Stagnacja treningowa - porady

Robiłem wszystkie ćwiczenia 3x8 powtórzeń 4 do upadku jak dochodziłem do 12 powtórzeń odrzucałem ciężaru i tak w kółko, pojawiła się stagnacja,teraz dorzuciłem ciężaru tak że robię 4x6 ostatnia do upadku oczywiście i planuje po tym jak znowu pojawi się stagnacja wskoczyć na większą objętość i mniejsza intensywność,jak znowu pojawi się stagnacja znowu większa intensywność mniejsza objętość czy to dobra strategia?

Założenia są jak najbardziej prawidłowe i można tak robić. Kwestia jest zasadnicza taka jak jesteś zaawansowany?
Bo jeśli jesteś zaawansowanym siłaczem i poziom siły mięśniowej jest na wysokim poziomie i teraz taka strategia ma po prostu wprowadzić jakąkolwiek progresję bo na pewnym etapie zaawansowania walka w głównych bojach o ciężar jest wymagająca, to może się taki sposób progresji sprawdzić.

Przy czym nie we wszystkich ćwiczeniach siłowych jest to potrzebne. Zgadzam się jeśli chodzi o główne boje, gdzie o ciężar trzeba walczyć ale na pewno nie we wszystkich ćwiczeniach.

Po drugie serie do upadku mięśniowego są w porządku, ale nie cały czas u zaawansowanego można tak jakiś czas pociągnąć, najlepiej w okresie sprawdzania maksów czy pracy nad siłą. Ale jednocześnie upadek mięśniowy mocno drenuje układ nerwowy, a to prędzej czy później źle się kończy i tutaj może być przyczyna powolnych postępów siłowych.

Ale to zagadnienie dość szerokie i trzeba by było zobaczyć pełny plan treningowy żeby Ci zaproponować inną metodę progresji.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-11-21 14:18:04

Twoje podejście do zmieniania objętości i intensywności treningowej jest bardzo sensowne, ponieważ rotacja tych parametrów jest kluczowa, aby zapobiegać stagnacji i zapewniać stały progres. Strategia, którą opisujesz, przypomina periodyzację nieliniową, która opiera się na manipulowaniu objętością i intensywnością w celu maksymalizacji wyników. Oto kilka uwag i sugestii dotyczących Twojego planu:

Dlaczego Twoja strategia ma sens?
Adaptacja organizmu: Regularne zwiększanie intensywności (ciężarów) i redukowanie objętości pozwala na budowanie siły. Z kolei większa objętość i mniejsza intensywność pomagają w rozwijaniu masy mięśniowej i poprawie regeneracji.
Unikanie stagnacji: Manipulacja objętością i intensywnością pozwala na uniknięcie adaptacji organizmu do jednego rodzaju bodźców, co jest częstą przyczyną stagnacji.
Progresja: Twoje podejście do zwiększania ciężaru, gdy osiągasz górny zakres powtórzeń, to klasyczna i skuteczna forma progresji liniowej.

Dodatkowe wskazówki dla Twojej strategii:
Monitoruj regenerację: Przy wysokiej intensywności (np. seriach do upadku) regeneracja jest kluczowa. Jeśli czujesz, że regeneracja zaczyna kuleć, wprowadź tydzień deloadu (zmniejsz objętość lub ciężary o 50%).
Cykle czasowe: Możesz ustalić, jak długo trzymasz się jednego rodzaju objętości/intensywności. Na przykład:
6-8 tygodni wysokiej intensywności (4x6, ostatnia seria do upadku),
Następnie 4-6 tygodni większej objętości (np. 4x10-12, mniejszy ciężar, brak upadku).
Rozważ zmienne zakresy powtórzeń: Możesz wprowadzić różne zakresy powtórzeń dla różnych ćwiczeń w tym samym okresie. Na przykład:
Duże ćwiczenia wielostawowe (np. przysiady, martwy ciąg): 4-6 powtórzeń.
Izolacje (np. rozpiętki, uginanie na biceps): 10-12 powtórzeń.
Nie zawsze do upadku: Serie do upadku są skuteczne, ale bardzo obciążające. Możesz stosować je tylko w ostatniej serii danego ćwiczenia, a w pozostałych trzymać się zakresu 1-2 powtórzeń od upadku.

W sytuacji, gdy pojawia się stagnacja treningowa możliwości masz dość dużo, ale która z nich będzie lepszą (akurat dla Ciebie) niestety nie jest możliwe do stwierdzenia, przed wprowadzeniem jej w życie. Jak najbardziej jest sens, aby iść w większą objętość, lub też intensywność treningu. Polecam poczytać więcej informacji na ten temat w artykule przedstawionym poniżej:

https://www.sfd.pl/art/Trening/Metody_progresji_liniowej_i_falowej_w_treningu_siłowym _o co_tu_chodzi_-a5972.html