Plan treningowy - ocena

Cześć,
Trenuje tym planem niecałe dwa miesiące, wcześniej robiłem FBW 3x w tygodniu, aby zrobić sobie podstawy. Wyciskając na ławce poziomej, są słabe efekty. W zasadzie podnoszę tyle, co kiedyś ćwiczyłem w warunkach domowych. Ćwiczę 4x w tygodniu, tak że czwarty trening robię ten co, robiłem pierwszego dnia i tak co tydzień inną partię 2x w tygodniu. Plan dostałem od znajomego co już ćwiczy jakiś czas. Czytam forum i zastanawiam się czy nie zmienić planu, gdyż wydaje mi się, że być być zbyt duży jak na mój staż.

A,
1. Przysiady tylne 4x10
2. Wykroki z hantlami 3x10
3. OHP 4x10
4. Wznosy sztangi wzdłuż tułowia 3x10
5. Wznosy bokiem 3x10
6. Wspięcia na palce siedząc na maszynie

B.
1. Wyciskanie sztangi leżąc 4x10
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 3x10
3. Rozpiętki na maszynie 3x10
4. Pompki na poręczach ze wspomaganiem 3x10
5. Prostowanie przedramion z liną górnego wyciągu 3x10
6. Wyciskanie francuskie stojąc jednorącz 3x10

C.
1. Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce 4x10
2. Podciąganie nachwytem na maszynie 4x max
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego średnim chwytem 3x10
4. Ściąganie chwytu wyciągu górnego po skosie 3x10
5. Uginanie ramion z wyciągu stojąc 3x10
6. Uginanie młotkowe siedziąc 3x10

Do każdego treningu staram się dorzucić brzuch na sam koniec.

Zacznijmy od podstaw. Trening 4 razy w tygodniu jest bardzo fajną opcją po treningu fbw, ale jednak nie szedłbym jeszcze w trening z partią trenowaną raz w tygodniu, ale jak już tak wybrałeś formę to oceńmy co jest.

Po drugie co jest podstawą podstaw. Nie ma masy mięśniowej bez diety, nie ma efektywnych treningów bez diety, nie wiem w jakim celu przyjmujesz kreatynę, ale jeśli nie ma diety to pieniądze po prostu wyrzucone w błoto.

Jak wybierasz partię trenowaną raz w tygodniu to te treningi muszą być kompletne.

W pierwszym dniu masz połączenie nóg z barkami. Na nogi robisz sumarycznie 7 serii, a na naramienne 10 tutaj już widać błąd bo jednak to partie o zasadniczej różnicy. Po drugie nie ma żadnego ćwiczenia na tył uda i łydki więc zdecydowanie za mało.

W drugim dniu sporo tych ćwiczeń klatkowych masz w planie jak dla mnie za dużo po przejściu z fbw.

W dniu grzbietu jak masz podciąganie na drążku to te ściągania drążka wyciągu górnego zupełnie zbędne, dublujesz ćwiczenia, a zamiast tego można na początek dodać martwy ciąg jako podstawowe ćwiczenie.

I jaki jest Twój 4 trening? Czy po prostu robisz je w kolejności jak wypadają w danym dniu?




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-09-06 10:19:32

Warto wypełnić ankiete i napisac coś o sobie https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

Właśnie wypełniałem ankietę przy zakładaniu tematu, coś musiałem źle kliknąć.

1. Płeć - M
2. Wiek - 25
3. Waga - 77 kg
4. Wzrost - 175 cm
5. Cel treningowy - budowa masy mięśniowej
6. Staż treningowy na siłowni - pół roku, wcześniej ćwiczyłem w domu, głównie na kettlach, potem ławka hantle.
7. Uprawiane inne sporty 1xpiłka nożna, squash w okresie zimowym
8. Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) - full siłownia
9. Dieta - brak
10. Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje) - brak
11. Zażywane suplementy - kreatyna
12. Ostatnio przerabiany plan - FBW
13. Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc) przysiad - 80kg wyciskanie - 55kg



Zmieniony przez - czda81 w dniu 2024-08-29 11:58:59

Ma ktoś pomysł, czy jakieś ewentualne zmiany wprowadzić w tym treningu?

Dzięki za odpowiedź.
Właśnie jak wracam z treningu i czuję, że zrobiłem dobry trening. Tylko właśnie nie wiem, czy trening właśnie push/pull nie byłby lepszy, tak aby trenować dane partie dwa razy w tygodniu. I wtedy efektywniej wykorzystać ten trening 4x w tygodniu. Do tego gram w piłkę, dwa razy w tyg.
Rozpocząłem dietę, redukcyjną aby zgubić brzucha.
2300 kcal
167g białka
77g tłuszczy
236g węglowodanów

Zmieniłem plan nogi/barki
1. Przysiady tylne 4x10
2. Zginanie nóg na maszynie leżąc 3x10
3. OHP 4x10
4. Wznosy bokiem 4x10
5. Wspięcia na palce siedząc na maszynie 4x10

Oraz pleców
1. Martwy ciąg 4x10
2. Podciąganie nachwytem na maszynie 4x max
3. Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce 3x10
4. Ściąganie chwytu wyciągu górnego po skosie 3x10
5. Uginanie ramion z wyciągu stojąc 3x10
6. Uginanie młotkowe siedziąc 3x10

Jeżeli chodzi o trening klatki, nie chciałbym rezygnować żadnego z tych ćwiczeń, szczególnie że nie wiem, z którego miałbym zrezygnować.

Aktualnie czwarty trening w tygodniu robię, według kolejności, tak jak mi wychodzi następny. Chociaż byłbym chętny też na zmianę formy, właśnie na inną. Tylko też robiąc push/pull chyba nie chciałbym mieć 4 różnych treningów w tygodniu, czuję że to może być za duża różnorodność treningów jak na początek.

Jak dobrze rozumiem dopiero zaczynasz okres redukcji tkanki tłuszczowej. W takiej sytuacji niezbyt rozsądnym rozwiązaniem będzie na samym początku tego celu treningowego wchodzenie od razu ją dość niską podaż kalorii. Kilka tygodni i nie będziesz miał z czego ich obcinać. Chyba, że jest to jakiś mini-cut i planujesz krótki okres redukcji tkanki tłuszczowej z uwagi na dość niski jej poziom już w tej chwili? Jeżeli nie, to sugeruję jednak zacząć od odjęcia 300 kalorii od zapotrzebowania kalorycznego organizmu.

Dalej te nogi biednie w tym dniu z barkami. Nogi to największa partia i nie musi mieć najwięcej ćwiczeń ale przysiady plus uginanie to zdecydowanie za mało żeby je dobrze przetrenować chyba, że zrobisz to w formule 10x10

Jak masz już cały mikrocykl zaplanowany to go zrób i zobaczysz jak to wygląda w praktyce. Bo dla niektórych osób lepiej się sprawdzi mniejsza częstotliwość treningu niż 2 razy w tygodniu.
Teraz po prostu zrób cały mikrocykl i będziesz mieć doświadczenie co dla Ciebie się lepiej sprawdza.