Plan treningowy - ocena

Cześć, przychodzę z prośbą o ocene i ewentualne zmiany w moim obecnym planie treningowym.
Wiem, że może wydawać się dziwnie rozłożone, ale przez studia brakuje mi czasu w inne dni.
Moje parametry :
183 cm, 75.5 kg, 19 lat
Dieta na wyoskim poziomie, lean bulking
Suplementacja tak samo, pre, kreatyny, witaminy oddzielnie oczywiście nie te mieszanki.
1. Wtorek
- Wyciskanie na płaskiej 3 serie po 12,10,8 powtórzeń ( progresja)
- Ławka dodatnia hantle 3 serie po 10, 10, 8 ( progresja w ostatniej)
- Rozpiętki hantlami lub na bramce 3x12
- Shoulder press 3 serie po 12,8,8 ( progresja)
- Front raises w różnych formach testuje sobie 3x10-12 ( ciężar 7.5 kg)
- triceps rope pushdown 3 serie 12, 8 ( druga większym ciężarem i ostatnia do upadku tym co 1 seria)
- Face Pull 2 serie 12, 8 ( ostatnia do upadku
- Triceps overhead extensions 2x12 ( druga czasami mniej bo do upadku)
2. Środa
- Przyciąganie do klatki szeroki chwyt 3 serie 12,8,6 ( progresja)
- Bent over row 4 serie 10,10,8,8
- Przyciąganie do klatki wąskie 2x 10, 8 ( do upadku ostatnia)
- Przyciaganie siedzace do klatki V gripem
3 serie 10,10,8
- Biceps po 2 serie na ćwiczenie ( Preacher cuels, Baleysian curl i to takie warkoczem stojąc)
3. Piątek leg day
- Przysiady na Smithie 3x8 ( progresja)
- RDL 12,10,8 ( progresja)
- Leg press 3 serie 10,10,6 ( progresja)
- Leg curls 10,8,6 ten sam ciężar
- Leg extension 12,12,8
- 2 serie na łydki ( nie lubie maszyn na to bo bardziej bolą mnie palce ale łydki czuje, jakaś polecajka na ćwiczenie?)
4. Klatka + plecy ( niedziela)
Tutaj dzień mieszanka aby był drugi bodziec w tygodniu dla dużych grup
- Płaska hantle 4 serie12,10,8,8 ( progresja)
- Dodatnia sztanga 3 serie 12,10,8 ( progresja)
- Maszyna do pleców nie pamiętam nazwy ćwiczenia, ale takie co opieram się klatką i ruch do tyłu 3 serie 12,12,10
- Chest Fly maszyna 3x12
- Siedzące na plecy szeroki uchwyt przyciągam do siebie ale nie od góry tutaj 3x 12,10,10
- Wiosłowanie 3 serie 12,12,8 ostatnia do upadku
Proszę o opinie i pomoc. Jestem zdeterminowany do działania. Pomimo wady jaką jest skolioza, ćwiczenia wykonuje technicznie poprawnie co nie zawsze jest łatwe przez jedną wystającą łopatke a druga schowaną ( niewygodnie na ławce)
Z góry dzięki!!!

Rozumiem, że z czasem różnie bywa ale masz na tyle dni treningowych żeby zrobić porządny push/pull lub góra/dół w skali tygodnia więc może w tą stronę warto iść.

We wtorek jak zrobisz dobrze wyciskania na klatkę piersiową i na barki to unoszenie przodem rzadko jest potrzebne. Najczęściej przód barków jest wystarczająco przetrenowany po klacie więc ja bym tutaj nie dawał tego unoszenia przodem, a zamiast tego dałbym unoszenie bokiem.
Face pull może tutaj być ale nie musi.

Środowy trening jakiś dla mnie bez szału. Grzbiet to duża partia mięśniowa, a traktujesz ją dość łagodnie z 4 ćwiczeń 3 na maszynach/wyciągach.

Podobne mam zdanie do dnia nóg. Same maszyny, a brakuje mi wolnociężarowych przysiadów, wykroków, bułgarów. Masz mało złożonych efektywnych ćwiczeń. Oczywiście nie znaczy to, że nic na tych ćwiczeniach nie zbudujesz, ale wolnociężarowe ćwiczenia powinny być podstawą.

Czwarty dzień też można by było poprawić.

W tym podziale,który masz nie podoba mi się objętość treningowa. Masz 19 serii na klatkę piersiową w skali tygodnia i dwa treningi, a na nogi masz mniej serii i jeden trening w tygodniu. Nie masz żadnych ćwiczeń na ramiona
A tak jak wspomniałem wcześniej push/pull czy góra/dół by Ci się sprawdziło z partią trenowaną dwa razy w tygodniu.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2025-01-02 13:39:04

Siemka
1. Wtorek
- Wyciskanie na płaskiej 3 serie po 12,10,8 powtórzeń ( progresja)
- Ławka dodatnia hantle 3 serie po 10, 10, 8 ( progresja w ostatniej)
- Rozpiętki hantlami lub na bramce 3x12
- Shoulder press 3 serie po 12,8,8 ( progresja)
- Front raises w różnych formach testuje sobie 3x10-12 ( ciężar 7.5 kg)
- triceps rope pushdown 3 serie 12, 8 ( druga większym ciężarem i ostatnia do upadku tym co 1 seria)
- Face Pull 2 serie 12, 8 ( ostatnia do upadku - daj jako element treningu barkow, pozniej trica
- Triceps overhead extensions 2x12 ( druga czasami mniej bo do upadku)

2. Środa - bazujesz glownie na linkach, lepsza opcja beda wolne klamoty
- Przyciąganie do klatki szeroki chwyt 3 serie 12,8,6 ( progresja) - na pooczatek moze byc, fajny by bylo podciaganie na drazku
- Bent over row 4 serie 10,10,8,8
- Przyciąganie do klatki wąskie 2x 10, 8 ( do upadku ostatnia) - tutaj jakies wioslowanie np hantlem/pol sztanga fajnie by wjechalo
- Przyciaganie siedzace do klatki V gripem 3 serie 10,10,8 - nie ma nic na grubosc, jakies szrugsy, ciagi etc zamiast wyciagow
-tutaj opcjonalnie moze byc face pull, bo w planie 1 w sumie nie pasuje do calosci
- Biceps po 2 serie na ćwiczenie ( Preacher cuels, Baleysian curl i to takie warkoczem stojąc)

3. Piątek leg day - ok
- Przysiady na Smithie 3x8 ( progresja)
- RDL 12,10,8 ( progresja)
- Leg press 3 serie 10,10,6 ( progresja)
- Leg curls 10,8,6 ten sam ciężar
- Leg extension 12,12,8
- 2 serie na łydki ( nie lubie maszyn na to bo bardziej bolą mnie palce ale łydki czuje, jakaś polecajka na ćwiczenie?)

4. Klatka + plecy ( niedziela) - ja bym tego dnia nie dokladal, a rozpoczal caly schemat od poczatku czyli tutaj PUSH z wtorku, we wtorek PULL ze srody itd, bo ten dzien bedzie nieco zaburzal koncepcje, na pewno bedzie ciekzo zregenerowac sie z klata do kolejnego wtorku
Tutaj dzień mieszanka aby był drugi bodziec w tygodniu dla dużych grup
- Płaska hantle 4 serie12,10,8,8 ( progresja)
- Dodatnia sztanga 3 serie 12,10,8 ( progresja)
- Maszyna do pleców nie pamiętam nazwy ćwiczenia, ale takie co opieram się klatką i ruch do tyłu 3 serie 12,12,10
- Chest Fly maszyna 3x12
- Siedzące na plecy szeroki uchwyt przyciągam do siebie ale nie od góry tutaj 3x 12,10,10
- Wiosłowanie 3 serie 12,12,8 ostatnia do upadku

Dodam martwy ciąg, szrugsy do dnia pleców, ale wtedy coś usunąć lub zmniejszyć ilość?
Drugie pytanie to jakie ćwiczenia na ramiona mógłbym dodać

A w dzień nóg jak pogodzic Przysiady, suwnice i bułgary? Nie bede zbyt przemęczony? Chyba że w odpowiednij kolejności to ułożyć

Nie pozostaje nic innego, jak zgodzić się z wypowiedziami kolegów powyżej. Twój plan treningowy nie wygląda zbyt dobrze i brakuje w nim podstawowych zasad. Takich jak baza w postaci ćwiczeń wielostawowych/złożonych, oraz zaangażowania w pierwszej kolejności dużych partii mięśniowych. Ten czwarty dzień rzeczywiście tutaj również nie pasuje. Osobiście bym wrzucił jeden dzień gdzie popracujesz nad zaangażowaniem mięśni głębokich brzucha, rolowaniem i rozciąganiem mięśni.

https://www.sfd.pl/art/Trening/Trening_mięśni_głębokich__najważniejsze_ćwiczenia_core,_których_nie_robisz_-a4465.html