Trening FBW - ocena

Cześć, mój pierwszy post i potrzebuję oceny planu treningowego FBW. Nie znalazłem podobnego postu dotyczącego FBW z 4 Akcesoriami. Podstawy Lat 33, wzrost 172 cm. Dotychczas ćwiczyłem głównie wytrzymałość, dużo biegów długodystansowych, trochę kalisteniki i siłowni. Od maja zacząłem ćwiczyć świadomie plus skupiłem się na diecie/redukcji, zszedłem z 76 kg na 68, za chwilę kończę redukcję, mała przerwa i chcę przybrać na masie mięśniowej. Ćwiczę w domu, mam drążek, poręcze, ławkę + stojaki ok 120 kg obciążenia, gumy, koło na brzuch, TRX’y.
Trening planuję robić z 3 razy w tygodniu, poniedziałek, środa, piątek, w dni wolne CARDIO w sumie 90 minut, STRETCHING.
Nie lubię monotonni więc wymyśliłem sobie 4 Akcesoria A,B,C,D które zamierzam wykonywać 3 razy w tygodniu w takiej kolejności.
Poniedziałek A, Środa B, Piątek C, Poniedziałek D, Środa A itd……….
Poniżej ćwiczenia:
Akcesoria A
1 Przysiad ze sztangą 5x5
2 Martwy ciąg klasyczny 3x10 10/8/6/
3 Wykroki 4x10 z kg
4 Podciąganie podchwyt z kg 4x6
5 Pompki diamentowe 3xMAX
6 OPCJONALNIE BRZUCH/ŁYDKI?
Akcesoria B
1 Wyciskanie sztangi płasko 10/8/6/4
2 Wypychanie sztangielek na ławce płasko 4x10
3 Wiosłowanie sztangi 12/10/8/6
4 Arnoldki 4x10
5 Wyciskanie francuskie sztangielka 3x10
6 Biceps hantelki stojąc 4x12
7 OPCJONALNIE BRZUCH/ŁYDKI?
AKCESORIA C
1 Wyciskanie klatki skos dodatni 10/8/6
2 Przysiady bułgarskie 4x12
3 OHP 12/10/8/6
4 Rozpiętki 4x10
5 Biceps sztanga 4x10
6 OPCJONALNIE BRZUCH/ŁYDKI
AKCESORIA D
1 Podciąganie nachwyt z kg 4x5
2 Triceps wyciskanie sztangi wąsko 3x10
3 Odwrotne rozpiętki 3x12
4 Triceps POWERBAND 3xMAX
5 Wznosy w bok 3x12
6 Biceps hantel w oparciu o nogę 4x10
7 OPCJONALNIE BRZUCH/ŁYDKI

Wybaczcie za powyższe wypociny ale mam dylemat czy nie przekombinowałem planu. Zwracam się z prośbą o uwagi, ew. jakieś zmiany?
Pozdrawiam.

Nie wiem czy jest potrzeba aż 4 planów treningowych skoro dysponujesz tylko 3 dniami treningowymi. Jeśli jesteś osobą, która nie lubi monotonii w planie treningowym to możesz sobie co jakiś czas podmieniać ćwiczenia w planie lub całe zestawy. Istotne jest to żeby nie robić tego zbyt często żebyś był w stanie ocenić czy dane ćwiczenie jest dla Ciebie efektywne czy może nie.

Po drugie ja bym rozdzielił martwy ciąg od przysiadów zwłaszcza, że masz na tyle dni treningowych żeby jest rozdzielić, a jak dasz dwa najcięższe ćwiczenia w innych dniach jest większa szansa, że będziesz w nich progresował. Bo jednak ciężki przysiad będzie miał wpływ na martwy ciąg po nim, ale to już zależy od Ciebie.

Usystematyzuj ten plan treningowy bo jeśli wykonujesz z założenia plan fbw to taki powinien być. W pierwszym planie nie masz ćwiczeń na naramienne czy konkretnego na klatkę piersiową. W drugim masz klatkę piersiową, barki i grzbiet, ale nie masz nóg, a w trzecim nie masz grzbietu.
Kolejna rzecz to bym się trzymał jakiegoś konkretnego zakresu powtórzeń bo zejście z 10 do 4 powtórzeń średnio się sprawdza, nie masz później za bardzo możliwości manewrowania nimi.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-09-06 10:49:01

Witaj, co do wyboru kilku schematow, tutaj jedynie moze byc problem z proigresem w glownych bojach., Jednak jak nie zalezy Ci typowo na sile, a celem jest sylwetka, czy poprawa wytrzymalosci, to oczywiscie co trening mozna ten plan zmieniac, urozmaicac, atakujac te same grupy miensiowe innymi cwiczeniami, aby zachowac jakas tam swiezosc, gdy nudi ci sie staly plan treningowy. Mi osobiscie wustarcza podzial na A i B, ale mam plan PUSH PULL, ARMS, LEGS, wiec tez tych schematow jest nieco wiecej ...

co do sam,ego schematu:

Akcesoria A
1 Przysiad ze sztangą 5x5
2 Martwy ciąg klasyczny 3x10 10/8/6/ - ciagiu i siady na jednym treningu moze byc dosc ciezko robic, mozna zamienic na jakas opcje na tylna tasme jak RDL
3 Wykroki 4x10 z kg
4 Podciąganie podchwyt z kg 4x6
- cos na klate by sie przydalo, diamentowe moga byc ok, ale tutaj tricepsy moga przejac wiekszac pracy
no i cos na barki
5 Pompki diamentowe 3xMAX
6 OPCJONALNIE BRZUCH/ŁYDKI?

Akcesoria B - tu bys mogl dac klasyczne ciagi, jak nie masz nic na nogi
1 Wyciskanie sztangi płasko 10/8/6/4
2 Wypychanie sztangielek na ławce płasko 4x10
3 Wiosłowanie sztangi 12/10/8/6
4 Arnoldki 4x10
5 Wyciskanie francuskie sztangielka 3x10
6 Biceps hantelki stojąc 4x12
7 OPCJONALNIE BRZUCH/ŁYDKI?

AKCESORIA C - mozna zaczac od nog, pozniej wyciskanie, rozpietki i dopiero ohp, rozumiem, ze celowo tutaj nie ma nic na tricka, bo sa wyciskania
1 Wyciskanie klatki skos dodatni 10/8/6
2 Przysiady bułgarskie 4x12
3 OHP 12/10/8/6
4 Rozpiętki 4x10
5 Biceps sztanga 4x10
6 OPCJONALNIE BRZUCH/ŁYDKI

AKCESORIA D - tutaj juz przekombinowany zestaw nieco%) mozna go wywalic
1 Podciąganie nachwyt z kg 4x5
2 Triceps wyciskanie sztangi wąsko 3x10
3 Odwrotne rozpiętki 3x12
4 Triceps POWERBAND 3xMAX
5 Wznosy w bok 3x12
6 Biceps hantel w oparciu o nogę 4x10
7 OPCJONALNIE BRZUCH/ŁYDKI

Cześć dzięki za uwagi, wywale podział D, skupie się porządnie na trzech. Pozdrawiam.

Po wprowadzeniu sugerowanych powyżej zmian jak najbardziej plan treningowy może być. Szczególnie w sytuacji, gdy lubisz urozmaicenie w tym kierunku.

Poza tym, wspomniałeś również o istotnym elemencie treningu i dbania o zdrowie, czyli rozciąganiu. Jak najbardziej warto dodać oddzielną sesję treningową w tym kierunku. Polecam poczytać więcej informacji na ten temat:

https://www.sfd.pl/art/Trening/Co_daje_rolowanie_mięśni,_czy_warto_rolować_się_-a5020.html

https://www.sfd.pl/art/Trening/Jak_ważne_jest_rozciąganie_-a538.html