Trening Split - ocena

Hej, nie zakładam treningu tym planem. Bawiłem się poleceniami do chat gpt i wygenerował taki plan. Momentami wydaje się przeładowany, ale z ciekawości co myślicie ? Dodam, że założeniem był równomierny rozwój mięśni.


Oto przykładowy plan treningowy, uwzględniający Twoje preferencje dotyczące dni oraz różnorodności ćwiczeń. Każda grupa mięśniowa jest trenowana dwa razy w tygodniu, z różnymi ćwiczeniami w każdy dzień.

Plan Treningowy (4 dni w tygodniu)

Poniedziałek: Klatka, Barki, Triceps

1. Klatka:

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 4 serie po 8-10 powtórzeń

Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej: 3 serie po 10-12 powtórzeń

Rozpiętki na ławce poziomej: 3 serie po 12-15 powtórzeń



2. Barki:

Wyciskanie sztangi stojąc: 4 serie po 8-10 powtórzeń

Unoszenie hantli bokiem: 3 serie po 12-15 powtórzeń

Face pulls (na maszynie lub z gumą): 3 serie po 12-15 powtórzeń



3. Triceps:

Wyciskanie francuskie hantli: 3 serie po 10-12 powtórzeń

Prostowanie ramion na wyciągu: 3 serie po 12-15 powtórzeń

Pompki na poręczach: 3 serie do maksymalnej ilości powtórzeń





---

Wtorek: Nogi, Plecy, Biceps

1. Nogi:

Przysiady ze sztangą: 4 serie po 8-10 powtórzeń

Martwy ciąg na prostych nogach: 3 serie po 10-12 powtórzeń

Wykroki z hantlami: 3 serie po 10-12 powtórzeń na nogę



2. Plecy:

Martwy ciąg klasyczny: 4 serie po 6-8 powtórzeń

Wiosłowanie sztangą: 3 serie po 8-10 powtórzeń

Ściąganie drążka do klatki: 3 serie po 10-12 powtórzeń



3. Biceps:

Uginanie ramion ze sztangą: 3 serie po 10-12 powtórzeń

Uginanie ramion z hantlami (naprzemienne): 3 serie po 12-15 powtórzeń

Uginanie ramion na modlitewniku: 3 serie po 10-12 powtórzeń





---

Czwartek: Klatka, Barki, Triceps (inne ćwiczenia)

1. Klatka:

Wyciskanie na maszynie: 4 serie po 8-10 powtórzeń

Pompki na poręczach (z obciążeniem): 3 serie do maksymalnej ilości powtórzeń

Rozpiętki na maszynie: 3 serie po 12-15 powtórzeń



2. Barki:

Wyciskanie hantli siedząc: 4 serie po 8-10 powtórzeń

Unoszenie hantli w przód: 3 serie po 12-15 powtórzeń

Wyciskanie Arnolda: 3 serie po 10-12 powtórzeń



3. Triceps:

Prostowanie ramion z hantlem za głową: 3 serie po 10-12 powtórzeń

Dipy: 3 serie do maksymalnej ilości powtórzeń

Prostowanie ramion na wyciągu (jako super seria z wyciskaniem francuskim): 3 serie po 10-12 powtórzeń





---

Piątek: Nogi, Plecy, Biceps (inne ćwiczenia)

1. Nogi:

Przysiady bułgarskie: 4 serie po 10-12 powtórzeń na nogę

Martwy ciąg sumo: 3 serie po 8-10 powtórzeń

Wypychanie nóg na maszynie: 3 serie po 10-12 powtórzeń



2. Plecy:

Podciąganie na drążku: 4 serie do maksymalnej ilości powtórzeń

Wiosłowanie na maszynie: 3 serie po 10-12 powtórzeń

ściąganie drążka do klatki w wąskim uchwycie: 3 serie po 12-15 powtórzeń



3. Biceps:

Uginanie ramion z supinacją: 3 serie po 10-12 powtórzeń

Uginanie ramion na maszynie: 3 serie po 10-12 powtórzeń

Uginanie ramion z hantlami (koncentracyjne): 3 serie po 10-12 powtórzeń




Wskazówki:

Rozgrzewka przed każdym treningiem (10-15 minut).

Zakończ każdy trening stretchingiem.

Dostosuj ciężar do swojego poziomu zaawansowania, aby wykonać wszystkie powtórzenia w prawidłowej formie.

Staraj się utrzymać regularne przerwy (60-90 sekund) między seriami.


Ten plan pozwoli Ci na równomierny rozwój całego ciała i utrzymanie różnorodności w treningu.
















Zmieniony przez - Sliwa85 w dniu 2024-10-15 08:06:36

Myślę, że jeśli te algorytmy się poprawią z czasem to one na prawdę mogą wspomóc takich trenerów co generalnie robią kopiuj/wklej i to na pewno im ułatwi "pracę", ale jednak te plany generowane losowo przynajmniej na tą chwilę wymagają sporo modyfikacji.

Dla przykładu w tym planie treningowym połączenie klatka, barki, tricepsy jest do zaakceptowania ale nie w takiej objętości. Tutaj bym już ją stopniował i jeśli na klatkę piersiową jest 3 ćwiczenia, to na na mięśnie naramienne dałbym dwa, a na tricepsy jedno. W takiej formie jak teraz triceps nie dałby rady ogarnąć 3 ćwiczeń po wcześniejszych 6 wyciskaniach.

W przypadku treningu nogi, grzbiet, biceps jest podobnie. Nogi spoko przysiad, martwy na prostych nogach i wykroki ogarniesz, ale jak podejdziesz do tych ćwiczeń z należytą starannością i zaangażowaniem to kolejny martwy ciąg na 100% już nie zrobisz już nie mówiąc o tym, że 3 ćwiczenia na biceps to sporo.

Oczywiście można to traktować jako jakąś bazę, ale tutaj trzeba jednak zdrowej modyfikacji takiego planu bo nie będzie się do niczego nadawał.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-10-18 16:15:11

Plan treningowy, dietę, czy też odpowiednią suplementację należy dobierać pod określoną osobę, a nie dla każdego taki sam. To od stażu treningowego, doświadczenia, sprzętu, czy też przebytych urazów uzależnione będzie to jak on powinien wyglądać. Z tego też względu z sugeruję dokładnie wypełnić formularz ankiety działu i wkleić go tutaj. Zoabczymy jak to wygląda i ewentualnie wtedy można będzie coś doradzić. W tej chwili niestety nie jest to możliwe.

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_ANKIETA_DZIAŁU-t473858.html

domer

Plan treningowy, dietę, czy też odpowiednią suplementację należy dobierać pod określoną osobę, a nie dla każdego taki sam. To od stażu treningowego, doświadczenia, sprzętu, czy też przebytych urazów uzależnione będzie to jak on powinien wyglądać. Z tego też względu z sugeruję dokładnie wypełnić formularz ankiety działu i wkleić go tutaj. Zoabczymy jak to wygląda i ewentualnie wtedy można będzie coś doradzić. W tej chwili niestety nie jest to możliwe.

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_ANKIETA_DZIAŁU-t473858.html

Przeczytaj jeszcze raz że zrozumieniem. Temat jest tylko ciekawostka.

No właśnie przegial trochę bic i triceps, martwy też nie wydaje,że może być ciężko ale w poniedziałek podrzucę jeszcze dwa. Na jednym kazałem mu przeanalizować wszystkie treningi 4 dniowe z leksykonu sfd i ułożyć własny. Drugi kazałem ułożyć plan wyciągając z forum z ostatniego pół roku tematy dla 3 dyniowego fbw.

Muszę być tylko w robocie bo nie skopiowałem, ale tam ułożył już ładnie opierając się na danych.

Temat jest ciekawostka.