Trening FBW - porady

Witam.Mój problem dotyczy treningu FBW.Wykonuję go 3x w tygodniu i to jest optymalna dla mnie ilość.Kilka razy chciałem robić go 4x w tygodniu ale z różnych powodów mi to się nie udało.Wykonuje 8 ćwiczeń w trzech seriach od 8 do 12 powtórzeń.Jak osiągnę 12 powtórzeń to zaczynam od 8 z większym obciążemiem.
Czy nie jest lepiej gdy w każdy dzień treningu wykonuje się różne ćwiczenia i czy nie lepiej zmienić z sytemu 3x 8-12 na 4x12,10,8,6.
W internecie jest sporo wiadomości aż za dużo bo można zgłupieć.Prosiłbym o pomoc w ułożeniu treningu FBW z wykorzystaniem jak największej ilośći maszyn.Mój dolny odcinek po 25 latach pracy jest w kiepskiej formie.Mi zależy na poprawie swojej formy.Czy białko może ulec przeterminowaniu?

Musisz pewne rzeczy usystematyzować. Jeśli trenujesz w systemie fbw i rozdzielasz treningi w skali tygodnia to nie zrobisz bo braknie Ci jednego dnia. Nie powinno się trenować tych samych mięśni dzień po dniu, a w fbw właśnie tak by się zdarzyło. Dlatego te 3 dni w skali tygodnia są optymalne.

Układanie planu treningowego nie jest taką prostą sprawą. Oczywiście możesz wziąć gotowca choćby tutaj z tematów podwieszonych, ale musisz go dostosować do siebie i ewentualnie powymieniać ćwiczenia na takie, które będziesz mógł wykonywać.

Ćwiczenia przez jakiś czas powinny zostać niezmienione w ramach planu bo tylko tak jesteś w stanie sprawdzić ich skuteczność i wyciągnąć maksimum korzyści. Jeśli dane ćwiczenie Ci będzie służyć to po co je zmieniać? Plan treningu masz mieć stały wówczas na zasadzie zdobywanie doświadczenia jesteś w stanie wywnioskować, które ćwiczenia są dla Ciebie lepsze, a które gorsze.
Tak samo powinieneś postępować z innymi parametrami treningu jak zakres powtórzeń, tempo, przerwy między seriami i ćwiczeniami itd.

Białko jest produktem spożywczym więc jak każdy tego typu produkt może ulec przeterminowaniu.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-10-07 13:47:05

Witaj, na forum nie ukłądamy planów za osoby pytające, ale jak coś zmontujesz, to chetnie taki plan poprawimy i naprowadzimy Cię na wlasciwe tory. Napisz też nieco więcej jaki problem jest z plecami, czy byla jakas szersza diagnostyka wykonana? np. rezonanas? Mas zprzepukliny? Pojawia sie bol?

Odnośnie białka - teoretycznie, przeterminowane białko może stracić część swoich właściwości odżywczych, takich jak przyswajalność aminokwasów. W praktyce jednak, jeśli produkt był przechowywany w suchym i chłodnym miejscu, prawdopodobnie będzie on bezpieczny do spożycia jeszcze jakiś czas po upływie terminu ważności. Najważniejsze to ocenić jego zapach, smak i teksturę. Jeśli cokolwiek wydaje się podejrzane – lepiej go nie spożywać.

Co do mojego zdrowia.To był robiony rezonans.Wychodzi że kręgi 3,4,5 są zdeformowane.Zauważyłem że przy niektórych ćwiczeniach jak obciążenie było za duże to w nocy nie mogłem spać.Ból dopiero po kilku dniach ustępował.
Co do treningu to robiłem:
1.Barki na maszynie
2.Ściąganie drążka do klatki (wolne)
3.Wyciskanie sztangi na ławce (wolne)
4.Przyciąganie linki wyciągu siedząc
5.Pompki na poręczach
6.Rozpiętki na maszynach
7.Uginanie ramion ze sztangą stojąc
8.Nogi wypychanie na maszynie
Wszystko robię w 4 seriach 8-10.Przy osiągnięciu 10 powtórzeń zwiększam ciężar i zaczynam od 8 powtórzeń.
Ostatnio zaczołem bardziej zastanawiać się by zmienić na 12,10,8,6.
Nie wiem co zrobić z tym bólem gdy znowu się pojawi,czy nie lepiej zmienić problematyczne ćwiczenia na inne.

Nie wiem dokładnie o co pytasz, ale w przypadku metod progresji, wybór jest dość spory. Można iść w objętość, jak i intensywność. W sytuacji , gdy masz jakieś problemy z aparatem ruchu, ta druga opcja może być ciężka w realizacji. Polecam poczytać więcej informacji na ten temat w artykule przedstawionym poniżej:

https://www.sfd.pl/art/Trening/_Trzy_metody_progresji_w_treningu__jak_je_zastosować_-a10324.html

https://www.sfd.pl/art/Trening/Metody_progresji_liniowej_i_falowej_w_treningu_siłowym _o co_tu_chodzi_-a5972.html

Pytanie moje dotyczy treningu.Od jakiegoś czasu robię 4 8-12.Czyli pierwsza rozgrzewkowa a następne trzy robocze czyli 3x8 a następny trening 3X9 itd.Jak w dniu gdzie są zaplanowane 3x12 dam radę wszystko to dodaję ciężaru ale znowu zaczynam od 3x8.I się zastanawiam nad innym treningiem gdzie jest 4 x6-12 przy którym co serię dodaje się ciężaru.Co byście zaproponowali.A co do samego treninu chyba najlepiej będzie 3-4 ćwiczenia zamienić na maszyny żeby nie było takiego obciążenia na odcinku lędźwiowym.


Zmieniony przez - J.H. w dniu 2024-10-12 22:49:17

Czyli to co napisałem w swojej wypowiedzi powyżej. Metodą progresji może być zwiększanie intensywności treningu, czyli krótko pisząc, zwiększanie obciążenia i schodzenie z ilością powtórzeń, lub też zwiększanie objętości treningu, które będzie związane z większą ilością serii. Dokładnie masz to wszystko opisane w artykule, który wkleiłem.

Nie da się niestety stwierdzić co będzie lepsze dla Ciebie, ani też co będzie lepsze dla ogółu. Obie metody mają swoje plusy, jak i minusy. W praktyce dojdziesz do tego, co jest lepsze dla Ciebie.