Viki - aktywna 40+

Jest moc. Te 8 razy to na filmiku widać że był zapas. 13kg płynnie :) Na 15 kg jak już wiedziałaś że nie pójdzie to mogłaś przytrzymać jak najdłużej, była by to próba nieudana ale z korzyścią:)

XDM dzięki.
Powtórzę za 2-3 miesiące i zobaczymy czy będzie jakiś progres.


Przed tymi testami najpierw była rozgrzewka, później podchwyt z gumą czerwoną 3x, z gumą cienką niebieską 2x, bez gumy 2x.
Następnie maks powtórzeń - 8x
Ciężar:
7,5 kg x1
10kg x1
11,5 kg x1
13kg x1
15kg - nie zaliczone


Wieczorem trening grupowy, bardzo fajny. Najpierw długa rozgrzewka, w tym mobilki i aktywacje.

Były też dwie serie pompek na maksa (z krótką przerwą).
W pierwszej zrobiłam ciągiem 12x, chwila odpoczynku w górnej pozycji i kolejne 2x, znowu odpoczynek u góry i 2x i tak do 20x.
Tu widać duży progres, bo rok temu nie mogłam zrobić 10x.
W drugiej serii już nie pamiętam, ale chyba więcej niż 12 z przerwami nie zrobiłam.

Później 4 zestawy ćwiczeń, każdy zestaw w formie obwodu powtórzony 3x, 60 sekund praca, 15 sekund odpoczynek (ledwo starczało czasu na zmianę stanowiska). Po każdym zestawie dłuższa przerwa. Maksymalna ilość powtórzeń w ciągu 60 sekund.

Zestaw 1
- ściąganie linki na wyciągu stojąc na jednej nodze (lewa noga)
- to samo tylko prawa noga
- łydki siedząc

pierwsze ćwiczenie typowo na równowagę i stabilizację stopy. Trening dla biegaczy więc ćwiczenia też pod bieganie

Zestaw 2
- dynamiczne wejścia na skrzynię ze sztangą 20kg (prawa noga)
- to samo tylko lewa
- ćwiczenie rozciągające z hantlami w leżeniu na ławce, coś podobnego do pull over

Zestaw 3
- wskoki jednonóż na step (prawa noga)
- j.w. lewa noga
- push press z hantlami (pierwszy obwód hantle 8kg, drugi i trzeci 10kg)

Zestaw 4
- jaskółka z hantlem (prawa noga)
- j.w. lewa noga (pierwszy obwód 12,5kg, drugi i trzeci 15kg)
- wznosy tułowia na ławce ze sztangą 30kg

w tym trzecim ćwiczeniu nie wiem jak się ta ławka nazywała. Nie była to typowa ławka rzymska, bardziej jak odwrócona rzymska gdzie stopy i tyłek były w jednej lini w poziomie a do tego wysoko nad ziemią a nie jak na rzymskiej stopy na podłodze. W każdym razie czuć było dwójki i tyłek, trochę też prostowniki.


8.10 wtorek

Dzień bez treningu.



Wrzucam kilka fotek z zawodów, które były tydzień temu.
Ach ta radość z biegania na twarzy

Piękna pierwsza fotka - dobry fotograf to zdjęcie robił - widać determinację i wysiłek!

Z ta radością to nie wiem jak tym razem było, ale z bickiem Ci do twarzy! Zobacz na drugim zdjęciu jaki karabin!!!

To Twój nowy blog?

Ojan dzięki

Paatik przez tego bicka rękawki biegowe są ciasne myślałam że rozmiar M będzie ok, ale muszę brać L

Rion to mój drugi dziennik, bardziej szczegółowy, tu dokładnie opisuje treningi a przy okazji biorę udział w konkursie na najciekawszy dziennik.

Gitara powiadomienia włączone.

9.10 środa

Bieg spokojny i 10x100m.
Biegło mi się naprawdę dobrze, pomimo że na sobotnie zakwasy nałożyły się te z poniedziałku
Ogólnie czułam lepszą kontrolę nad nogami, większą siłę i moc a nie takie szuranie noga za nogą.
Po raz kolejny wygląda na to, że duża objętość biegowa mi nie służy, a służą treningi siłowe i wytrzymałościowe. Przy objętości większej niż 45km tygodniowo bolą mnie nogi tak, że często nie mam ochoty biegać w terenie i po górkach, co najwyżej szurać nogami po płaskim.

Setki na mokrej trawie bo padało i wyszły naprawdę dobrze. Skupiam się na tych odcinkach przede wszystkim na zwiększaniu kadencji. Ostatni odcinek próbowałam jak najszybciej














Zmieniony przez - Viki w dniu 2024-10-10 13:24:42

Po biegu jeszcze szybki obwód 10 minut
- wejście po schodach co 3 stopnie (2 piętra)
- toes to bar 10x
- burpee broad jump 10x

Zrobiłam 3 pełne obwody, w czwartym doszłam do 1x burpee.



10.10 czwartek

Trening siłowy.

1. Dipy 5x3
czerwona guma /niebieska /cienka /cc (ledwo) /cienka
- po każdej serii dipów prostowanie nóg w pozycji krzesełka po 5x na nogę



?si=Itoj8SifDNkMidhF


2. Podciągnie z przyblokiem
3 serie po 2 pełne powtórzenia
- w przerwach spięcia brzucha

jedno powtórzenie to w sumie 3 podciągania z zatrzymaniem w 3 różnych miejscach. Na filmie cała seria czyli dwa pełne powtórzenia
Oczywiście to był nachwytem z gumą, w tytule filmu jest błąd



?si=aaGD2bZwHS5LJWVJ


3. Wiosło sztangą
40kg x6 /42,5kg x5 /42,5kg x5

Ostatnia seria


?si=rOw4ZFbSj1VjD0ka


4a. ab wheel 3x10
4b. Plank 60sek /45 sek /45 sek


Na koniec obwód 10 minut, sztanga 15kg
- 30x skoki na skakance jednonóż (po 15x na nogę)
- 10x MC
- 10x wiosło
- 10x hang power clean
- 10x front squat
- 10x push press

I zgon... Zrobiłam 3 pełne obwody + skakankę. Ciężar nie duży, ale barki w PP mocno czułam.


Zmieniony przez - Viki w dniu 2024-10-10 13:34:41

rion10

Gitara powiadomienia włączone.

Rion zapraszam W miarę możliwości będę się starała wrzucać jakieś filmy z treningów, fotki tak żeby było ciekawie.


Zmieniony przez - Viki w dniu 2024-10-10 13:44:36

Wczoraj oglądałam live z zawodów Hyrox w Amsterdamie, ścigała się Elita czyli 15 najlepszych na świecie kobiet i mężczyzn.
Wrzucam linka, relacja długa bo są też wywiady z zawodnikami, ale można sobie wybrać ciekawy fragment i zobaczyć jak to wygląda.

https://www.youtube.com/live/pbO_a0zMJSc?si=WOHJ3c0IaMIqQbcx

Ogólnie ci zawodnicy to prawdziwe maszyny jest siła, szybkość, wytrzymałość. Od niedawna obserwuje na Instagramie kilka topowych zawodniczek, ich treningi i ciężary robią wrażenie. Wczoraj zajrzałam na ig zwyciężczyni Lauren Weeks i już mi się podoba bo bierze również udział w biegach z przeszkodami Spartan Race Moja nowa idolka wczoraj wykręciła tak rewelacyjny czas, że pobiła rekord świata.

Wrzucam Wam kilka fotek, akurat nie z Hyroxa ale ze Spartana
















Taka ciekawostka - nie raz już wspominałam że Spartan Race jest inny niż nasze polskie biegi OCR. U nas jest dużo technicznych przeszkód, w zwisie, wymagających mocnego chwytu. Trening pod takie biegi jest specyficzny.

Natomiast Spartan jest bardziej wszechstronny. Przeszkód technicznych na chwyt jest mało. Za to jest dużo dźwigania - pętle z obciążeniem, przenoszenie ciężkiej kuli (zawsze kojarzy mi się to z zawodami strong men), ciągnięcie worków, sanek. Do tego biegu trzeba wszechstronnego przygotowania, siły, szybkości, wytrzymałości. Podobnie jak do Hyroxa.
Myślę że spokojnie można pogodzić treningi i przygotowanie do tych zawodów.

Moim głównym celem w przyszłym roku jest Spartan Race, ale cały czas myślę o tym, żeby znowu wystartować w Hyroxie, najlepiej w kategorii Pro




Zmieniony przez - Viki w dniu 2024-10-11 09:33:35