Budowa masy mięśniowej - brak efektów

Witam, od miesiąca chodzę na siłownię
Trenuję planem fbw 3 dniowym
Mam wyliczone zapotrzebowanie kaloryczne,moim celem jest nabranie masy mięśniowej obliczyłem sobie kalorie wraz z nadwyżką które wynoszą 3400kcal (192G białka 83G tłuszczu 468G węglowodanów)
Mam 184cm wzrostu waga 75kg
Problem w tym, że od miesiąca czasu spadam z wagi. Kalorie liczę przy pomocy aplikacji fitatu, bazuję na produktach typu makarony pełnoziarniste, ryż, płatki owsiane, jaja, twaróg, pierś kurczaka, orzechy włoskie oraz nerkowca, banany wgl nie spożywam przetworzonych produktów oraz cukru, co może być powodem spadku wagi pomimo nadwyżki oraz sumiennego treningu? Biorąc pod uwagę to, że większość osób o moim wzroście i wadze nabierają masy przy kaloryce rzędu 3000-3200kcal?

Warto pamiętać o tym, że wzory i kalkulatory zapotrzebowania kalorycznego organizmu, służą do uzyskania przybliżonych wyników dla danej osoby. Zakładając określoną masę ciała i aktywność fizyczną. Nie jest to wyrocznia, której wyniki musisz dać 100 procent realnego zapotrzebowania kalorycznego organizmu. Jak sam widzisz, w swoim przypadku, jest trochę inaczej. Nie pozostaje nic innego, jak zwiększyć ilość spożywanych kalorii i obserwować dalej reakcję organizmu. Będą to obwody ciała mierzone co jeden/dwa tygodnie rano na czczo, a w dłuższej perspektywie zdjęcia sylwetki.

Produkty waż przed ugotowaniem - czyli 100 gr ryżu zanim wrzucisz do garnka przykładowo:)
Jaki masz styl życia, w jakich godzinach śpisz?
Na pewno jesz tyle ile sobie wyliczyłeś? Straszne upały, może nie masz apetytu?
Jak często i w jakich porasz się ważysz?
Ile wody/płynów pijesz dziennie przy takich upałach jakie mamy? Może za słabo się nawadniasz?
Jak często dziennie robisz kupę?
Jakie FBW - FBW to nazwa ogólna, masz bardzo minimalistyczne i bardziej rozbudowane rozpiski.

Generalnie - miesiąc to krótki okres czasu, ciężko o spektakularne efekty.


Zmieniony przez - Gats 2 w dniu 2024-07-20 17:55:15

Witaj,
Ogolnie dopiero zaczynasz trenowac, wiec opanownaie liczenia kaloryki, czy sprawdzenie tego w praktyce zajmnie Ci nieco czasu.
Tutaj moze wystepowac na start zjawisko tzw rekompozycji. Cialo zmienia swoje proporcje co do masy miensiowej, tluszczu i pozostalych skladowych calej wagi. Moze sie okazac, ze masa miesniowa tutaj nie maleje, nawet się zwiększa, a tracisz nieco tluszczu, ktory organizm z siebie redukuje ze wzgledu na wzrost aktywnosci fizycznej. Jezlei jestes na tej kaloryce miesiac, to mozesz delikatnie podbic i znowu obserwowac co sie dzieje

Produkty ważę przed ugotowaniem
Do spania kładę się koło godziny 23-24 śpię do 7
Na 100% jem tyle ile wyliczyłem ponieważ bazuję na naturalnych produktach które przeliczam praktycznie co do grama.
Z apetytem nie mam problemu, pochłaniam to co mam w planie.
Ważę się 1 w tygodniu rano po porannej toalecie
W ciągu dnia spokojnie wypijam 3 litry wody
Kupę robię 1 lub 2 razy dziennie
A plan zaraz podeślę tylko muszę poszukać

Trening FBW – Trening A (poniedziałek)
Mięśnie nóg, przednia część – przysiad ze sztangą 5 serii x 6-8 powtórzeń
Mięśnie grzbietu - podciąganie na drążku 4-5 serii x 8-10 powtórzeń, chwyt neutralny lub nachwytem, wąsko lub na szerokość barków
Mięśnie grzbietu – wiosłowanie półsztangą (jednym końcem sztangi) lub ciężką sztangielką 2 serie x 12-15 powtórzeń
Mięśnie klatki piersiowej – wyciskanie sztangielkami leżąc głową w górę 4 serie x 10-12 powtórzeń
Mięśnie naramienne – wznosy ramion przodem i bokiem, seria łączona 2 x 10-15 powtórzeń każdego z ćwiczeń
Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy) – francuskie wyciskanie sztangi łamanej 3 x 12-15 powtórzeń (w siadzie lub w1x leżeniu)
Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy) - prostowanie ramion z rączką wyciągu 2 x 20 powtórzeń (1-sekundowa pauza na dole
Mięśnie dwugłowe ramion- bicepsy – uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc, 3 x 12-15 powtórzeń,
Mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy) – uginanie ramion z rączką wyciągu 2 x 24 powtórzenia (w serii ączonej na 24 powtórzenia: łokcie cofnięte 8 x, łokcie wysunięte 8 x, łokcie neutralnie 8 x)
Mięśnie brzucha – przyciąganie kolan do brzucha w zwisie na drążkuv v albo na maszynie



Trening FBW - trening B (środa)
Mięśnie nóg (przednia część) – wyciskanie nogami na suwnicy 3 serie jednonóż po 8 powtórzeń, 2 serie po 20 powtórzeń obunóż z paufdzą 2 sekundy na dole w każdym powtórzeniu
Mięśnie nóg (tylna część) – 3 serie po 12-15 powtórzeń uginania nóg leżąc lub siedząc na maszynie, 2-sekundowe pauzy z maksymalnym spięciem po zakończeniu fazy koncentrycznej ruchu
Mięśnie klatki piersiowej – wyciskanie sztangielkami leżąc, ławka poziomo, 4 serie x 6-8 powtórzeń
Mięśnie grzbietu – wiosłowanie sztangą oburącz z V-uchwytem 3 serie x 15 powtórzeń (1-sekundowe napięcie na górze)
Mięśnie naramienne – wyciskanie żołnierskie lub wyciskanie na suwnicy 3 serie x 12-15 powtórzeń
Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy) – wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc na ławce poziomej 3 x 6-8 powtórzeń
Mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy) – uginanie ramion zme sztangielkami stojąc (tyle serii, ile trzeba, aby uzyskać 40-50 powtórzeń na rękę, czyli np. 3 serie x 15 = 45 powtórzoeń)
Mięśnie brzucha – skłony tułowia leżąc z piłką lekarską trzymaną przy klatce piersiowej









Trening FBW - Trening C (piątek)
Mięśnie nóg – przysiady ze sztangą 4 serie x 10 powtórzeńm
Mięśnie grzbietu - podciąganie na drążku 4 serie x 6-8 powtórzeń, chwyt neutralny lub nachwytem, wąsko lub na szerokość barków + 1-2 serie na maksimum powtórzeń z mniejszym ciężarem
Mięśnie klatki piersiowej – wyciskanie sztangielkami leżąc głową w górę 4 serie x 6-8 powtórzeń
Mięśnie naramienne – wyciskanie sztangielkami siedząc 8-12 powtórzeń + wznosy ramion bokiem 10 powtórzeń, 2-3 serie
Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy) – prostowanie ramion z rączką wyciągu (lub liną) stojąc zza głowy 3 x 15-20 powtórzeń
Mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy) – uginanie przedramion z hantlami na przemian z supinacją 3 x 12-15 powtórzeń
Mięśnie brzucha – skłony brzucha przy użycipmu linek wyciągu górnego stojąc lub w pozycji

Co do planu treningowego, mozesz go nieco poprawic.

Trening A
Na barki daj jakies wyciskanie, wznosy nieco nie pasuja do koncepcji FBW
Po jednym cwiczeniu na bicka i tricka rowniez tutaj wystarczy ;) one i tak pracuja w pozostalych ruchach, czasem nawet osoby poczatkujace ich nie trenuja w ogole

Trening B
GRzbiet daj po nogach, pozniej klata

Trening C
Tutaj spoko,

Plan oki, pamietaj tylko by starac sie progresowac, jak juz opanujesz cwiczenia, prawidlowa tehcnike, to staraj sie w miare mozliwosci lekko podnosic poprzeczke w postaci wiekszego obciazenia

Z własnego doświadczenia. Kalkulator jest dobry na samym początku, żeby wiedzieć, z jakiej kaloryczności wystartować. Ale potem po prostu trzeba się obserwować i dostosowywać kaloryczność do tego, jak zachowuje się organizm. Czy waga idzie do góry, ale bez nadmiernego zwiększania się tkanki tłuszczowej. Moje zero kaloryczne wg kalkulatora to 2600 kcal, a tak naprawdę to 3450 kcal. U Ciebie może być podobnie.

Jeśli chodzi o podnoszenie kalorii to z czego najlepiej dobić, węglowodany białko czy tłuszcze? Mój organizm na wysokie węglowodany reaguje odkładaniem wody, czy te 300kcal może pochodzić np z tłuszczu zamiast z węgli czy tylko na samych węglach urosną mięśnie?

Możesz spokojnie dobić kcal z tłuszczy. Zwłaszcza, że na razie nie masz ich przesadnie dużo.

Okey czyli podsumowując poprawić rozpiskę treningu i dodać 300kcal z tłuszczu i obserwować dalej, jeśli masa nie ruszy albo zacznie się odkładać sam tłuszcz to pewnie jakieś badania do zrobienia tak?

Kalorie podbite 5 dni temu na 3750 waga dalej leci w dół, aktualnie 74.5