Podciąganie na drążku - czym zastąpić?

Jak w temacie, na najszerszy, jakaś dobra alternatywa? Bo ledwo wykonuje cztery -pięć niepełnych ruchów w trzech seriach - to bez sensu ,brak sił.

Wbrew pozorom szeroki chwyt nie jest najlepszy dla naszych mięśnie najszerszych grzbietu tutaj mocno angażują się do pracy mięśnie obłe mniejsze i większe, pracuje też oczywiście najszerszy ale nie w takim zakresie jak byśmy tego chcieli.

Poza tym wersja szerokim nachwytem jest najbardziej wymagająca pod względem siłowym. Żeby się ładnie podciągnąć to siła grzbietu już musi być solidna.
Natomiast warto sprawdzić wersję gdzie łokcie są prowadzone dość blisko ciała, a chwyt może być neutralny. Dla większości chwyt neutralny będzie tym najbardziej naturalnym i jednocześnie najsilniejszy więc warto go spróbować, a dodatkowo świetnie angażuje do pracy najszersze grzbietu.

Poza tym spróbuj sobie różnych chwytów i spróbuj znaleźć najlepszą wersję dla siebie. Ja podciągałem się przez kilka lat tylko nachwytem, a z czasem przeszedłem na chwyt neutralny i jest dla mnie najsilniejszy i najlepiej trenuje moje najszersze grzbietu.

Tutaj można posłuchać rad i sprawdzić na sobie ale najważniejsze jest szukać dla siebie najlepszej wersji, która nam daje największe rezultaty.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-10-08 12:43:16

Witaj, a czemu podciagasz sie chwytem szerokim?
wykonuj standardowe podciagania na okolo szerokosci barkow i bedzie dobrze. NIe ma koniecznosic podciagania sie jakosc mega szeroko, a 4-5 ruchow to juz fajna baza do tego, aby rozwijac podciaganie. Wykonaj 4-5 ruchów sam, a kolejne możesz np. w formie negatywów, z pomoca gumy itd. Podobne będą tutaj wszelkie wiosłowania sztangą, czy sciaganie wcyiagu gornego, jednak nie zastapia one w pelni podciagania na drazku jako tako, wiec fajnie zostawic sobie je w planie

Witaj, znalazłem w necie takie wskazówki na temat podciągania:

"Przedstawiam poradnik jak zacząć się podciągać opisując pokrótce każde ćwiczenie. Wykorzystując największe źródło informacji jakim jest internet stworzyłem przepis na osiągnięcie pierwszego poprawnie technicznego podciągnięcia. Sam jestem ciekaw po jakim czasie nauczę się podciągać, lecz to ile czasu zajmie nauka podciągania jest najmniej istotnym elementem, ważne aby skupić uwagę na treningu.

Warto pamiętać o wzmocnieniu mięśni pomocniczych, takich jak mięśnie ramion, pleców i brzucha.

Osiągnięcie pierwszego poprawnie technicznego podciągnięcia jest znaczącym krokiem w drodze do siły i kondycji. To ćwiczenie angażuje wiele grup mięśniowych, buduje siłę ramion, pleców i brzucha, poprawia postawę i ogólną wytrzymałość.

Zwis na drążku W trakcie zwisu na drążku mięśnie grzbietu, zwłaszcza mięśnie szerokie pleców, są najbardziej zaangażowane. Mięśnie ramion pełnią rolę pomocniczą, pomagając utrzymać ciało w pozycji wiszącej. Ponadto, zwis na drążku aktywuje mięśnie brzucha, ponieważ konieczne jest napinanie mięśni brzucha, aby utrzymać stabilność i kontrolę podczas ćwiczenia.
1 Złap drążek nieco szerzej niż szerokość barków, dłonie skierowane na zewnątrz (nachwyt) lub do siebie (chwyt podchwyt).
2 Wyprostuj ramiona, rozciągając się w pełni. Pamiętaj o zachowaniu lekkiego zgięcia łokci.
3 Skup się na napięciu mięśni brzucha i mięśni pleców, szczególnie mięśnia szerokiego grzbietu.
4 Wzrok do przodu: Patrz przed siebie, aby utrzymać dobrą postawę ciała.


?t=144

Aktywacja łopatek w zwisie W zwisie na drążku można osiągnąć aktywację mięśni łopatkowych, zwłaszcza mięśnia czworobocznego oraz mięśnia naramiennego większego. Jest to ćwiczenie w którym podczas zwisu na drążku nie należy zginć rąk w łokciach
1 Barki opuszczone i ściągnięte w dół.
2 Skurcz mięśnie łopatkowe, przyciągając je do siebie i obniżając barki.
3 Spowolnij opadanie, aby lepiej zaangażować mięśnie łopatkowe.
4 Utrzymuj napięcie mięśniowe przez całe ćwiczenie.
5 Wypróbuj szeroki chwyt z nachwytem dla większej aktywacji mięśni łopatkowych.


?t=34

Podciągnięcia negatywne nachwytem to ćwiczenie skupione jest na fazie ekscentrycznej podczas podciągania się na drążku. Oznacza to kontrolowane opuszczanie się z górnego do dolnego punktu, w którym ręce są skierowane wewnętrzną stroną w kierunku drążka.
1 Stań pod drążkiem tak, aby Twoje ręce były nieco szerzej niż szerokość barków, wykonaj podskok lub wejdź z podwyższenia do pozycji w której broda znajdzie się nad drążkiem.
2 Zacznij powolne opuszczanie w kontrolowany sposób aby utrzymywać jak najdłużej spięcie całego ciała.
3 Stopniowo zwiększaj czas opuszczania się, aby zwiększyć trudność ćwiczenia.




Pół podciągnięcia
1 Zacznij ćwiczenie przez zgięcie ramion w łokciach, przyciągając się do drążka. Skoncentruj się na zaciąganiu ramion do tyłu i w dół, a nie na zginaniu w nadgarstkach. Twój korpus powinien być prosty.
2 Staraj się utrzymać kontrolę i równowagę podczas wykonywania pół podciągnięć.
3 Powoli i kontrolowanie opuść się, rozluźniając ręce, aż wrócisz do pozycji wyjściowej. Unikaj gwałtownego opadania ciała, ponieważ to może prowadzić do kontuzji.
4 Powtórzenia i progresja: Zalecam wykonywanie ćwiczenia w serii powtórzeń. Na początku spróbuj zrobić 3-5 powtórzeń pół podciągnięć. Stopniowo zwiększaj ilość powtórzeń, gdy poczujesz się silniejszy i bardziej komfortowo w tym ruchu.




Podciąganie na drążku
1 Pozycja wyjściowa: nachwytem lub podchwytem układamy dłonie na odległość nieco szerszą niż szerokość barków. Całkowicie prostujemy ręce i pozwalamy ciału zwisać swobodnie w powietrzu. Patrzymy prosto przed siebie. Głowa jest przedłużeniem kręgosłupa.
2 Uginając ręce w łokciach, płynnie podciągamy się do momentu, aż broda znajdzie się na wysokości drążka. Ćwiczenie wykonujemy powoli.
3 W tym samym tempie opuszczamy się do całkowitego wyprostowania rąk. Ostatnie powtórzenia można wykonać z łokciami zgiętymi w kąt 90 co pozwoli na wykonanie dodatkowych powtórzeń".





Zmieniony przez - Tomasz 50 w dniu 2024-10-04 06:18:04

Skoro nie potrafisz wykonywać określonego ćwiczenia w zalecanym zakresie powtórzeń, czy też po prostu nie wychodzi ono Tobie zbyt dobrze, to rozwiązaniem nie jest jego zastąpienie innymi, a nauka podciągania na drążku, tak aby wykonywać je w jak największej ilości powtórzeń i dobrze pod kątem technicznym. Nikt, kto zaczyna swoją przygodę z treningami i kształtowaniem sylwetki, nie potrafi od razu wszystkiego. Sugeruję zapoznać się z nauką tego ćwiczenia i je szlifować.

https://www.sfd.pl/art/Trening/Podciąganie_na_drążku__jak_zacząć_Jak_nie_stanąć_w_miejscu_-a752.html

jest ok, rób tyle ile możesz, są osoby co cały zestaw atlasa biorą na wiosło czy sciaganie a ledwo się podciągają. Burdzy napewno silny jest a zobacz jak się podciąga

anubis84

Złoto :) Ale chyba już Mati się skończył bo nic nie publikuje...

Każdy przemija, kiedyś boom był na pismo muscular development ekipe z tych pism, power pit siłownbie i te gwiazdy przycichły, karmowski jeszcze dobrze działa, akop też, szymon łada np też przycichł nic nie słuychać o nim