Trening FBW - ocena

Hej,

prośba o ocenę planu treningowego. Ze względu na natłok obowiązków mogę ćwiczyć na chwile obecna tylko w domu; ewentualnie raz w tygodniu na silowni.
Do dyspozycji mam tylko hantle 20 kg i ławkę. Niestety nie mam możliwości montażu drążka.

Trenuje od tygodnia planem FBW układanym przez siebie. Plan wykonuje 4xtyg, ćwiczenia wykonuje w wolnym tempie :

Klatka :
1 wyciskanie hantli na płasko 4s
2 wyciskanie hantli na skosie 4s
3 pompki 3 serie Max
Plecy
1. Wiosłowanie hantla 4s
Barki
1. Wyciskanie hantli siedząc 4s
2. Unoszenie hantli na boki 3s
Nogi
1. Przysiad bułgarski 4s
2. Zakroki 3s
Brzuch
Kółeczko

Na koniec robię jakieś ćwiczenia na biceps / triceps jak mam czas ale nie jest to mój priorytet

Macie może jakiś pomysł na dorzucenie czegoś na plecy ?

Pozdrawiam

Witaj, napisz nam coś więcej o sobie
https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_ANKIETA_DZIAŁU-t473858.html
bedzie wiadomo kto pyta o lan, pod kogo on ma byc zmodyfikownay ewentualnie.

4 razy w tygodniu cwiczysz tym schematem czyli jak wygladaja dni treningopwe? ktorys z treningow jest robiony dzien przy dniu?
Bo w przypadku klasycznego FBW ten dzien przerwy miedzy sesjami bedzie jednak wskazany by miesnie mialy czas na regeneracje, opcjonalnie wchodiz w gre trening rano, a drugiego dnia wieczorem... by dac nieco wiecej czasu na odpoczynek

Dziękuje za odpowiedz

Płeć : Mezczyzna

Wiek : 33

Waga : 81

Wzrost : 178

Cel treningowy : redukcja

Staż treningowy na siłowni : brak

Uprawiane inne sporty : od czasu do czasu pływanie, squash, rower , spacery

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka i hantle

Dieta : 2500kcal, 1,5g/kg białka, 1g tłuszczy reszta ww.

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan brak

Robie dzien przerwy pomiedzy treningami.

W załączniku wrzucam obecne zdjęcie sylwetki na czczo





Zmieniony przez - Mikhael_91 w dniu 2024-09-23 13:16:01

Okej czyli jeżeli chodzi o treningi Rozumiem że jeżeli wypadnie ci cztery razy w tygodniu to następnego tygodnia wypadną ci 3? Bo trenujesz co drugi dzień niezależnie od tego jaki to dzień tygodnia wtedy wypadnie?

Co do samego planu
Zacznij od treningu nóg na start mogą jak najbardziej iść przysiady bułgarskie ale jako drugie ćwiczenie Daj coś typowo na tył mogą być to na przykład rumuńskie martwe ciągi.
Druga grupa mięśniowa jaką powinieneś trenować to plecy. Wymagają one sporo nakładu energii więc po nogach warto zaatakować je w drugiej kolejności

Jak na plecy dasz solidne wiosłowanie które było poprzedzone rumuńskim martwym ciągiem to powinno to wystarczyć. Chcecie kolejności oczywiście może być to trening klatki piersiowej Jednak tutaj również wybrałbym dwa solidne ćwiczenia na klatę i w zupełności to powinno wystarczyć jeżeli trenujesz co drugi dzień. Barki również jedno solidne wyciskanie po treningu klaty piersiowej mogą na start zostać zobaczyć jak będzie z regeneracją czy nie będzie tutaj problemów. Ramion na start nie musisz trenować więc może tak zostać

Twój plan treningowy niestety nie wygląda najlepiej i ciężko będzie ułożyć go w taki sposób, aby był solidny zakładając, że dysponujesz tylko ławeczką i habtelkami o masie 20 kilogramów. Można w ten sposób potrenować chwilę, ale raz że za kilka miesięcy progresu już nie będzie, a dwa że czas i wysiłek ten mógłbyś wykorzystać dużo lepiej. Jeżeli jednak nie ma innej opcji, to trudno tutaj o jakieś inne rozwiązanie. Jeżeli możesz raz w tygodniu wykonać solidny trening na siłowni, to tego dnia bym sugerował wrzucić dość duży pod względem objętości trening, gdzie wykorzystasz podstawowe ćwiczenia wielostawowe, których nie jesteś w stanie użyć w domu.