Przejście z redukowania do budowania

Hej dziewczyny,
właśnie kończę moją 3 miesięczną redukcję. Pierwszy raz w życiu zrobiłam to porządnie i chcę jak najlepiej zacząc budować suchą masę. Redukcja mnie wymęczyła, czuję że ciało potrzebuje już odpoczynku. Zrzuciłam +/- 4 kg, jadłam +/- 1700 kcal w DT i DNT 1500, z czego 150B, 40T reszta węgle, trenowałam 5 razy w tyg. i 6 razy w tyg. bieganie 60 min. Jak teraz z głową wejśc na wyższe kcal, bez zbędnego zalania? Z moich obserwacji wynika, że jak jem 1800 to czuję głód, więc to chyba nadal deficyt, a jak 2000 to jest ok z głodem.


ANKIETA

1. WIEK: 26
2. WAGA: 53.5
3. WZROST: 166
4. WYMIARY:
klatka 70
bicek 27
talia 64
biodra 91
udo (środek) 45
lydka 35
5. STAŻ NA SIŁOWNI: jakoś 2 lata
6. DIETA:
jadłam +/- 1700 kcal w DT i DNT 1500 z czego 150B, 40T reszta węgle
7. ILE I JAKIE PRZEBYTE CYKLE STERYDOWE: nie było
8. TRENING: 5 razy w tyg. i 6 razy w tyg. bieganie 60 min
9. CEL CYKLU: budowa masy mięśniowej
10. OSTATNI CYKL I ODSTĘP CZASOWY OD JEGO ZAKOŃCZENIA: nie bylo
11. POZIOM BF%: ok 20%
12. TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIĘCIA (typ budowy): raczej mezomorfik
13. STAN ZDROWIA: dobry
14. SKŁONNOŚĆ DO ŁYSIENIA LUB POROSTU OWŁOSIENIA: nie ma
15. PPM (podstawowa przemiana materii): jakoś 1300

Trochę trudno rzucić cyfrą ile teraz masz jeść, jak własciwie wiemy tylko tyle ze jesteś zmęczona redukcją...Nie wiem jaki jest poziom tkanki tłuszczowej, ile mieśnia tam siedzi - moze niewiele...
Mogłabyś wrzucić jakieś zdjęcie? A jak wyniki na siłowni?

Nie potrzebujesz 150 gramów białka, przy Twojej wadze to jest 3g na kilogram masy ciała, tyle to biorą największe koksy na siłce i też pewnie nie potrzebują aż tyle. Jak zetniesz i dasz sobie w to miejsce więcej węgli, może poczujesz się lepiej. Przy ustalaniu kaloryki głód może być kiepskim wyznacznikiem, bo na apetyt ma wpływ wiele czynników, a jak schudłaś to tym bardziej hormony mogą zachęcać do jedzenia. Ale te 2000 kcal przy Twojej masie to wydaje się całkiem spoko opcją. Potrzymaj przez jakieś dwa tygodnie i zobaczysz, jaki to ma wpływ na wagę. Trochę może podskoczyć, bo uzupełnisz glikogen, będzie trochę więcej treści pokarmowej w jelitach itd. Jeśli po tygodniu mniej więcej się ustabilizuje i dalej nie będzie spadać/rosnąć, pewnie możesz zostać przy tej kaloryce.

Ale generalnie nikt Ci nie powie dokładnie, bo to jest chyba najtrudniejszy element do ustalenia. Za to raczej nie potrzebujemy do tego Twoich zdjęć, by określić dokładny poziom tkanki tłuszczowej, koleżankę wyżej trochę chyba poniosło. Jak już to jaki masz tryb życia i aktywność pozatreningową.


Zmieniony przez - kokoszenie w dniu 2024-09-11 10:23:31

Wcale nie poniosło.... i moze niech każdy pisze za siebie, a liczba mnoga typu "nie potrzebujemy" to w przypadku poczatkującego na forum jest na pewno grubym naduzyciem...

kokoszenie

Nie potrzebujesz 150 gramów białka, przy Twojej wadze to jest 3g na kilogram masy ciała, tyle to biorą największe koksy na siłce i też pewnie nie potrzebują aż tyle. Jak zetniesz i dasz sobie w to miejsce więcej węgli, może poczujesz się lepiej. Przy ustalaniu kaloryki głód może być kiepskim wyznacznikiem, bo na apetyt ma wpływ wiele czynników, a jak schudłaś to tym bardziej hormony mogą zachęcać do jedzenia. Ale te 2000 kcal przy Twojej masie to wydaje się całkiem spoko opcją. Potrzymaj przez jakieś dwa tygodnie i zobaczysz, jaki to ma wpływ na wagę. Trochę może podskoczyć, bo uzupełnisz glikogen, będzie trochę więcej treści pokarmowej w jelitach itd. Jeśli po tygodniu mniej więcej się ustabilizuje i dalej nie będzie spadać/rosnąć, pewnie możesz zostać przy tej kaloryce.

Ale generalnie nikt Ci nie powie dokładnie, bo to jest chyba najtrudniejszy element do ustalenia. Za to raczej nie potrzebujemy do tego Twoich zdjęć, by określić dokładny poziom tkanki tłuszczowej, koleżankę wyżej trochę chyba poniosło. Jak już to jaki masz tryb życia i aktywność pozatreningową.



Zmieniony przez - kokoszenie w dniu 2024-09-11 10:23:31

To ile białka? 2g na kg masy ciała? Bałam się o stratę mięśni stąd taka wysoka ilość.

Mój tryb życia to tak jak w ankiecie napisałam ćwiczę 5 razy w tygodniu siłowo i na redukcji biagalam 6*60min, teraz zetne o polowe bieganie na czas budowania masy mięśniowej.

Paatik

Trochę trudno rzucić cyfrą ile teraz masz jeść, jak własciwie wiemy tylko tyle ze jesteś zmęczona redukcją...Nie wiem jaki jest poziom tkanki tłuszczowej, ile mieśnia tam siedzi - moze niewiele...
Mogłabyś wrzucić jakieś zdjęcie? A jak wyniki na siłowni?

Jeżeli umiesz po zdjęciu określić poziom bf, to mogę wysłać zdjęcie.

Najlepiej od razu podbic kcal do jakiegos zera, te 2000 kcal to moze byc rzeczywiscie ok, ani to nie jest jakas drastyczna zwyzka ani nie wydaje sie ze bylabys wciaz w deficycie (ale to tez nie wiadomo). I kontrola waga pomiary co tydzien, zobaczysz.
Glodem sie nie sugeruj czy to dobra ilosc kcal czy nie, to bywa bardzo zwodnicze.
Nie nastawiaj sie na tzw sucha mase, zawsze troche ci fatu przybedzie, ale w twoim przypadku to tez nie nastawialabym sie na niewiadomo jakie masowanie, bardzo lekko sobie trzymaj te kcal prawie na zerze z b.lekka nadwyzka, zebys miala sile do treningow i aktywnosci a nie zeby waga nie wiadomo jak mocno szla do gory.



Zmieniony przez - madzia_666 w dniu 11.09.2024 14:50:14

Dla spokoju głowy możesz dodawać sobie co tydzień np. po 100 kcal dochodząc gdzieś właśnie w okolice 1900-2000 kcal. Wtedy potrzymaj to 2-3 tygodnie i zobacz co się dzieje. No i jeśli planujesz budowę masy mięśniowej to nie wiem czy biegania nie obciąłbym mocniej. 3 x 60 minut to też jest sporo. Ważne też jaki będzie w tym okresie Twój trening siłowy i czy zdążysz się po tej całościowej aktywności dobrze regenerować.