Brak progresu - porady

hej, miałem nie pisać ale nie widzę ciągle poprawy więc zdecydowałem się zaczerpnąć pomocy, otóż od marca jestem na masie po ponad rocznej redukcji, progres był do końca kwietnia właściwie i potem zaczął kuleć ,aż właściwie stanął bo jak raz na dwa tygodnie w danym ćwiczeniu wykonam więcej o jeden ruch w którejś serii to już jest dobrze ,ciężary są naprawdę niewielkie typu 11kg hantla na biceps ,czy 40kg plus gryf na wyciskaniu skosem dodatnim. Dieta pilnowana reżimowo, jestem na nadwyżce rzędu 0.2-0.3kg na tydzień, to ok 3800kcal obecnie. Plan treningowy pod tym linkiem i wyprzedzam kwestie ćwiczeń: (tak, niedługo zmodyfikuje jako plan C dodając wyciskanie na barki, czy podciąganie na drążku) proszę tylko pominąć nogi ,ćwiczę je tylko czasami., martwy i przysiady odpadaja bo z kregozmykiem 7mm który mam boję się je robic. Ćwiczę w domu. Po za wyciągiem góra dół i różne chwytaki,ławka hantlami , różnymi gryfami,stojakami do dipów i krzeselek nie mam chyba nic.Link do tematu z planem

https://www.sfd.pl/Trening_siłowy__porady_-t1226331.html
Zastanawiam się czy kalorii nie dodać czy uciąć objętość np klatę piersiową robić po 3serie a nie po 4, czy biceps 2 a nie po 3x ?
Proszę o rady ,nie chce być kulturystyka a po prostu trochę większym gościem . Dodam że po deload wystąpiła lekka poprawa na dwóch treningach ,zrobiłem na ćwiczeniach o 1-2powrorzenia wiecej. Oststnia serie, bądź dwie ćwiczę do upadku. Jak uzyskuje pułap 12 powtórzeń w 3-4 seriach, dopiero wtedy dodaje ciezaru.Zdj sylwetki











Zmieniony przez - piotrekgal w dniu 2024-06-30 20:10:29

Najpierw by trzeba było zacząć od tego jak zmienił się skład ciała bo nie wiem czy tylko się ważysz czy dokonujesz dodatkowych pomiarów? Bez względu na to czy chcesz być kulturystą czy tylko wysportowanym gościem to pomiar wagi nie jest wcale miarodajny jeśli chodzi o kształtowanie sylwetki.
Minimum są jeszcze regularne obwody ciała, a najlepiej jeszcze fałd tłuszczowych.

Ciężko ocenić nawet czy jesz odpowiednią ilość bo to, że podałeś kalorykę bez swoich parametrów niewiele mówi.
Tutaj trzeba się zastanowić gdzie tkwi problem bo ciężary masz na prawdę niewielkie biorąc pod uwagę, że trochę czasu już trenujesz.

Nie napisałeś też czy coś przez te 4 miesiące zmieniałeś w planie na przykład zakresy powtórzeń czy tempo. Teraz najprostszym rozwiązaniem jest po prostu podbić kalorie do góry i obserwować co się będzie działo, ale trzeba więcej tych pomiarów dokonywać bo sam pomiar wagi i jej przyrostów to za mało.
Jeśli mimo podbicia kalorii nie będzie progresu to trzeba się zastanowić nad zmianami w planie treningowym może tutaj są potrzebne zmiany.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-07-05 12:17:37

Na zdjęciach wygląda wszystko ok , BF jeszcze znośny wiec skoro jest stagnacja to dodaj kcal i masuj nadal

Dodać pomimo ,że i tak tygodniowo przybywa mi te 0,2/0.3kg ? Niby górny pułap to 0.5kg tygodniowo . Choć z drugiej strony kcal na poziomie 3600/3800 trzymam właśnie mniej więcej od momentu stagnacji , czyli gdzieś półtorej miesiąca.

Też mi się wydaje, że bf spoko więc masuj. Sprawdź czy przyjmujesz odpowiednią ilość białka w diecie i jakiej jest jakości bo może czasami kuleć jak jesteś np wegetarianinem + sen. Średnio 1.6 na kg masy ciała. Jak jest kijowo zwłaszcza po większej redukcji to tak jak wspomniałeś machaj deload. Nie działa - zmieniasz plan. Bierz gotowce z forum, żeby się nie męczyć z inwencją czegoś co i tak zostało już wynalezione. Dobierz sobie tylko coś pod siebie.
Z linka widać było, że robiłeś FBW - machnij może push pulla albo góra,dół bo na klatkę trochę mało seri masz w tym planie (tyle samo prawie ile na bicka) no i mało mocnych ćwiczeń typu wiosłowanka. Izolowane są ok ale to sobie zrób może 50-50. Raz złożone np wiosłowanie sztangą jednorącz a drugiego dnia wyciskanie jak nie możesz podciągnięć. Tak o żeby Ci się nie nudziło.

piotrekgal

Dodać pomimo ,że i tak tygodniowo przybywa mi te 0,2/0.3kg ? Niby górny pułap to 0.5kg tygodniowo . Choć z drugiej strony kcal na poziomie 3600/3800 trzymam właśnie mniej więcej od momentu stagnacji , czyli gdzieś półtorej miesiąca.

Waga nie jest głównym wyznacznikiem wiec nie tylko na niej się skupiaj przy analizie progresu , jednak nie rozumiem bo z jednej strony piszesz ze waga przybywa tygodniowo 0.2/0.3 a z drugiej że progres stanął ( główny tytuł )

Peregrino; A dlaczego mało serii na klate? Ćwiczę ją co drugi dzień czteroma seriami to chyba o większą objętość trudno. Najgorzej że nie mogę więcej wycisnąć w czterech seriach i 12 powtórzeniach jak 65 kg.

Monkey, przybywa przy tej samej ilości kalorii którą mam od około miesiąca czy półtorej , wagi przybywa ale siły wcale prawie, od marca będąc na masie to na przykład do gryfu na biceps dołożyłem raptem 2kg, do wartości 21kg. A wraz z zabieranie masy chyba powinienem siłowo progresować a nie zrobić o jedno powtórzenie więcej raz na dwa tygodnie.

Jeśli zależy Ci na progresie siłowym np. w wyciskaniu na klatę, to zamiast rozpiętek (które moim zdaniem są takim ćwiczeniem akcesoryjnym), zrób tego dnia wyciskanie na płaskiej ale w zakresie 4-6 powtórzeń w serii. Ze 2 rozgrzewkowe mniejszym ciężarem + 3-4 właściwe. Spróbuj jakoś zaskoczyć organizm jeśli nie ma progresu. Albo skoro jak piszesz lecisz 65kgx12, to na następnym treningu zrób 67,5kgx10, albo 70kgx8 i później dokładaj kolejne powtórzenia co trening.

Tak myślałem aby po prostu trochę dołożyć i zrobić te osiem powtórzeń. Bo może te 12 powtórzeń w czterech seriach to jest zwyczajnym męczące. Nie zależy mi jakoś szczególnie na sile ale bardziej chodzi o to aby rosnąć, bo jeżeli cały czas będę w stanie podnieść tylko jeden ciężar to przecież nie urosnę będę stał w miejscu.

W zasadzie w wypowiedziach powyżej wszystko zostało już zasugerowane. Poziom tkanki tłuszczowej jest wystarczająco niski, aby dalej budować dobrej jakości mięśnie. W tym kierunku więc nie należy się obawiać.

https://www.sfd.pl/Body_fat__znaczenie_w_budowaniu_masy_mięśniowej-t1132868.html

Miarą efektów kształtowania sylwetki są obwody ciała mierzone co jeden/dwa tygodnie rano na czczo i zapisywane. W dłuższej perspektywie zdjęcia sylwetki. Niekoniecznie masa ciała.

Pod kątem siły progres nie będzie stały, s treningu na trening. Poza tym, progresować można w ćwiczeniach wielostawowych, jak siady, ciągi, wyciekania, wiosłowania, podciągania, a nie na biceps.