Trening Upper Lower - ocena

Siemka,
Cwicze na silowni od 5 miesięcy (roczna przerwa z powodu kontuzji barku ale już jest wszystko ok) wczesniej ćwiczyłem ponad rok czasu cały czas tym samym planem 3 dniowym FBW. Zaczynam okres masowania i ułożyłem swój plan treningowy góra/dół, ustawiłem go pod cwiczenia które lubię robić i wiem że mi dobrze wychodzą, natomiast nie wiem czy nie dałem za dużo lub za mało serii na daną partie, nie pomieszałem kolejności i cwiczen, gdyby mógł ktos zobaczyć okiem fachowca i coś doradzić byłbym wdzięczny!
Wzrost 188cm
Waga 92 -->80kg
Brak problemów zdrowotnych i sprawnościowych
2300kcal--->3000kcal

GÓRA #1:
Wyciskanie sztangi leżąc 4 x 8-10
Wyciskanie żołnierskie 3 x 6-8
Wiosłowanie sztangą podchwytem 3 x 8-10
Podciąganie na drążku neutralnie 3 x 5 -7
Wznosy bokiem stojąc 3 x 8-10
Uginanie przedramion na biceps w oparciu o kolano 4 x 8-10
Prostowanie na wyciągu nachwytem 3 x 8-10

DÓŁ #1:
Przysiad ze sztangą 4x5-7
Wykroki 3 x 8-10 (na nogę)
Uginanie nóg leżąc 3 x 8-10
Wspięcia na palce stojąc na maszynie Smitha 3 x 8-10
Rotacja z Hantlem 3 x 8-10
Kółeczko 4x

GÓRA #2:
Wyciskanie hantli na ławce ze skosem dodatnim 4 x 8-10
Rozpietki z wykorzystaniem wyciagu dolnego 3 x 8-10
Wiosło Pendlaya 3 x 5-7
Facepull 4 x 8-10
Francuskie wyciskanie sztangi  4 x 8-10
Zginanie przedramion sztangą łamana stojac 3 x 8-10

DÓŁ #2:
Martwy ciąg 4x5-7
Przysiad bułgarski 3x8-10 (na nogę)
Odwodzenie nóg na maszynie 3x12-15
Wspięcia na maszynie 3x10-12
Russian Twist 3 x 8-10
Plank 3 x – 60 sekund

Widać, że masz już jakieś doświadczenie za sobą bo sylwetka prezentuje się fajnie i estetycznie.

Góra 1 w tym dniu treningowym ćwiczenia masz dobrane całkiem fajnie, ale zmieniłbym kolejność trenowanych partii i zaczął od grzbietu, później klatka piersiowa, naramienne i ramiona. Będzie optymalnie jak dla mnie.

W dół 1 nie wiem za bardzo o jakie ćwiczenie chodzi "rotacja z hantlem". Dałbym 4 serie uginania na tył uda.

W dniu góra 2 dałbym więcej serii wiosłowania, a jak nie próbowałeś jeszcze ćwiczenia powell raise to spróbuj zamiast face pull, doskonale buduje tył naramiennych.

Trening dół 2 daj bułgara więcej serii co najmniej 4. Ja preferuję trochę większą ilość serii/ćwiczeń na nogi, ale u Ciebie jest w porządku i jeśli dla Ciebie jest wystarczająco to tak zostaw.

Co do ramion to musisz wyczuć jak już zaczniesz trenować tym planem treningowym dla mnie jedno ćwiczenie na biceps i triceps w 4 seriach powinno być w porządku, ale te partie też pracują przy ćwiczeniach wielostaowwych więc sam musisz wyczuć czy jest za dużo czy w sam raz.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2025-01-13 14:24:56

Głowne ćwiczenia wielostawowe (jak przysiady, martwy ciąg, wyciskania, podciągania) powinny byc wykonywane jako pierwsze w sesji, bo wymagają największej energii i skupienia.Ćwiczenia akcesoryjne (np. wznosy bokiem, facepull) lepiej zostawic na koniec. Mozesz zmniejszyć nieco objętość na biceps i triceps.

Dzięki wielkie za podpowiedź !
Czy wystarczy jeżeli zejdę z 4 seri na 3 na biceps i triceps czy nadal to bedzie za duzo ?
Czy mógłbyś się wypowowiedziec czy nie pokręciłem czegoś z ćwiczeniami na partie w sensie czy mam dobrze dobrane cwiczenia żeby ćwiczyć wszystkie partie mięśniowe?

Dziekuje bardzo za profesjonalne podejscie do mojego tematu!
Mam jeszcze kilka pytan odnosnie mojego planu, a wiec:
Gora 1
(wszystko jasne)
Dół 1
Jeżeli chodzi o ćwiczenie "rotacja z hantlem) jest to ćwiczenie na miesnie skosne brzucha ( coś w stylu woodchoper po skosie, zastanawialem się jeszcze nad pallof press )
Góra 2
Na kolejnym treningu wypróbuje Powell Raise, jaką ilosc powtorzen zastosowac przy tym ćwiczeniu? natomiast jeżeli chodzi o kolejnosc cwiczen zostawic tak jak jest czy zastosować się do takiego ustawienia jak mówiłeś w przypadku treningu "góra1"
Dół 2
Wszystko jasne

Jeżeli chodzi o biceps i triceps masz na myśli jedno cwiczenie na biceps i jedno na triceps w skali tygodnia czy jednego treningu ?
Czy mój brzuch nie jest przeladowany ? Nie jest on dla mnie priorytetem ale zależy mi na nim zeby się lepiej odznaczał.

rion10

Widać, że masz już jakieś doświadczenie za sobą bo sylwetka prezentuje się fajnie i estetycznie.

Góra 1 w tym dniu treningowym ćwiczenia masz dobrane całkiem fajnie, ale zmieniłbym kolejność trenowanych partii i zaczął od grzbietu, później klatka piersiowa, naramienne i ramiona. Będzie optymalnie jak dla mnie.

W dół 1 nie wiem za bardzo o jakie ćwiczenie chodzi "rotacja z hantlem". Dałbym 4 serie uginania na tył uda.

W dniu góra 2 dałbym więcej serii wiosłowania, a jak nie próbowałeś jeszcze ćwiczenia powell raise to spróbuj zamiast face pull, doskonale buduje tył naramiennych.

Trening dół 2 daj bułgara więcej serii co najmniej 4. Ja preferuję trochę większą ilość serii/ćwiczeń na nogi, ale u Ciebie jest w porządku i jeśli dla Ciebie jest wystarczająco to tak zostaw.

Co do ramion to musisz wyczuć jak już zaczniesz trenować tym planem treningowym dla mnie jedno ćwiczenie na biceps i triceps w 4 seriach powinno być w porządku, ale te partie też pracują przy ćwiczeniach wielostaowwych więc sam musisz wyczuć czy jest za dużo czy w sam raz.

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2025-01-13 14:24:56

Zmieniony przez - magicmk777 w dniu 2025-01-14 10:18:34

Możesz dać jak najbardziej paloff press bo to świetne ćwiczenie antyrotacyjne.

Powell Raise daj sobie 8-10 powtórzeń i początkowo mały ciężar żebyś wyczuł sobie ćwiczenie. Świetnie się nadaje do budowy tylnych naramiennych.

Na ramiona po jednym ćwiczeniu w skali treningu ponieważ bicpes mocno pracuje w ćwiczeniach pull, a triceps w ćwiczeniach push to najczęściej nie potrzebują większej objętości treningowej bo jedno ćwiczenie jest tak na prawdę na dobitkę po wszystkich wcześniejszych ćwiczeniach.

Poziom tkanki tłuszczowej jest niski i jak najbardziej można w takiej sytuacji skupić się na budowie dobrej jakości mięśni. Sylwetka wygląda bardzo dobrze, jak na pół roku treningów, więc widać, że masz ku temu bardzo dobre predyspozycje.

https://www.sfd.pl/Body_fat__znaczenie_w_budowaniu_masy_mięśniowej-t1132868.html

Należy się jak najbardziej zgodzić z sugestią kolegów powyżej. W pierwszej kolejności warto jest zaangażować duże partie mięśniowe, ćwiczeniami wielostawowymi/złożonymi. Niekoniecznie barki.