Trening FBW - ocena

Cześć, po ok 6 msc trenigów z trenerem personalnym, chciałbym ułożyć swój własny plan i zacząć trenować samemu. Postanowiłem że wybór padnie na FBW, ze względu na ogólną chęć zbudowania masy, bez potrzeby na chwilę obecną pracy nad konkretną partią oraz stosunkowo niskim stażem na siłowni.

Trenować planuję 3xtydz planem rozbitym na dwa zestawy A i B czyli dość standardowo. Ze względu na specyfikę pracy, nie mam możliwości wyboru 3 stałych dni w tygodniu na treningi, ale wiem że należy pamiętać o min. 1 dniu na regenerację.

Takim moim dodatkowym celem jest także nauka podciągania się – na tą chwilę potrafię wykonać 3 pełne podciągnięcia w podchwycie.

Poniżej ankieta:

Płeć: mężczyzna
Wiek: 25 lat
Waga: 66 kg
Wzrost: 174 cm
Cel treningowy: masa/poprawa sylwetki
Staż treningowy na siłowni: 7 msc
Uprawiane inne sporty: nauka pływania (1 raz/tydz. Ok 45min)
Dostęp do sprzętu: komercyjna siłownia (full osprzęt)
Dieta: Dodatni bilans kaloryczny (obecnie ok. 3200 kcal/dzień). Białko ok 2g/kg masy ciała.
Przeciwskazania medyczne: wada postawy, skolioza, pogłębiona nieco lordoza lędźwiowa. Po konsultacji z lekarzem ortopedą brak przeciwwskazań do treningu siłowego ALE z zwróceniem bardzo dużej uwagi na prawidłową technikę wykonywania ćwiczeń.
Zażywane suplementy: Omega 3, wit. C, wit. ADEK, Ashwagandha, kreatyna
Ostatnio przerabiany plan: split z trenerem personalnym (podział: 1 dzień (nogi), 2 dzień (klata, plecy), 3 dzień (barki, tric, bic)).
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach: wyciskanie sztangi na płaskiej max: 55kg, przysiady i MC, ciężary robocze przy ostatnim wykonywaniu: po 40kg (4x10).

Moja propozycja planu:
ZESTAW A
1. Nogi - Przysiad ze sztangą z tyłu (high bar) 4 x 8-10
2. Plecy (góra) - Opuszczanie na drążku (nachwyt) 4 x 8
3. Plecy (dół) - Unoszenie tułowia z opadu na ławce rzymskiej 3 x 8
4. Klatka - Wyciskanie hantli na płaskiej 4 x 8-10
5. Barki - Wyciskanie żołnierskie 3 x 10-12
6. Biceps - Uginanie przedramion z sztangą prostą (superseria z tricepsem) 3 x 10-12
7. Triceps - Wyciskanie francuskie sztangą łamaną (superseria z bicepsem) 3 x 10-12
8. Łydki - Wspięcia na palcach stojąc (maszyna) 3 x 10-12

ZESTAW B
1. Dwójki + plecy dół - Rumuński martwy ciąg 4 x 8-10
2. Czwórki - Wykroki z hantlami 4 x 8
3. Plecy (góra) - Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem 3 x 8
4. Klatka - Wyciskanie hantli na skosie 4 x 8-10
5. Barki - Wyciskanie żołnierskie 3 x 10-12
6. Biceps - Uginanie przedramion z sztangą prostą 3 x 10-12
7. Triceps - Prostowanie przedramion na wyciągu górnym 3 x 10-12

Wiem że FBW powinien się opierać o złożone ćwiczenia wielostawowe i głównie wolne ciężary, ale ułożyłem ten plan tak żebym czuł się bezpiecznie z techniką wykonywanych ćwiczeń. Oczywiście czekam na słowa krytyki.

I na koniec jeszcze pytania:
1.W przypadku opuszczania na drążku, jedyną metodą progresji jest wzrost liczby powtórzeń w serii?
2. Czy plan nie jest zbyt przeładowany ćwiczeniami jak na FBW?
3. Umieściłem RDL, żeby jakakolwiek wersja MC się pojawiła. W klasycznym MC nie czuję się zbyt pewnie.
4. Gdzie umieścić brzuch? A może brzuch osobno ćwiczyć np: A6W albo ABS2?
45 Czy w przypadku FBW powinno się ćwiczyć blisko upadku mięśniowego?

Pozdrawiam

Masz też trochę ograniczeń związanych z wadami postawy, ale jeśli fizjoterapeuta/lekarz nie widzi problemu to trzeba się trzymać tylko ich zaleceń.

Zastanawiam się czy jest Ci potrzebne unoszenie z opadu w planie. Masz przysiad, który dół grzbietu też Ci zaangażuje, a w dniu treningu B masz martwy ciąg. Początkowo może być w porządku, ale jeśli z czasem ciężary wzrosną w ćwiczeniach to dół pleców może mieć za dużo.
W treningu B dla grzbietu już bym nie dawał ściągania drążka tylko ćwiczenie w innej płaszczyźnie tzn. jakąś formę wiosłowania, nawet w formie odciążonej czyli podpartej lub leżąc na ławce.

Ad1. Nie jeszcze możesz zmienić tempo wykonania ćwiczenia, im wolniejsze tym będzie trudniej.
Ad2. Nie jest jak dla mnie, masz już jakieś doświadczenie, ale jeśli się okaże, że zajmuje Ci dużo czasu to można ograniczyć ćwiczenia.
Ad3. Może być
Ad.4. To zależy bo jeśli wystarczą ćwiczenia złożone to nie trzeba dokładać w ogóle, ale jeśli już to można dać w każdym dniu po 1 ćwiczeniu na koniec.
Ad5. Zależy od zaawansowania i znajomości własnego ciała, polecam w Twoim przypadku 1-2 powtórzenia w zapasie mieć.

Dla Ciebie ważne jest technika ćwiczeń zwłaszcza w ćwiczeniach jak mc czy wyciskanie nad głowę.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-11-19 14:32:19

Cześć, dzięki za odpowiedź

Poniżej poprawiony plan:
ZESTAW A
1. Nogi - Przysiad ze sztangą z tyłu (high bar) 4 x 8-10
2. Plecy (góra) - Opuszczanie na drążku (nachwyt) 4 x 8
3. Klatka - Wyciskanie hantli na płaskiej 4 x 8-10
4. Barki - Wyciskanie żołnierskie 3 x 10-12
5. Biceps - Uginanie przedramion z sztangą prostą (superseria z tricepsem) 3 x 10-12
6. Triceps - Wyciskanie francuskie sztangą łamaną (superseria z bicepsem) 3 x 10-12
7. Łydki - Wspięcia na palcach stojąc (maszyna) 3 x 10-12
8. Brzuch – wznosy nóg na poręczach 3 x 8-10

ZESTAW B
1. Dwójki + plecy dół - Rumuński martwy ciąg 4 x 8-10
2. Czwórki - Wykroki z hantlami 4 x 8
3. Plecy (góra) – Wiosłowanie sztangą w opadzie/Wiosłowanie hantlem jednorącz w podporze 3 x 8
4. Klatka - Wyciskanie hantli na skosie 4 x 8-10
5. Barki - Wyciskanie żołnierskie 3 x 10-12
6. Biceps - Uginanie przedramion z sztangą prostą 3 x 10-12
7. Triceps - Prostowanie przedramion na wyciągu górnym 3 x 10-12
8. Brzuch - ?

Za Twoją radą:
- wyrzuciłem z zestawu A unoszenie z opadu
- w zestawie B, zamieniłem drążek na wiosłowanie sztangą w opadzie. Nigdy tego nie robiłem więc spróbuję, najwyżej jak nie będę się pewnie czuł z techniką to zamienię na wiosłowanie hantlem jednorącz w podporze (to robiłem już)
- w zestawie A dodałem na mięśnie brzucha jedno ćw, nie mam za bardzo pomysłu czy w zestawie B na brzuch dać to samo czy coś innego ?

Pytania:
1. Czy jeśli chodzi o ilość serii i kolejność wykonywania ćwiczeń jest wszystko ok?
2. Czy wystarczy, jak łydki będę robił tylko w planie A (mi się wydaje że to będzie dla mnie optymalne)?

AKTUALIZACJA
Ok, dzisiaj przetestowałem zestaw A i ogólnie po treningu czuję się zmęczony (zwłaszcza po przysiadach i opuszczaniu na drążku), ale poszczególne partie nie są tak przepracowane (ani też nie ma aż takiej "pompy") jak w przypadku splita. Rozumiem, że to charakterystyczna właściwość FBW, no bo w splicie trenowałem jedną partię raz w tygodniu, a teraz każda partia będzie trenowana 3 razy w tygodniu, więc też intensywność treningu danej partii na FBW musi być mniejsza, aby mięśnie zdążyły się zregenerować. Przynajmniej tak to rozumiem. Oczywiście też musiałem zastosować mniejsze ciężary niż w przypadku splita, na mniejsze partie typu biceps czy triceps, bo były już wstępnie zmęczone poprzednimi ćwiczeniami.

Cały trening zestawem A z rozgrzewką zajął mi 1h 40 min. (5min bieżnia, 20-25 min rozgrzewka + rolowanie no i reszta to trening właściwy). Przerwy między seriami i ćwiczeniami 1min 45s. Nw Czy trochę za długo nie zajmuje mi trening - jest to spoko czas jak na założoną liczbę ćwiczeń i serii?

Pozdrawiam


Zmieniony przez - Catalyst_ w dniu 2024-11-20 19:13:01

Tak to jest specyfika treningu fbw. W ramach jednego treningu serii na daną partię wykonujesz mniej niż w treningu dzielonym, ale za to trenujesz daną partię częściej. Dlatego odczucia takie są.
Przy czym ta intensywność będzie z czasem zwiększać bo będzie progresować z ciężarem.

1h40m to dość długo ja na taki plan. Skróciłbym przerwy między seriami/ćwiczeniami w lżejszych ćwiczeniach i "skondensował nieco rozgrzewkę bo 25 minut to też dużo.
Mam podobny pod kątem objętości jeden trening w tygodniu i zajmuje mi jakieś 70 minut.

Ok, w ćwiczeniach bardziej izolowanych na biceps, triceps, łydki i brzuch zrobię przerwę 1min, a w ćwiczeniach złożonych zmniejszę do 1,5 min. Co do rozgrzewki, to postaram się ją szybciej przeprowadzić. Robię na niej głównie ćwiczenia rozciągające i mobilizacyjne, które pokazał mi trener, a które też pomagają w poprawie postawy. Zobaczymy jak to wpłynie na czas zestawu B.

A co do pozostałych pytań?
1. Łydki tylko w zestawie A wystarczą?
2. Czy na brzuch w zestawie B też zrobić unoszenie kolan, jak zestawie A, czy coś innego?
3. Czy liczba serii i powtórzeń w obu zestawach jest prawidłowo dobrana?

Pozdrawiam i dzięki za pomoc :)



Zmieniony przez - Catalyst_ w dniu 2024-11-21 17:45:22

Zmieniony przez - Catalyst_ w dniu 2024-11-21 23:36:26

Wybór trening full body workout jak najbardziej będzie dobrym rozwiązaniem. Szczególnie w sytuacji, gdy jesteś osobą początkującą, chcesz nauczyć się prawidłowej techniki ćwiczeń i czucia nerwowo-mięśniowego. Bazując na każdym treningu na ćwiczeniach wielostawowych/złożonych dojdziesz do tego najszybciej.

Odnośnie do czasu treningu, to 1 godzina i 45 minut to jak najbardziej optymalny czas. Najważniejsze jest to, jak Tobie się trenuje. Tak, abyś był w stanie wykonać ćwiczenia prawidłowo pod kątem technicznym, a nie pędzić szybko.

Catalyst_

Ok, w ćwiczeniach bardziej izolowanych na biceps, triceps, łydki i brzuch zrobię przerwę 1min, a w ćwiczeniach złożonych zmniejszę do 1,5 min. Co do rozgrzewki, to postaram się ją szybciej przeprowadzić. Robię na niej głównie ćwiczenia rozciągające i mobilizacyjne, które pokazał mi trener, a które też pomagają w poprawie postawy. Zobaczymy jak to wpłynie na czas zestawu B.

A co do pozostałych pytań?
1. Łydki tylko w zestawie A wystarczą?
2. Czy na brzuch w zestawie B też zrobić unoszenie kolan, jak zestawie A, czy coś innego?
3. Czy liczba serii i powtórzeń w obu zestawach jest prawidłowo dobrana?

Pozdrawiam i dzięki za pomoc :)




Zmieniony przez - Catalyst_ w dniu 2024-11-21 17:45:22

Zmieniony przez - Catalyst_ w dniu 2024-11-21 23:36:26

Zobaczysz jak wyjdzie jak skrócisz przerwy bo może się okazać, że 1,5 minuty w złożonych ćwiczeniach to za krótko jak ciężar wzrośnie z czasem.

Łydki można dać 2 razy w tygodniu bo to mięśnie, które można trenować z większą częstotliowścią.
Jak już dokładasz jakieś ćwiczenia na brzuch/rdzeń to ważne żeby były różnorodne ja bym nie dawał dwóch takich samych ćwiczeń to się przełoży na większą siłę mięśni.
Ogólna objętość jest całkiem w porządku, ale na to też trzeba zwracać uwagę i ewentualnie z czasem korygować.

Ok, dzięki wielkie za pomoc. Później w przypadku jakiś pytań, które nasuną mi się w trakcie treningów pisać tutaj, czy zakładać nowy temat stricte pod dany temat/problem?

Dzisiaj zrobiłem trening B i powiem że było ciężko (o wiele ciężej niż przy splicie). Jeszcze w mięśniach czworogłowych trzymały mnie spore zakwasy po przysiadach z treningu A (nawet pomimo 2 dniowej przerwy - nie pamiętam kiedy ost. tak długo trzymały by mnie zakwasy) i ogólnie czułem że nie byłem w pełni zregenerowany. Zwłaszcza przy wyciskaniu na klate i na barki zrobiłem mniej powtórzeń niż zakładałem. W przypadku klaty, bardzo szybko poddały mi się przedramiona, czego wcześniej nie doświadczałem przy wyciskaniu hantlami - ale może zmęczyły się w związku z wykrokami z hantlami i potem wiosłowaniem jednorącz hantlem.


Zmieniony przez - Catalyst_ w dniu 2024-11-23 18:55:59