Plan treningowy dla kobiety

Witam, bliska osoba postanowiła zacząć treningi siłowe, poprosiła mnie o pomoc ponieważ nie wie co i jak.
Jest to kobieta 22 lata 175cm wzrostu wagi nie chce mi podać podejrzewam 60-65kg. Sprawność fizyczna dosyć niska z powodu braku wcześniejszej aktywności. Chce ćwiczyć całe ciało a nie koncentrować się na dolnych partiach.
Bez przedłużania ze względu na wasz czas.
Poniedziałek
1.Przysiad ze sztangą x3x 5-15
2.Uginanie nóg na maszynie x3x5-15 (tył uda)
3.Wyciskanie wąsko x3x8-15
4.Ściąganie wyciągu górnego do klatki x3x8-15
5.Deska 3x maks
Środa
Martwy ciąg 3x7-15
Wykroku z hantlami lub bez 3x7-15
Wyciskanie szeroko gryf lub hantle x3x5-15
Przyciąganie linki wyciągu w siadzie x3x7-15
Unoszenie nóg do kąta 90* leżąc X3 max
Piątek
Hip trusty x3x5-15
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim x3x8-15
Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki x3x8-15
Wyciskanie żołnierskie lub hantli nad głowę x3x7-15
Uginanie ramion ze sztangą lub hantli x3 x8-15
Deska 3x max

Trochę za mało informacji podałeś, ale jeśli jest to kobieta zupełnie początkująca to powinna zacząć od nauki podstawowych ćwiczeń siłowych i tutaj jest pytanie czy ktoś jest w stanie jej pokazać poprawną technikę wykonania ćwiczeń. Bo to jest istotne, że jak już zacznie ćwiczyć żeby robiła to poprawnie i nie utrwalała złych nawyków.

Po drugie waga nie jest jakaś zła przy takim wzroście kwestia jak wygląda skład ciała i co chce dalej z nim robić. Tak czy inaczej dieta dostosowana do celu jest tutaj bardzo istotna.

Co do planu treningowego jeśli nie miała wcześniej styczności z siłownią ja bym nie wrzucał od razu 3 zestawów treningowych bo ilość ćwiczeń do ogarnięcia będzie spora. Spokojnie dwa zestawy na pierwszy okres treningowy wystarczą przy czym też początkowo nie dawaj jej ciężkich złożonych ćwiczeń w ramach jednej sesji. Żebyśmy mieli jasność ten plan ma być z podstawowych ćwiczeń, ale rozbij to na dwie sesje.
Czyli dla przykładu w pierwszym forma przysiadu, a w drugim martwego ciągu, w jednym daj coś na grzbiet w płaszczyźnie wertykalnej, w drugim horyzontalnej. w jednym daj ćwiczenie na biceps w drugim na triceps.

Tak aby trenowała całe ciało, ale bez zbyt dużej ilości ćwiczeń. Pierwszy mikrocykl ma być taki zapoznawczy z ćwiczeniami, a kolejne już będzie można nieco rozbudować.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2025-02-27 08:19:35

No i jakie pytanie ?

Skoro jest to osoba początkująca, powinna skupić się na nauce podstawowych wzorców ruchowych.
Martwy ciąg, przysiady czy wyciskanie żołnierskie to bardzo wymagające ćwiczenia.

Zdecydowanie należy się zgodzić z wypowiedziami kolegów powyżej. W przypadku osoby początkującej najważniejsze będzie to, aby uczyć się prawidłowej techniki ćwiczeń i czucia nerwowo-mięśniowego. Ciężko będzie to zrobić samemu, więc żeby nie powielać istotnych błędów, warto jest zasięgnąć pomocy trenera personalnego, lub też innej osoby zaznajomionej z podstawami treningu.

Twój plan treningowy jest przekombinowany. Nie ma sensu aż tak rozbudowywać go dla osoby mocno początkującej. Baza to duże partie mięśniowe i ćwiczenia wielostawowe.