[BLOG] PIERWSZY ROK TRENINGÓW

LEGS 24 / 07 / 24

Prostowanie nog siedzac :

10 x 25kg / 10 x 30kg / 10 x 35kg / 10 x 40kg

Split Squat :

12 x 10kg / 12 x 10kg / 10 x 12.5kg / 10 x 12.5kg

Wypychanie na Suwnicy :

15 x 100kg / 15 x 100kg / 15 x 100kg

Przysiady :

8 x 60kg / 10 x 50kg / 12 x 40kg

Zuraw :

4 s Max

MC Sumo :

8 x 55kg / 8 x 55kg / 8 x 55kg

Uginanie podudzi siedzac :

10 x 30kg / 10 x 30kg / 10 x 30kg

UPPER 25 / 07 / 24

Podciaganie + Pompki :

10 + 25 / 8 + 22 / 6 + 18

Wioslo T-Bar :

8 x 35kg / 8 x 30kg / 9 x 25kg / 10 x 20kg

Wyciskanie Sztangi Smith Skos :

4 x 50kg / 8 x 35kg / 8 x 30kg / 10 x 25kg

Unoszenie hantli bokiem :

15 x 8kg / 14 x 8kg / 13 x 8kg / 20 x 4kg

Prostowanie ramion na wyciagu + Mlotki na wyciagu :

12 x 15.6kg + 12 x 18.6kg / 12 x 15.6kg + 12 x 18.6kg / 12 x 15.6kg + 12 x 18.6kg

PUSH 06 / 08 / 24

Za mna juz 3 miesiace treningow . Aktualnie waga pokazuje 75.50 kg . W zeszlym miesiacu nic nie dalo rady dorzucic . U mnie upaly po 35-45 stopni dzien w dzien , apetytu nie ma , ogranizm przemeczony i zamulony , ratuje sie drzemkami , kawami i redbullami czasami przed treningami .W zeszlym tygodniu odbylem w poniedzialek trening i czulem sie bardzo przemeczony i zajechany wiec postanowilem sobie odpuscic i wzialem tydzien przerwy.Problemy z plecami dalej zwalczam bo nie odpuszczaja , bylem u kolejengo fizjoterapeuty i powiedzial ze przeciazenia sa spowodowane miesniem piramidalnym i ze musze sie duzo wiecej roziagac bo miesien jest zbyt spiety i powoduje duzy nacisk na plecy , powiedzial zebym nie trenowal tyle bo przy pracy fizycznej trzeba o siebie dbac ( oczywyiscie olalem to ) jendak bede musial sie bardziej skupic nad rozciaganiem , masazami i rollerem zeby dalej ciezko trenowac bo bez tego nie da rady Od tego tygodnia mam wakacje i prawdopodobnie do pazdziernika nie wracam do pracy wiec organizm odpocznie + bede mial wiecej czasu na zadbanie i zreperowanie ciala W tym miesiacu u mnie wszystko prawie zamkniete bo sa tutaj lokalne swieta i zmienilem tez dlatego silownie . Opracowuje teraz nowy
plan treningowy na ok 7-8 tygodni Podzial bedzie dalej PUSH - PULL - OFF - LEGS - UPPER . Ogolnie na glowne czwiczenia robie serie zaczynajac od najwiekszego ciezaru zmniejszajac progresywnie az do konca z 2-3 seriami ciezkiej rozgrzewki . Na cwiczenia akcesoryjne juz bardziej standardowo .

Wrzucam tez przykladowy spis z diety z wczoraj . Z powodu zmniejszenia aktywnosci poprzez brak pracy kalorie zostawiam na tym samym poziomie i powninno isc w gore , zobaczymy i orientacyjnie.bede sie dostosowywal .

Unoszenia kolan do kaltki :

12 x CC / 10 x CC / 10 x CC

Wyciskanie lezac :

8 x 70kg / 7 x 67.5kg / 8 x 65kg / 8 x 62.5kg

Rozpietki z hantlami skos dodatni :

12 x 10kg / 12 x 10kg / 13 x 10kg

Wyciskanie zolnierskie stojac :

6 x 42.5kg / 6 x 40kg / 7 x 37.5kg / 8 x 35kg

Unoszenie hantli bokiem :

14 x 6kg / 13 x 6kg

Prostowanie ramion na wyciagu :

12 x 4 szt / 10 x 4 szt / 9.5 x 4 szt / 9 x 4 szt







Zmieniony przez - kacper95 w dniu 08/08/2024 12:54:10

witaj wsrod zywych%)\

PUSH 12 / 08 / 24

Wyciskanie lezac :

8 x 70kg / 7.5 x 67.5kg / 8 x 65kg / 8 x 62.5kg

W 2 serii w polowie ruchu mnie przygniotlo dodatkowo zostala mi sztanga na klacie musialem zrolowac do dolu mysle ze pownienienm lekko wydluzyc serie i wtedy by poszlo juz wszystko na te 8 powtorzen . Ostatnia seria bardzo lajtowo wszedla

Rozpietki skos dodatni :

10 x 12.5kg / 10 x 12.5kg / 10 x 12.5kg

Wyciskanie zolnierskie :

5 x 42.5kg / 6 x 40kg / 7 x 37.5kg / 7 x 35kg Tutaj wszystkie serie bardzo ciezko na nastepnym treningu zmniejsze leko ciezar i zwieksze lekko powtorzenia na jakis okres .

Unoszenia hantli bokiem :

14 x 6kg / 12 x 6kg

Prostowanie ramion na wyciagu :

12 x 5 szt / 12 x 5 szt / 11 x 5 szt / 9 x 5 szt

To czwiczenie wchodzi super bardzo dobrze czuje tricepsy.

LEGS 13 / 08 / 24

Sprobowalem przysiadow na dosc malych ciezarach no i stalo sie znowu blokada w plecach , duzy bol .. jednak bycie upartym drogo sie placi . Zrobilem sobie 2 dni wolnego i wlasnie zaraz lece na trening plecow . Przysiady odpadaja jakiekolwiek az nie odblokuje tego piramidalnego bo tak mi to spina nerw ze nawet siedziec na dupie sie nie da Ogarnalem juz wszystkie mozliwe cwiczenia na rozciaganie tego i robie 3 x dziennie plus cwiczenia na wzmocnienie .

Prostowanie nog siedzac :

10 x 4 szt / 10 x 4 szt / 10 x 4 szt

Przysiady :

7 x 60kg / 7 x 57.5kg / 8 x 55kg / 9 x 52.5kg

Uginanie podudzi lezac :

10 x 3 szt / 10 x 3 szt / 10 x 3 szt / 9 x 3 szt

Zuraw :

3 s max

Tutaj zaczynam juz lapac technike , narazie nie jestem wstanie zrobic pelnego powtorzenia ale juz wkrotce !

DIETA :

Ja przysiadów i mc już dawno nie robię

rutkow

Ja przysiadów i mc już dawno nie robię

A to z jakiego powodu dokladnie u Ciebie ?

Lędźwiowy operacja