Trening Upper Lower - ocena

Cześć,

Chciałbym zmienić plan treningowy, bo na aktualnym ćwiczę już 1.5 roku i czuje już taki brak zadowolenia z treningów. Mam do dyspozycji treningi tylko 3x w tyg (wtorek, czwartek i sobota). Myślalem o upper, lower i znowu upper, chciałbym się głównie skupić na górze ciała stąd nogi tylko raz w tygodniu. Co myślicie o takim planie? Dodam, że siłownię mam zrobiona w domu, bez dostępu do maszyn itp. więc starałem się tak wszystko ułożyć żeby łatwo mi było też progresowac. Dziękuję z góry za pomoc :)

Dzień 1: Góra

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (klatka) – 4 serie x 6-8 powtórzeń
2. Podciąganie na drążku (nachwyt) (plecy, szerokość) – 4 serie x 6-8 powtórzeń
3. Wyciskanie żołnierskie (barki, przedni akton) – 3 serie x 8-10 powtórzeń
4. Wiosłowanie sztangą w opadzie (plecy, grubość) – 4 serie x 8-10 powtórzeń
5. Uginanie ramion z hantlami (bicepsy) – 2 serie x 10-12 powtórzeń
6. Prostowanie ramion na wyciągu (tricepsy) – 2 serie x 10-12 powtórzeń

Dzień 2: Dół

1. Przysiady ze sztangą (uda, pośladki) – 4 serie x 6-8 powtórzeń
2. Wykroki chodzone z hantlami (uda, pośladki) – 3 serie x 8-10 powtórzeń na nogę
3. Hip thrust ze sztangą (pośladki) – 3 serie x 10-12 powtórzeń
4. RDL (dwugłowe uda) – 3 serie x 10-12 powtórzeń
5. Łydki stojąc z hantlami/sztangą (łydki) – 4 serie x 15-20 powtórzeń
. 6. Kółko (brzuch) - 4 serie x 10-12 powtórzeń

Dzień 3: Góra

1. Wyciskanie hantli na ławce skośnej (klatka, górna część) – 4 serie x 8-10 powtórzeń
2. Pompki na poręczach z ciężarem (klatka, dół) – 4 serie x 8-10 powtórzeń
3. Wiosłowanie hantlem jednorącz (plecy, grubość) – 4 serie x 8-10 powtórzeń na stronę
4. Arnold press z hantlami (barki) – 3 serie x 10-12 powtórzeń
5. Wznosy bokiem z hantlami (barki boczne) – 3 serie x 12-15 powtórzeń
6. Face pull (tylne barki) – 3 serie x 12-15 powtórzeń
7. Uginanie ramion ze sztangą prostą (bicepsy) – 2 serie x 10-12 powtórzeń
8. Wyciskanie francuskie hantlami leżąc (tricepsy) – 3 serie x 10-12 powtórzeń





Zmieniony przez - bartek6775401 w dniu 2024-11-25 09:25:24

Założyłeś temat w dziale dla zaawansowanych więc musisz się liczyć z tym, że jednak częstotliwość trenowania partii zostanie Ci wytknięta. Jedyną rzeczą, która usprawiedliwia to fakt, że nogo górują nad górą ciała. Ale jednak polecałbym bardziej robić je zamiennie, aby ta równowaga była zachowana.

Pierwszy trening góry ciała jest dobrze ułożony i dobre ćwiczenia masz w planie, ale jednak zmieniłbym nieco kolejność wykonywania ćwiczeń, dałbym to wiosłowanie przed wyciskaniem żołnierskim.

W dole ciała brakuje mi jakieś formy uginania nóg i tutaj możesz dać uginanie nóg z hantlem lub żurawia jeśli dasz radę i będzie kompletnie.

W dniu góry jest w porządku choć nie wiem czy jedno ćwiczenie na grzbiet wystarczy.

Można coś więcej dodać na rdzeń/brzuch ale żeby ćwiczenia były różnorodne.
Ogólnie plan masz bardzo fajnie ułożony i to takie symboliczne zmiany, które zaproponowałem choć ja bym poszedł jednak w plan wykonywany naprzemiennie, ale to już od Ciebie zależy jaką formę treningu przyjmiesz.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-12-03 13:25:19

Wiesz, nawet najlepszy trening nie gwarantuje efektów, jeśli sposób odżywiania leży. Będąc na deficycie trudno coś zbudować oraz trudno spalić tłuszcz, gdy jesteś na nadwyżce. Niekiedy ludzie są jeden dzień na plusie a drugi na minusie i latami nie notują żadnych efektów.

Tutaj masz kompletne plany w obu celach treningowych. Oczywiście trening domowy, z hantlami.

Gotowa dieta odchudzająca i trening z hantlami dla nastolatka
https://www.sfd.pl/art/Odchudzanie/Gotowa_dieta_odchudzająca_i_trening_z_hantlami_dla_nastolatka_-a5654.html
Dieta i trening na masę dla początkujących, nastolatków
https://www.sfd.pl/art/Trening/Dieta_i_trening_na_masę_dla_początkujących,_nastolatków-a5727.html

W zasadzie wszystko zostało już zasugerowane w wypowiedziach kolegów powyżej. Jak najbardziej warto jest wprowadzić powyższe zalecenia w swoim planie treningowym i wkleić poprawioną, czy też nową rozpiskę ponowie.

Nawiązując do wzmocnienia mięśni głębokich brzucha, to polecam poczytać więcej informacji na ten temat w artykule przedstawionym poniżej:

https://www.sfd.pl/art/Trening/Trening_mięśni_głębokich__najważniejsze_ćwiczenia_core,_których_nie_robisz_-a4465.html