Ektomorfik - brak progresu, ocena planu treningowego

Witam,
Odkąd pamiętam zawsze miałem problemy w przybieraniu na masie, chuda sylwetka, drobne kości - na tej podstawie określiłem swój somatotyp jako ektomorfik. Ćwiczę od pół roku, cały czas stosując dietę (obecnie 4000 kcal,). W momencie kiedy zaczynałem masa ciała wynosiła 62,5kg przy wzroście 178 cm, wiek 25 lat. Obecnie jest to 67 kg, a więc w ciągu tych 6 miesięcy przybrałem zaledwie 4kg, pomimo jedzenia 3800-4000 kcal. Natomiast jeśli chodzi o obwody ciała to tutaj sytuacja jest jeszcze gorsza, nie zmieniło się praktycznie nic, nawet centymetr nie poszedł w górę. Podaję swoje wymiary:

Klatka - 91 cm
Biceps - 32 cm
Przedramię - 26 cm
Talia - 78 cm
Biodra - 94 cm
Udo - 53 cm
Łydka - 32 cm

Mój plan treningowy:
DZIEŃ 1
Plecy
1. Ściąganie drążka szeroko do klatki nachwytem – 12/12/10/10
2. Martwy ciąg – 8/8/6/6
3. Wiosłowanie sztangielkami leżąc na ławce jednorącz - 15/15/12/10
4. Wiosłowanie na maszynie typu hammer – 4 x 10 (max ciężar)
5. Ściąganie drążka podchwytem do klatki piersiowej - 4x 12
6. Przyciąganie uchwytu jednorącz do boku siedząc podchwyt (łokieć kieruj mocno w
dół i za ciało) 4x 15

Dzień 2
Klata
1. Rozpiętki na ławce płaskiej – 4 x 15p
2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej łokcie lekko skierowane do środka – 4
x 12
3. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej – 10/10/8/6
4. Butterfly – 3 x 15
5. Wyciskanie sztangi wąsko – 4 x 15
6. Ściąganie uchwytu wyciagu górnego sznurami (triceps) – 12/12/12/12

Dzień 3
Barki + ręce
1. Wznosy sztangi w przód na prostych rękach – 3 x 15
2. Face pull – 4 x 10
3. Wyciskanie żołnierskie – 10/10/8/8
4. Wznosy ramion w bok – 4 x 12
5. Wyciskanie na maszynie hammer - 4x 10
6. Wyciskanie hantelki zza głowy oburącz – 3 x 15
7. Ściąganie sznura wyciągu górnego – 3 x 15
8. Uginanie ramion stojąc ze sztangą prostą – 3 x 12
9. Uginanie ramion na modlitewniku – 3 x 8

Dzień 4
Nogi
1. Wyprosty ud siedząc- 15/15/12/8/6
2. Przysiad klasyczny - 4x 10p
3. Wyciskanie nóg na suwnicy/maszynie – 4 x 8
4. Zginanie ud leżąc- 4 x 12
5. Przysiad bułgarski- 3x 10
6. Spięcia łydek stojąc – 3 x 15
7. Spięcia łydek siedząc – 3 x 15

Oprócz tego stosuję suplementację kreatyną. Problemem może być też moja praca - fizyczna, stojąca (dźwiganie 20-25kg). Nie uprawiam żadnych innych sportów. Na siłowni mam dostęp do większości maszyn i sprzętu. Moje wyniki prezentują się następująco:
Przysiad - 67,5 kg x10
Martwy ciąg - 80 kg x6
Wyciskanie na ławce leżąc - 50 kg x6

Moje pytanie brzmi, czy coś jest nie tak z moim planem treningowym, czy może czynnik genetyczny jest tak niekorzystny że nie jestem w stanie zbudować ani kilograma masy mięśniowej? Nie ukrywam że jestem mocno zdemotywowany tym, ponieważ wkładam w to mnóstwo pracy, a nie widzę żadnych efektów. W załączniku dodaję jeszcze zdjęcia mojej sylwetki. Jak zapewne zauważycie na zdjęciach widać brzuch wypięty do przodu i plecy wklęsłe - hiperlordoza. Mam niedługo wizytę u ortopedy z tym problemem. Po wykonywaniu takich ćwiczeń jak przysiady i martwy ciąg odczuwam ból właśnie w odcinku lędźwiowym/krzyżowym.

Jeśli zacząłeś od takiego planu treningowego to jak dla mnie zupełnie nie dla Ciebie. Osoba początkująca powinna trenować ze zdecydowanie mniejszą objętością treningową, a większą częstotliwości trenowania partii.

24 serie na grzbiet dla początkującego to zdecydowanie za dużo na jednym treningu, a podobna sytuacja nie dotyczy tylko i wyłącznie grzbietu ale wszystkich partii mięśniowych.
Dlatego uważam, że plan masz kiepski.
Po drugie to, że jadłeś 3800-4000kcal nic nam nie mówi bo to tylko kaloryka, a może masz złą kompozycję makroskładników, może posiłki kiepskie lub źródła poszczególnych makroskładników.

Po trzecie jeśli zbudowałeś 4kg masy mięśniowej w pół roku to nie jest to jakiś super wynik bo początkujący powinien szybciej budować masę mięśniową, ale nie jest też tragiczny. 4kg to jest progres ale nadal za mały żebyś zauważył zmiany w sylwetce.

Jeśli założymy, że te 4kg to faktycznie czysta masa mięśniowa to jak rozłożysz to na całe ciało to niestety nie zobaczysz różnicy bo to za mały przyrost w skali całego ciała.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-08-19 12:45:45

Według mnie chyba ciut za duza objetosc na jednym treningu. Zwłaszcza przy małych partiach takich jak np. klata

Hej, kilka spraw na początek. Wiele osób wierzy w podział ektomorfik/mezomorfik/endomorfik. Zostało już wielokrotnie udowodnione, że w rzeczywistości taki podział nie ma racji bytu i jest wyssany z palca. Są rzeczywiście osoby z predyspozycjami genetycznymi do budowania mięśni szybciej oraz mogą pojawić się różnice w dziennym zapotrzebowaniu kalorycznym ale generalnie nie są one olbrzymie jak by to się wydawało w tym podziale.
Żródło: https://testosterone.pl/wiedza/somatotyp-fakt-czy-mit/ - jeden z wielu, poszukaj fajny temat.

Sprawa jest prosta pod warunkiem, że masz miskę ogarniętą - prawdopdoobnie za mało jesz i może kuleć regeneracja. Jeżeli jest progres to super, znaczy że jesteś na dodatku pod warunkiem, że ważysz się odpowiednio tzn np zawsze w samych gaciach, na czczo, o tej samej porze, z podobną ilością skonsumowanego pożywienia oraz wody, aby zminimalizować rozbieżności które mogą się pojawić. Czasami jak się objesz dzień wcześniej albo najesz za bardzo cukrów/soli to twój organizm potrafi skoczyć o kilka kg. Widzę, że konsumujesz sporo kcl jak na twoją masę ciała co oznacza, że pewnie masz wymagającą pracę. Celuj mniej więcej w 0.5kg mięcha na tydzień jak nie chcesz się utuczyć. Tzn, że podczas tych 6 miesięcy powinieneś przytyć około 12kg. Dorzuć 300/400kcl dziennie i reguluj jak widzisz skoki mniejsze niż 0.5kg. Optimum to około 1.6g białka na kg masy ciała, około 0.7g tłuszczy dobrej jakości na kg masy ciała reszta węgle (bardzo generalizując) i wszystko powinno płynnie iść do przodu.

Nad planem trzeba popracować. Nie wiem po co ci split raz w tygodniu jak spokojnie mógłbyś zrobić FBW biorąc pod uwagę twoje doświadczenie i osiągi. Zyskałbyś czas i nie przejmował się ilością ćwiczeń. Ćwiczenia złożone gdzie najbardziej obrywasz nie masz jako pierwszych (przysiad, mc, sztanga). Odpuść sobie zmęczenie wstępne, nie tędy droga.
Żródło: https://www.**************/treningi/czy-warto-stosowac-wstepne-zmeczenie-miesni
Sprawdź jak Ci się będzie trenowało FBW ewentualnie jak chcesz splita to masz wiele opcji typu góra dół, push pull. Technika i czas i pójdzie do przodu.
Polecam:
https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html
Pzdr!



Zmieniony przez - Peregrino w dniu 18/08/2024 16:49:04

rion10

Jeśli zacząłeś od takiego planu treningowego to jak dla mnie zupełnie nie dla Ciebie. Osoba początkująca powinna trenować ze zdecydowanie mniejszą objętością treningową, a większą częstotliwości trenowania partii.

24 serie na grzbiet dla początkującego to zdecydowanie za dużo na jednym treningu, a podobna sytuacja nie dotyczy tylko i wyłącznie grzbietu ale wszystkich partii mięśniowych.
Dlatego uważam, że plan masz kiepski.
Po drugie to, że jadłeś 3800-4000kcal nic nam nie mówi bo to tylko kaloryka, a może masz złą kompozycję makroskładników, może posiłki kiepskie lub źródła poszczególnych makroskładników.

Po trzecie jeśli zbudowałeś 4kg masy mięśniowej w pół roku to nie jest to jakiś super wynik bo początkujący powinien szybciej budować masę mięśniową, ale nie jest też tragiczny. 4kg to jest progres ale nadal za mały żebyś zauważył zmiany w sylwetce.

Jeśli założymy, że te 4kg to faktycznie czysta masa mięśniowa to jak rozłożysz to na całe ciało to niestety nie zobaczysz różnicy bo to za mały przyrost w skali całego ciała.

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-08-19 12:45:45

Rozkład makroskładników to 25% białka, 30% tłuszczy i 45% węglowodanów. Czyli na chwilę obecną jest to 250g białka, 135g tłuszczu i 450g węglowodanów. Nie jem w ogóle przetworzonej żywności, źródła makroskładników to ciemne pieczywo, makaron, ryż brązowy, chudy nabiał, mięso drobiowe, oliwa z oliwek, ryby itp.

Jakie ćwiczenia powinienem zostawić, a jakie usunąć z tego planu treningowego celem zmniejszenia objętości treningowej? Czy może zastosować zupełnie inny plan?

Z dietą jest tak, że obliczasz swoje zapotrzebowanie kaloryczne i jeśli budujesz masę wprowadzasz nadwyżkę kaloryczną, a później kontrolujesz regularnie postępy. Np co niedzielę rano na czczo mierzysz się i ważysz. Idzie do przodu zostawiasz, nie idzie dokładasz.

Z treningiem ja bym go zupełnie zmienił bo nie jest na pewno dla początkującego. Jeśli 4 dni treningowe to podział push/pull lub góra/dół będzie w porządku, ale też ograniczyć trzeba ilość ćwiczeń.

A jak wyglądał u Ciebie progresja ciężarowa?


Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-08-20 10:56:56

Nie ma możliwości żeby masa ciała szła w górę, a obwody ciała zostały w miejscu. Gdzieś te kilogramy muszą się odłożyć, bo przecież nie w głowie. Nie jest to jednak istotne. Skoro obwody ciała przez okres pół roku poszły nieznacznie w górę, to znaczy, że spożywanych kalorii ciągle jest zbyt mało. Nie pozostaje więc nic innego, jak zwiększyć ich podaż i obserwować dalej reakcję organizmu. W tym kierunku zawsze również możesz wrzucić kilka przykładowych dni diety do analizy, wraz z obliczeniami. Zoabczymy jak to wygląda.

rion10

Z dietą jest tak, że obliczasz swoje zapotrzebowanie kaloryczne i jeśli budujesz masę wprowadzasz nadwyżkę kaloryczną, a później kontrolujesz regularnie postępy. Np co niedzielę rano na czczo mierzysz się i ważysz. Idzie do przodu zostawiasz, nie idzie dokładasz.

Z treningiem ja bym go zupełnie zmienił bo nie jest na pewno dla początkującego. Jeśli 4 dni treningowe to podział push/pull lub góra/dół będzie w porządku, ale też ograniczyć trzeba ilość ćwiczeń.

A jak wyglądał u Ciebie progresja ciężarowa?



Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-08-20 10:56:56

Jeśli chodzi o progres z ciężarami to też nie ma szału. Na przykładzie kilku ćwiczeń:
Wyciskanie na ławce płaskiej - z 30kg do 50/55kg
Przysiad - z 30kg do 65-70kg
Wyciskanie żołnierskie - z 20kg do 37,5kg
Martwy ciąg - z 60kg do 80kg (na razie przestałem robić to ćwiczenie z powodu bólu w odcinku lędźwiowym po jego wykonywaniu)

Jeszcze co do planu, to został on ułożony przez trenera, nie wiem czy układany był indywidualnie pode mnie czy był to gotowiec. Ale zapłaciłem za niego 100 zł + 400 zł za przerobienie każdego dnia treningu. Teraz żałuję, że nie wziąłem jakiegoś poleconego trenera.

domer

Nie ma możliwości żeby masa ciała szła w górę, a obwody ciała zostały w miejscu. Gdzieś te kilogramy muszą się odłożyć, bo przecież nie w głowie. Nie jest to jednak istotne. Skoro obwody ciała przez okres pół roku poszły nieznacznie w górę, to znaczy, że spożywanych kalorii ciągle jest zbyt mało. Nie pozostaje więc nic innego, jak zwiększyć ich podaż i obserwować dalej reakcję organizmu. W tym kierunku zawsze również możesz wrzucić kilka przykładowych dni diety do analizy, wraz z obliczeniami. Zoabczymy jak to wygląda.

Jeśli chodzi o dietę to robię w ten sposób, że przez cały tydzień jem codziennie ten sam zestaw posiłków i później kolejny tydzień co innego. Chodzi mi o to żeby ułatwić sobie robienie zakupów i gotowanie. Przykładowy zestaw z którego akurat teraz korzystam w załączniku. Dodam, że posiłek przed treningowy jem bezpośrednio przed ćwiczeniem, po wyjściu z pracy, w samochodzie i od razu idę na siłownię. Nie wiem czy brak odstępu między jedzeniem a treningiem może mieć jakieś duże znaczenie.






Zmieniony przez - MattV3 w dniu 2024-08-20 21:54:38

Zmieniony przez - MattV3 w dniu 2024-08-20 21:55:32

Wyniki siłowe jak na pół roku mogłyby być lepsze, ale nie ma źle widać, że siłowo poszło do przodu.

dla mnie plan był dobrany zupełnie nie dla Ciebie. Początkujący nie potrzebuje dużej różnorodności ćwiczeń tylko buduje podstawy na ćwiczeniach złożonych.

Z dietą po prostu musi Ci zgadzać kaloryka i rozkład poszczególnych makroskładników to klucz do budowania sylwetki i tak jak wspomniałem wcześniej musisz dokonywać regularnych pomiarów i ewentualnie modyfikować dietę bo to jedyny dobry sposób postępowania.

Nawiązując do posiłku przed treningiem, który zjadasz tuż przed aktywnością fizyczną, to nie będzie on miał wpływu na wyniki kształtowania sylwetki w ogólnej perspektywie. Analizując jednak bardziej szczegółowo podejście do odżywiania, to zabieg taki nie będzie zalecany. W okresie aktywności fizycznej, nie zaleca się aby żołądek był pełen i układ trawienny skupiał się na jego trawieniu. Organizm ma się skupić na treningu. Podejrzewam, że nawet po treningu będzie on dalej zalegał na żołądku. Lepiej w takiej sytuacji trenować na czczo, po dłuższej przerwie i zjeść więcej po wysiłku.