Trening FBW - ocena

Witam wszystkich. Chciałem poprosić Was o pomoc w dopasowaniu odpowiedniego planu treningowego. Ze względu na czas jaki mogę przeznaczyć na trening ćwiczę w domu (ze względu na obowiązki łatwiej jest mi ćwiczyć nawet co drugi dzień przez cały tydzień w domu niż przeznaczyć czas na dojazd na siłownię itd.), sprzęt jakim dysponuję zamieściłem w ankiecie powyżej, celem jest rekompozycja sylwetki. Niestety z tego co się zorientowałem sylwetka którą posiadam ma tendencję w kierunku skinny-fat, szczupłe ręce, barki, nogi oraz łatwo pojawiający się tłuszczyk na brzuchu. Raczej nie wyobrażam sobie aby w tym momencie robić masę właśnie ze względu na oponkę (: stąd najrozsądniejsze wydaje mi się podjęcie próby rekompozycji (przez ostatnie pół roku nie ćwiczyłem praktycznie wcale stąd proces ten wydaje mi się możliwy biorąc pod uwagę, że jestem wciąż na etapie "początkującym". Wcześniej przez około rok ćwiczyłem planem jaki zamieszczam poniżej. Moje przemyślenia są takie, że efekty jakieś były, poprawiłem odrobinę swoją masę mięśniową, pojawiła się lekka rzeźba. Jednak zastanawiam się dlaczego jak zwykle musiałem pójść pod prąd i nie zdecydowałem się tak jak wszyscy polecają na początek na plan FBW (przeraziła mnie chyba ilość ćwiczeń na jednej sesji przysiady.. później martwy ciąg, objętośc chyba była dla mnie zbyt duża po 8 ciężkich ćwiczeń jedno po drugim).
Tym razem chciałbym ćwiczyć systemem FBW czyli tak jak powinienem był zrobić to od początku. Czy poradzicie coś, jakiś niezbyt przeładowany plan FBW, bazujący na podstawowych wielostawowych ćwiczeniach dla początkującego, dopasowany do sprzętu jaki posiadam w domu. (dodam, że wolę ćwiczyć nawet co drugi dzień, jednak aby sesje nie były zbyt przeładowane, wtedy mam wrażenie, że odbija się to na technice wykonywania ćwiczeń).
pozdrawiam serdecznie i dziękuję za ewentualne podpowiedzi bardziej doświadczonych kolegów

poprzedni plan:

Trening#1:PUSH
1. Wyciskanie sztangi leżąc 4x6
2. Wyciskanie żołnierskie ohp 4x6
3. Pompki na poręczach 4x6
4. Rozpiętki 4x10
5. Wznosy bokiem na barki 4x10
6. Prostowanie francuskie na triceps hantle 4x10

(możliwy dzień przerwy ale nie konieczny)

Trening#2:PULL
1. Martwy ciąg 4x6
2. Wiosłowanie hantlem 4x6
3. Podciąganie na drążku podchwytem 4x6
4. Uginanie przedramion ze sztangą 4x8
5. Odwrotne rozpiętki 4x10

(dzień przerwy)

Trening#3:DÓŁ
1. Przysiady ze sztangą 4x6
2. Wykroki 4x8
3. Rumuński martwy ciąg 4x10
4. Uginanie nóg leżąc 4x12
5. Wspięcia na palce stojąc 4x12
6. Brzuch 2 ćwiczenia 4x- a)russian twist 5kg
b)podciągania nóg


Trening#4:GÓRA
1. Wyciskanie hantli/sztanga na ławce ze skosem dodatnim 4x8
2. Wyciskanie hantli siedząc nad głowę 4x8
3. Wiosłowanie sztangą 4x8
4. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki 4x8
5. Uginanie młotkowe przedramion z hantlami 4x10
6. Francuskie wyciskanie sztangi za głową 4x10

(dzień przerwy)

Widać po zdjęciu sylwetki, że jakieś podstawy masz zbudowane bo sylwetka wygląda na sportową.

Skoro wybrałeś rekompozycję to rozumiem, ale w tym zakresie widzę małe szanse na jakieś sensowne efekty no chyba, że jesteś w stanie bardzo precyzyjnie trzymać dietę w okolicach zapotrzebowania kalorycznego i solidnie trenować. W praktyce rzadko polecam komuś robienie rekompozycji bo najczęściej szkoda czasu na nią i lepiej niezależnie osiągać wyznaczone cele.

Jeśli w okolicach brzucha jest jeszcze tkanka tłuszczowa, którą chciałbyś zredukować to ja bym najpierw przeprowadził krótką redukcję, a dopiero później zaczął budować masę mięśniową, ale tak jak wspomniałem wybór drogi treningowej należy do Ciebie.

Kolejna rzecz to kaloryka Twojej diety. Uwierz mi Twoje zero nie jest na poziomie 2500kcal przy Twoich gabarytach. Przy średniej aktywności fizycznej przypuszczam, że będziesz miał z 3000-3300kcal.

Jeśli chodzi o plan treningowy to spokojnie możesz skorzystać z tych zamieszczonych tutaj:

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html

Masz treningu na dłuższy okres czasu, które bez problemu powinieneś ogarnąć ze swoim sprzętem.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-06-28 16:52:26

Zdaje się, że ankieta nie pojawiła się, więc naprawiam:

Sprzęt jakim dysponuję to: Sztanga, Sztangielki, Ławka pozioma + skos, Stojaki regulowane, Drążek, Gumy oporowe, Obciążenie 110kg
Suplementy: Białko, Kreatyna, D3, Omega3

1. WIEK: 32
2. WAGA: 85
3. WZROST: 191
4. WYMIARY: -
5. STAŻ NA SIŁOWNI: wcześniej 12 miesięcy, pół roku przerwy, aktualnie powrót
6. DIETA: pod kątem rekompozycji (zero kaloryczne minus 200kcal, 2300kcal)
7. ILE I JAKIE PRZEBYTE CYKLE STERYDOWE: -
8. TRENING: wcześniej PUSH/PULL
9. CEL CYKLU: rekompozycja
10. OSTATNI CYKL I ODSTĘP CZASOWY OD JEGO ZAKOŃCZENIA: -
11. POZIOM BF%: 20%? 25%?
12. TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIĘCIA (typ budowy): skinny fat
13. STAN ZDROWIA: -
14. SKŁONNOŚĆ DO ŁYSIENIA LUB POROSTU OWŁOSIENIA:
15. PPM (podstawowa przemiana materii):
16. WYNIKI SIŁOWE:
-klata: 80kg
-martwy ciąg: 100kg
-przysiad: 80kg


Zmieniony przez - supmylo w dniu 2024-06-28 15:09:50

Sprzęt, którym dysponujesz wydaje się spoko. To co ewentualnie warto jest jeszcze dokupić, w miarę możliwości, to poręcze do pompek i drążek. Można też w fajny sposób połączyć jedno z drugim regulując jeden z elementów.

Poziom tkanki tłuszczowej nie jest Azji wysoki, jak sugerujesz w ankiecie. Raczej bliżej 15 procent, niż 20. Raczej bym sugerował zredukować tkankę tłuszczową nisko i dopiero wtedy budować lepszej jakości mięśnie. Rekompozycja nie jest w Twoim przypadku dobrym rozwiązaniem. W ten sposób będziesz przez długi okres blisko obecnej sylwetki. Ciężko w taki sposób zaobserwować efekty.