Trening Push Pull - ocena

Prosiłbym o ocenę planu treningowego, którego głównym celem jest nacisk na wyniki siłowe w trójboju i sylwetka.
Staż - Prawie 2 lata
Dieta - 2g białka/kg masy ciała, 3000-3300kcal/dzień, masa
Waga - 71kg
Wzrost - 1.79m
Wiek - 15 lat
Wyniki w trójboju - Przysiad - 110kg, Ława - 95kg, Martwy - 150kg
Suplementy zażywane - Podstawy = Kreatyna, witaminy - C,D, i melatonina




















Zmieniony przez - Piotr08319 w dniu 2024-12-25 19:10:24

Zmieniony przez - Piotr08319 w dniu 2024-12-25 19:11:14

Zmieniony przez - Piotr08319 w dniu 2024-12-25 19:11:56

Masz w tym planie treningowym sporo namieszane pod kątem doboru ćwiczeń w poszczególnych planach.

Twój pull 2 to jest pomieszanie z poplątaniem. Przysiady ze sztangą, wypychanie na suwnicy, wspięcia na palce to są ćwiczenia push i tutaj nie powinny się znajdować. Poza tym ciężko Ci ten dzień treningowy ocenić bo tak na prawdę nie wiem czy masz mieć dzień push czy pull.

W push 2 jest podobna sytuacja jak z pierwszym dniem treningowym. Wznosy bokiem, face pull, uginanie nóg to ćwiczenia pull więc to nie dzień dla nich.

W pull 1 ćwiczenia masz całkiem dobrze dobrane poza leg extension bo to jest też ćwiczeni push więc to nie jego dzień.

W push 1 podobna sytuacja trzeba by było odpowiednio pogrupować ćwiczenia w poszczególnych dniach treningowych.

Ćwiczenia same w sobie są w planach całkiem dobrze wybrane bo bazujesz głównie na ćwiczeniach wielostawowych, ale musisz zebrać plan w odpowiednie ramy i prawidłowo dobrać ćwiczenia. W podziale tego typu to jest bardzo istotna kwestia, która ma duży wpływ na progres i ogólną regenerację.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2025-01-07 16:03:18

Witaj,
na przyszłość wklejaj trening w formie tekstu, będzie większe zainteresowanie, bo nikomu nie chce sie przepisywac do poprawy planu, a tak to mozna skopiowac i edytować plan.

Ustaw sobie jeden cel, trojboj i sylwetka do konca nie ida w parze ze soba, ale podejrzewam, ze nie masz na mysli typowego planu pod ciezary, a przy okazji rozjowu sylwetki chcesz poprawic tez sile.

Wplanie pull 2 masz przysiady, a jak wiemy siady z pull niewiele maja wspolnego :) podobnie trening lydek.
w push 2 - face pull to ruch przyciagania, nawet sama nazwa wskazuje, tez sie tam nie nadaje, wznosy bokiem na upartego mozna zostawic
pull 1 - wyprostu nog na masyznie, to ruch push
push 1 - odwrotne rozpietki tez bardziej do pull pasuja,

troche mozna poprawic

TomQ-MAG dzięki za opinię, poprawię plan tak jak napisałeś. I jeżeli chodzi o mój cel treningowy to chciałbym po prostu progresować sylwetkowo, a przy okazji zdobywać progres siłowy bo mam cele takie jak 100kg na klatę i 200kg w martwym i jakby mi się udało je spełnić byłbym z siebie zadowolony

Push 1:
Przysiady - 4x3
Leg extension - 3x6-12
Wyciskanie sztangi leżąc z pauzą - 5x3-5
Rozpiętki na butterfly - 2x8-12, rpe 10
OHP - 3x6-8
Wznosy bokiem - 3x8-12
Prostowanie linek na triceps - 3x8-12
Allahy - 3x8-12


Pull 1:
Martwy ciąg - 3x3, 2x5
Rdl - 3x8-12
Podciąganie - 3x6-10
Wiosłowanie - 3x6-8
Narciarz - 2x8-12
Odwrotne rozpiętki na butterfly - 3x7-12
Uginanie sztangi na biceps - 3x8-12
Łydki siedząc na maszynie - 3x6-10


Push 2:
Przysiad - 5x5
Suwnica - 3x6-10
Leg curl - 3x6-10
Wyciskanie sztangi leżąc - 4x8-12
Wyciskanie hantli na skosie hantlami - 3x6-10
OHP - 3x6-8
Francuzy - 3x8-12
Wznosy bokiem - 3x6-12


Pull 2:
Lat pulldown - 4x6-10
Seated row linkami (maszyna) - 4x8-10
Facepull - 3x6-12
Uginanie hantli na biceps - 3x8-12
Łydki stojąc na smithie - 3x6-10
Uginanie nóg - 3x15


Tak to wygląda po zmianach. Jest git czy coś zmienić jeszcze?


Zmieniony przez - Piotr08319 w dniu 2024-12-27 14:21:17

TomQ-MAG dzięki za opinię, poprawię plan tak jak napisałeś. I jeżeli chodzi o mój cel treningowy to chciałbym po prostu progresować sylwetkowo, a przy okazji zdobywać progres siłowy bo mam cele takie jak 100kg na klatę i 200kg w martwym i jakby mi się udało je spełnić byłbym z siebie zadowolony

oki:) pamietaj, ze jestes jeszcze bnardzo mlody i tutaj koniecznie kladz nacisk na to, aby tehcnika byla perfeksyjna :) trening to nie zawody, wiec staraj sie, zeby nie kombinowac za bardzo kosztem ukladu ruchu.

TomQ-MAG mam pytanie bo wprowadziłem zmiany w planie tak jak napisałeś i wysłałem w odpowiedzi u góry i czy jest już ten plan ok czy zmienić coś jeszcze?

Push 1:
Przysiady - 4x3
Leg extension - 3x6-10
Wyciskanie sztangi leżąc z pauzą - 5x3-5
Rozpiętki na butterfly - 2x8-12, rpe 10
OHP - 3x6-8
Wznosy bokiem - 3x8-12
Prostowanie linek na triceps - 3x8-12
Allahy - 3x8-12


Pull 1:
Martwy ciąg - 3x3, 2x5
Leg curl - 3x6-10
Lat pulldown - 4x6-10
Wiosłowanie - 3x6-8
Narciarz - 2x8-12
Odwrotne rozpiętki na butterfly - 3x7-12
Uginanie sztangi na biceps - 3x8-12
Łydki siedząc na maszynie - 3x6-10


Push 2:
Przysiad - 5x5
Suwnica - 3x6-10
Rdl - 3x6-10
Wyciskanie sztangi leżąc - 4x8-12
Wyciskanie hantli na skosie hantlami - 3x6-10
OHP - 3x6-8
Francuzy - 3x8-12
Wznosy bokiem - 3x6-12


Pull 2:
Podciąganie - 3x6-10
Seated row linkami (maszyna) - 4x8-10
Facepull - 3x6-12
Uginanie hantli na biceps - 3x8-12
Łydki stojąc na smithie - 3x6-10
Uginanie nóg - 3x15

Tak to wygląda po zmianach. Napisz ktoś czy jest już git czy muszę coś zmienić jeszcze byłbym wdzięczny (:

Po wprowadzeniu sugerowanych powyżej zmian Twój plan treningowy wygląda dobrze. Jak zostało zasugerowane najważniejsze dla osoby początkującej będzie to, aby skupić się na nauce prawidłowej techniki ćwiczeń i czucia nerwowo-mięśniowego.

Poza tym, warto jest również pamiętać już na początku o regularnym rolowaniu i rozciąganiu mięśni. Będzie to kluczem do unikania urazów i kontuzji:

https://www.sfd.pl/art/Trening/Co_daje_rolowanie_mięśni,_czy_warto_rolować_się_-a5020.html

https://www.sfd.pl/art/Trening/Jak_ważne_jest_rozciąganie_-a538.html