Trening Push Pull - ocena

Witam,
Prosiłbym o ocenę mojego planu i przyjmę wszelkie uwagi, które mogłyby wpłynąć na polepszenie go.
Mój obecny staż jest od maja 2024, ale tak w pełni regularnie od października 2024. Obecnie od sylwestra nie ćwiczę, planuję wrócić 14 stycznia po dwóch tygodniach przerwy. Za czasów gimnazjum/liceum zdarzało się chodzić na siłownie, ale po miesiącu/dwóch rezygnowałem.

Od razu uprzedzam, ze względu na słabsze stawy w dłoniach, które wpływają na chwyt, próbuję podciągnięć i dipów poza głównym treningiem bo obecnie jestem w stanie wykonać po 1 do 2. Również końcowe ćwiczenia zdarza się robić z pasami gdy mam problem z utrzymaniem ciężaru.

Mój obecny cel to redukcja do maja, gdyż teraz mogę sobie pozwolić na trening 4 razy w tygodniu. W maju gdy przyjdzie dziecko na świat pewnie będę musiał się ograniczyć do jednego, dwóch treningu w tygodniu albo zrobić przerwę.

Oto plan:

PUSH I
Przysiad 4x6-8
Prostowanie nóg na maszynie 3x10-12
Wyciskanie na skosie dodatnim Smith 3x8-10
Wyciskanie na ławce płaskiej hantlami 3x8-12
OHP stojąc 3x6-8
Triceps zza głowy na bramie 3x10-12
Prostowanie ramienia wyciąg górny 3x12-15
Łydki

PUSH I
RDL 4x8-10
Uginanie nóg na maszynie leżąc 3x10-12
Omni-grip lat pulldown 3x10-12
Wiosłowanie jednorącz 3x8-10
Facepull 3x12-15
Incline dumbblee curl 3x8-10
Uginanie młotkowe 3x8-10
Brzuch

PUSH II
Suwnica 3x10-12
Wyciskanie sztangą na płaskiej 4x6-8
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3x10-12
Rozpiętki z góry na bramie 3x10-12
Wznosy bokiem na bramie 3x10-12 na stronę
Wyciskanie francuskie leżąc 3x8-10
Łydki

PULL II
Martwy ciąg na Trapbar 3x6-8
Wiosłowanie podchwytem 4x10-12
Seated row jednorącz 3x10-12
Narciarz 3x12-15
Y raise 3x12-15
Uginanie biceps ze sztangą 3x8-10
Brzuch

Wychodzi serii w skali tygodnia po 16 klata,20 nogi, 16 plecy, 15 barki, triceps i biceps po 9

Metoda progresji to zwiększenie ciężaru, gdy dojdę do docelowej wyższej wartości powtórzeń

Dziękuję za wszelkie odpowiedzi

Bardziej bym typował, że mięśnie dłoni i przedramion są na razie za słabe, a nie stawy, które po prostu by bolały. Więc trzeba je wzmocnić.

W treningu push 1 bym nieco zmienił zamiast tych wyprostów nóg dałbym jakieś bardziej wartościowe ćwiczenie. Możesz dać wykroki co będzie zdecydowanie lepszym wyborem niż to prostowanie nóg na maszynie.

Dałbym w tym dniu treningowym jedno ćwiczenie na triceps powinno wystarczyć.

Pull 1 (jest opisany jako push) ćwiczenia masz całkiem spoko, ale brakuje mi jakiejś wersji podciągania na drążku. I też sprawdź czy jedno ćwiczenie na biceps nie będzie wystarczające.

Push 2 suwnica od biedy może być, ale ja bym dał tam jakiś przysiad bułgraski i więcej serii niż 3. Sporo masz w tym dniu ćwiczeń na klatkę piersiową w stosunku do pozostałych partii mięśniowych.

Pull 2 jest dobry i tutaj nie ma co mieszać.

Ogólnie plan treningowy jest dobrze ułożony te poprawki, które Ci zaproponowałem są kosmetyczne. Przytrzymać odpowiednio dietę i progresję ciężarową i będzie dobrze.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2025-01-14 11:53:02

Co dokładnie masz na myśli pod stwierdzeniem "słabszych stawów w dłoniach"? Nie bardzo wiem co to oznacza według Ciebie. Masz wrodzoną łamliwość kości? Nie istnieje coś takiego jak słabe stawy. Możesz mieć osłabione mięśnie, słabą technikę, słabe zakresy ruchu i możliwość, czy też słabe czucie nerwowo-mięśniowe. Wszystko to przekłada się na możliwości wysiłkowe pod określonym kątem, ale nie słabe stawy. Polecam skupić się na technice i nauce prawidłowego ruchu.

https://www.sfd.pl/Podciąganie_na_drążku__jak_zacząć_-t1216778.html

https://www.sfd.pl/art/Trening/Pompki_na_poręczach,_dlaczego_warto_je_robić_-a672.html