Trening FBW - ocena

Witam, układałem plan pod siłownię bez wyciągów, tylko z ciężarami wolnymi. Teraz już mam dostęp do pełnego sprzętu i chciałbym zmodyfikować plan, dodając ćwiczenia z użyciem wyciągów itd. Proszę o pomoc w zmianie planu.

Trening FBW:

A
Nogi:Przysiady z sztangą( chce to koniecznie zmienić przez ból ud po ćwiczeniu)4s
Plecy: Wiosłowanie Sztangą 4s
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 4s
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Triceps:Pompki odwrotne 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s
Brzuch: russian twist z ciężarem 2s
Core: plank do upadku

B
Nogi:Przysiad wykroczny 4s
Plecy: Martwy Ciąg 4s
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 4s
Barki: Unoszenie na boki i w opadzie(superserie) - ćwiczenie-ćwiczenie-przerwa-ćwiczenie-ćwiczenie-przerwa-ćwiczenie-ćwiczenie - przerwa ok1,5/2min
Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s
Brzuch:Brzuszki z nogami do góry
Core: Unoszenie nóg na poręczy 2s do upadku miesniowego


C
Nogi:Wykroki z hantlami/Uginanie nóg leżąc na brzuchu 4s
Plecy:Rumuński martwy ciąg 4s
Klatka:Wyciskanie sztangielek na ławce poziomo 4s
Barki: Unoszenie hantli w przód 3s
Triceps:Prostowanie ramion za głowę 2s
Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s
Brzuch: dotykanie nóg na przemian leżąc(nie pamiętam dokładnej nazwy cwiczenia)
Core:Plank boczny

Skopiuję sobie plan bo tak będzie wygodniej.

A
Nogi:Przysiady z sztangą( chce to koniecznie zmienić przez ból ud po ćwiczeniu)4s
Pytanie co to za ból mięśniowy? Jeśli tak to wszystko gra, ale jeśli masz jakiś problem z przysiadami to można się zastanowić na przykład na zmianą na przysiady bułgarskie, które też fajnie się sprawdzą.
Plecy: Wiosłowanie Sztangą 4s
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 4s
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Triceps:Pompki odwrotne 2s
Tutaj bądź ostrożny z zakresem ruchu bo tutaj ciężary rosną szybko, ale jak nie masz mobilności w barkach to możesz sobie przeforsować barki.
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s
Brzuch: russian twist z ciężarem 2s
Core: plank do upadku

B
Nogi:Przysiad wykroczny 4s
Plecy: Martwy Ciąg 4s
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 4s
Barki: Unoszenie na boki i w opadzie(superserie) - ćwiczenie-ćwiczenie-przerwa-ćwiczenie-ćwiczenie-przerwa-ćwiczenie-ćwiczenie - przerwa ok1,5/2min
To bardzo fajna seria łączoną, ale tutaj pobaw się zakresem powtórzeń, ciężar nie musi być jakiś solidne, ale 15 powtórzeń w serii zrobi robotę
Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s
Brzuch:Brzuszki z nogami do góry
Core: Unoszenie nóg na poręczy 2s do upadku miesniowego


C
Nogi:Wykroki z hantlami/Uginanie nóg leżąc na brzuchu 4s
Plecy:Rumuński martwy ciąg 4s
Jak masz możliwość to zamiast tego bym zrobił jakąś uginania nóg czy to na maszynie czy też bardziej zaawansowany żuraw.
Klatka:Wyciskanie sztangielek na ławce poziomo 4s
Barki: Unoszenie hantli w przód 3s
Zbędne ćwiczenie daj coś bardziej złożonego na przykład landmine press
Triceps:Prostowanie ramion za głowę 2s
Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s
Brzuch: dotykanie nóg na przemian leżąc(nie pamiętam dokładnej nazwy cwiczenia)
Core:Plank boczny
W tym dniu brakuje mi solidnego ćwiczenia na grzbiet. Idealnie jak byś tutaj wpasował podciąganie na drążku.

Poza tym plan jest całkiem spoko choć pewnie będzie dość długi czas wykonania bo ćwiczeń masz sporo.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-10-18 13:50:10

Rozumiem, że układałeś już plan treningowy i był on sprawdziany pod kątem Twojej osoby, ale my nie wiemy kim jesteś. Podstawą układania planu treningowego, diety, czy też odpowiedniej suplementacji są informacje na temat danej osoby, dla której będzie on układany. Dlatego też sugeruję dokładnie wypełnić formularz ankiety działu i wkleić go tutaj. Zapraszam do zapoznania się z nim w artykule przedstawionym poniżej:

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_ANKIETA_DZIAŁU-t473858.html

Zobaczymy jak to wygląda i wtedy sprawdzimy plan.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 21

Waga : 90 (niskie zalanie jak na tą wagę

Wzrost : 178

Cel treningowy : budowa mięśni

Staż treningowy na siłowni : rok -> przerwa -> miesiąc( czas teraźniejszy)

Uprawiane inne sporty : codziennie biegam 3km, trening piłki nożnej 1-2 razy w tygodniu

Dostęp do sprzętu full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki

Dieta : Redukcja miesięczna, obecnie przechodzę na 0 kaloryczne, przy zdrowym jedzeniu

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy :kreatyna, beta alanina, cytrulina, bcaa i po treningu roślinne białko( słaba tolerancja laktozy)

Ostatnio przerabiany plan: FBW, taki jak powyżej

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach przysiad: 85kg( chciałbym usunąć te ćwiczenie ze względu na ból w udach przy wykonywaniu tego ćwiczenia
Martwy ciąg: 90
wyciskanie na ławce leżąc: 70 4x12( dawno nie robiłem maksów)