziej płaski i bardziej widać zarysowaną kratę... ale na tym koniec plusów.

Dzisiaj trening dołu:

Martwy
70kg x5
100kg x3
120kg x2
130kg 2x5 RPE7-8
125kg x5 RPE7.5

Goblet SQT
40kg x12 RPE8.5
38kg x12 RPE8
36kg x12 RPE8

DB single leg hipthrust
28kg 3x10 RPE7-7.5-8

Leg press
60kg x8
70kg x4
80kg x3
90kg 3x12 RPEE7.5-8-8.5

Leg curl
95lb 2x15 RPE7.5-9.5
80lb x15 RPE10

Calf raise
+28kg 2x8 RPE7-8.5
+24kg x8 RPE9

Bicycle Crunch
2x12 RPE8-11 x10 RPE10

Powtórzyłem lifty sprzed mojego wyjazdu na robote za granice. Chyba już dochodze znów do siebie bo siły nie brakowało a nawet dało się czuć delikatny progres. Zobaczymy jak pójdzie jutro wyciskanie na płaskiej. Przyznam, że obawiam się delikatnych spadków ale to nic. Ważne, że czuje się całkiem nieźle i poza siłownią wszystkie tematy życiowe też do przodu. Dzisiaj sobie znów podjem i pożądnie pośpie :)

Trening góry dzisiaj:

Ławka płaska
20kg x20
40kg x5
50kg x3
60kg x3
70kg x2
77.5g x8 RPE8.5 x7 RPE10
72.5kg x8 RPE10
67.5kg x8 RPE8.5
62.5kg x8 RPE7.5

Single arm pulldown
68kg x10 RPE8 2x8 RPE8-9

DB Seated Press
20kg x12 RPE7.5
18kg x12 RPE7.5
16kg x12 RPE8

DB Row
26kg x12 RPE8.5
24kg x12 RPE8.5
22kg x12 RPE8

Dip
+12.5kg x6 RPE7.5
+10kg x6 RPE9.5
+5kg x6 RPE10

Face pull
46kg x18 RPE7.5 2x16 RPE7.5-8

EZ Bar Curl
30kg x12 RPE8.5
27.5kg x12 RPE8.5
25kg x12 RPE10

Zmierzyłem dzisiaj obwód w łapie po treningu i wróciło juz do tego 41,2cm więc jest spoko. Natomiast, mimo że sylwetkowo jest jakby wpożądku to jednak siły coś brakuje i ten triceps zwłaszcza jakby słaby jakiś, biceps podobnie. Lekko zawiedziony jestem wyciskaniem na płaskiej bo ewidentnie widze, że jestem słabszy niż 28.03.2025 kiedy to poszło to jednak lepiej. Nie wiem czy to przez to że dłuższa przerwa była czy jednak ta praca fizyczna mnie tak umordowała w ostatnim tygodniu (tripces tam dostał straszne lanie). Jakoś te spadki siły w dolnych partiach nie są tak odczuwalne jak w górnych i może ma to związek z wysiłkiem fizycznym... W sumie to ręce narobiły się o wiele bardziej niż nogi czy plecy i stąd może też spadki.

Została mi jeszcze jedna jednostka treningowa w tym bloku i będzie powrót do tego zestawu sprzed miesiąca. Łacznie wyjdzie 32 jednostki treningowe: 16 zestaw A i 16 zestaw B. Innymi słowy pojutrze kończę zestaw B i będzie powrót do zestawu A, ale tylko na jeden tydzień ponieważ wybywam w siną dal na 2 miesiące gdzie pozostanie mi tylko kalistenika - niestety.

Trening dołu dzisiaj:

Przysiady
20kg x20
50kg x5
70kg x3
80kg x2
90kg x6 RPE6.5
90kg x8 RPE8
87.5kg x8 RPE8
85kg x8 RPE8
82.5kg 2x8 RPE7-7.5


Hipki
80kg x5
110kg x3
130 3x8 RPE7.5-8-8

RDL
100kg x12 RPE8.5
95kg x12 RPE8.5
90kg x12 RPE7.5


Leg curl
125lb 3x8 RPE7-7.5-8.5

Calf raise
+40kg 2x6 RPE8-9
+32kg x6 RPE9

Hanging leg raise
+2kg x8 RPE8 x7 RPE8.5 x6 RPE8

Hip abduction
77kg x20 RPE7.5
73kg x20 RPE8.5
68kg x20 RPE10

I tym sposobem kończę 32 treningi w tym makro cyklu. Czas zatem wrócić do zestawu ćwiczeń A. Szkoda że tylko przez tydzień pochodzę na siłownie i czeka mnie 2 miesiące przerwy no ale trudno. Dzisiaj w siadach przez pomyłke w pierwszej serii zrobilem za malo powt. Ale nadrobiłem za to objętością. Czuję lekką obolałość klatki po treningu 2 dni temu więc to chyba dobrze (znaczy że rośnie :P). Rumuny i hipki weszły znacznie lepiej niż ostatnio więc ewidentnie wtedy był problem z regeneracją odc. lędźwiowego z powodu tego siedzenia po 12h za kółkiem. Z pozytywnych aspektów to wraca mi czucie w palcach u rąk po tych szaleństwach z diaksem i szlifierką rotacyjną więc układ nerwowy dochodzi do siebie. Jutro przerwa a po jutrze poleci znowu góra ale już w zestawie "A".


Zmieniony przez - R3qUi3M w dniu 2025-04-14 14:45:02