Ocena planu PUSH,PULL,LEGS

Cześć, proszę o ocenę planu, staż 3 lata, cel: masa, osiągnięcie sylwetki typu V, wzrost 180cm, waga 82

PUSH:
1: Wyciskanie na ławce płaskiej 4 serie
2: OHP siedząc na maszynie smitha 3 serie
3: JM Press na smithie 3 serie
4: Rozpiętki na maszynie butterfly 3 serie
5: Wznosy do boku hantlami 3 serie

PULL
1: Podciągnie podchwytem 4 serie
2: Wiosłowanie wąskim chwytem na maszynie (chodzi o maszynę na której siedząc opieramy przód klatki)
3: Face pull 3 serie
4: Spider curl sztangą 3 serie
5: Allahy

PUSH2:
1. Dipy 4 serie
2. Wyciskanie na hamerze 4 serie
3. OHP hantlami siedząc 3 serie
4. Wznosy do boku na wyciągu 3 serie
5. Rozpiętki hantlami 2 serie

PULL2:
1. Wiosłowanie sztangą 4 serie
2. Ściąganie drażka wyciągu górnego 4 serie (tutaj planuje testować różne chwyty)
3. Odwrotny butterfly 3 serie
4. Ugianie na biceps siedząc na ławce 3 serie
5. Allahy 3 serie

LEGS:
1. Przysiad ze sztangą 4 serie
2. Prostowanie nóg na maszynie 3 serie
3. Uginanie nóg na maszynie 3 serie
4. Wspięcia na palce na maszynie 3 serie

Planuje ćwiczyć na zasadzie: dzień 1: push, dzień 2: pull, dzień 3: odpoczynek, dzień 4: push2, dzień 5: pull 2, dzień 6: legs



Zmieniony przez - Hanneman w dniu 2025-02-06 13:01:38

Siemka

PUSH:
1: Wyciskanie na ławce płaskiej 4 serie
2: OHP siedząc na maszynie smitha 3 serie
3: JM Press na smithie 3 serie
4: Rozpiętki na maszynie butterfly 3 serie - daj od razu po wyciskaniu na plaskiej
5: Wznosy do boku hantlami 3 serie - w wznosy po ohp

PULL - mozna pomyslec o jakims ruchu typowego pod ciagi np rack pull
1: Podciągnie podchwytem 4 serie
2: Wiosłowanie wąskim chwytem na maszynie (chodzi o maszynę na której siedząc opieramy przód klatki)
3: Face pull 3 serie
4: Spider curl sztangą 3 serie
5: Allahy

PUSH2:
1. Dipy 4 serie
2. Wyciskanie na hamerze 4 serie
3. OHP hantlami siedząc 3 serie
4. Wznosy do boku na wyciągu 3 serie
5. Rozpiętki hantlami 2 serie - wywal a daj cos na tricepsy

PULL2: - tutaj bym dorzucil cos na grubosc, typowo na czworoboczny
1. Wiosłowanie sztangą 4 serie
2. Ściąganie drażka wyciągu górnego 4 serie (tutaj planuje testować różne chwyty)
3. Odwrotny butterfly 3 serie
4. Ugianie na biceps siedząc na ławce 3 serie
5. Allahy 3 serie

LEGS: - jak juz raz robisz nogi, to mozna nieco bardziej sie przylozyc do nich, to polowa ciala, wiec na spokojnie mozna dac jeszcze ze 3 cwiczenia na nie...
1. Przysiad ze sztangą 4 serie
-przysiady bulgarskie/wykroki
-RDL
-glute bridge
2. Prostowanie nóg na maszynie 3 serie
3. Uginanie nóg na maszynie 3 serie
4. Wspięcia na palce na maszynie 3 serie

TomQ-MAG

Siemka

PUSH:
1: Wyciskanie na ławce płaskiej 4 serie
2: OHP siedząc na maszynie smitha 3 serie
3: JM Press na smithie 3 serie
4: Rozpiętki na maszynie butterfly 3 serie - daj od razu po wyciskaniu na plaskiej
5: Wznosy do boku hantlami 3 serie - w wznosy po ohp

PULL - mozna pomyslec o jakims ruchu typowego pod ciagi np rack pull
1: Podciągnie podchwytem 4 serie
2: Wiosłowanie wąskim chwytem na maszynie (chodzi o maszynę na której siedząc opieramy przód klatki)
3: Face pull 3 serie
4: Spider curl sztangą 3 serie
5: Allahy

PUSH2:
1. Dipy 4 serie
2. Wyciskanie na hamerze 4 serie
3. OHP hantlami siedząc 3 serie
4. Wznosy do boku na wyciągu 3 serie
5. Rozpiętki hantlami 2 serie - wywal a daj cos na tricepsy

PULL2: - tutaj bym dorzucil cos na grubosc, typowo na czworoboczny
1. Wiosłowanie sztangą 4 serie
2. Ściąganie drażka wyciągu górnego 4 serie (tutaj planuje testować różne chwyty)
3. Odwrotny butterfly 3 serie
4. Ugianie na biceps siedząc na ławce 3 serie
5. Allahy 3 serie

LEGS: - jak juz raz robisz nogi, to mozna nieco bardziej sie przylozyc do nich, to polowa ciala, wiec na spokojnie mozna dac jeszcze ze 3 cwiczenia na nie...
1. Przysiad ze sztangą 4 serie
-przysiady bulgarskie/wykroki
-RDL
-glute bridge
2. Prostowanie nóg na maszynie 3 serie
3. Uginanie nóg na maszynie 3 serie
4. Wspięcia na palce na maszynie 3 serie

Dzięki za odpowiedź, co to twoich uwag

Push1 - dlaczego polecasz dać butterfly od razu po wyciskaniu? Nie lepiej dać wcześniej cięższe ćwiczenia i dać klatce chwilę spokoju przed kolejnym ćwiczeniem?

Pull1 - rozważę tą radę

Push2 - polecasz dać jakiś wielostaw np. wyciskanie wąskim chwytem czy raczej izolację?

Pull2 - to tutaj może zamiast dodawać kolejne ćwiczenie to zrobić wiosło, ale nieco szerszym chwytem dla większego zaakcentowania góry pleców? Lub, chociaż nie wiem czy nie będzie to już trochę za dużo, ale z ćwiczeń które mógłbym dodać przychodzi mi do głowy wiosłowanie polsztanga jednorącz z katem pachowym 45 stopni.

Legs - nie ukrywam że traktuje ten dzień po macoszemu, z nóg jestem generalnie zadowolony, brakuje mi mięsa raczej w górze stąd moje podejście, ale może faktycznie coś dorzucę.

Push1 - dlaczego polecasz dać butterfly od razu po wyciskaniu? Nie lepiej dać wcześniej cięższe ćwiczenia i dać klatce chwilę spokoju przed kolejnym ćwiczeniem?
nie, tutaj chodiz o dalsze kumulowanie zmeczenia i napiecia mechanicznego na miesien, czyli jak zaczynasz trening od jednej grupy miensiowej, to kontynuujesz jej wysilek. Chyba zeby to byly superserie to co innego, mozna przeplatac wtedy np. kllate z plecami na zmiane

Push2 - polecasz dać jakiś wielostaw np. wyciskanie wąskim chwytem czy raczej izolację?
mozesz dac francuza siedzac , zeby dac jaskic ruch typowo zza glowy, mocno rozciagnac glowe dluga tricepasa

Pull2 - to tutaj może zamiast dodawać kolejne ćwiczenie to zrobić wiosło, ale nieco szerszym chwytem dla większego zaakcentowania góry pleców? Lub, chociaż nie wiem czy nie będzie to już trochę za dużo, ale z ćwiczeń które mógłbym dodać przychodzi mi do głowy wiosłowanie polsztanga jednorącz z katem pachowym 45 stopni.
no cos by tutaj sie przydalo co nieco ruszy te plecy mocniej, cos silowego nawet, gdzie zlapiesz ten klamot dosc spory

TomQ-MAG

Push1 - dlaczego polecasz dać butterfly od razu po wyciskaniu? Nie lepiej dać wcześniej cięższe ćwiczenia i dać klatce chwilę spokoju przed kolejnym ćwiczeniem?
nie, tutaj chodiz o dalsze kumulowanie zmeczenia i napiecia mechanicznego na miesien, czyli jak zaczynasz trening od jednej grupy miensiowej, to kontynuujesz jej wysilek. Chyba zeby to byly superserie to co innego, mozna przeplatac wtedy np. kllate z plecami na zmiane

Push2 - polecasz dać jakiś wielostaw np. wyciskanie wąskim chwytem czy raczej izolację?
mozesz dac francuza siedzac , zeby dac jaskic ruch typowo zza glowy, mocno rozciagnac glowe dluga tricepasa

Pull2 - to tutaj może zamiast dodawać kolejne ćwiczenie to zrobić wiosło, ale nieco szerszym chwytem dla większego zaakcentowania góry pleców? Lub, chociaż nie wiem czy nie będzie to już trochę za dużo, ale z ćwiczeń które mógłbym dodać przychodzi mi do głowy wiosłowanie polsztanga jednorącz z katem pachowym 45 stopni.
no cos by tutaj sie przydalo co nieco ruszy te plecy mocniej, cos silowego nawet, gdzie zlapiesz ten klamot dosc spory

Dzięki za rady, nie zdawałem sobie sprawy co do tego że istotne jest kumulowanie napięcia partii, pozostaje wdrożenie.