Plan treningowy - jaki wybrać?

Witam,

Chciałbym prosić o poradę treningową.

Background - wróciłem do treningów siłowych na siłowni po około 9 latach przerwy - wówczas byłem w mega dobrej formie - waga okolo 103kg, 6pak na brzuchu, 45cm w bicepsie, biegałem 10 km w 40 minut.
W miedzyczasie moja forma miała się bardzo różnie - raz ćwiczyłem w domu i biegałem schodząc do okolic 100kg wagi, a następne 2 lata zapuszczałem sie na maxa do 125kg i absolutnego braku kondycji. Ostatnio dobrą formę miałem na początku 2021 roku.

Stan na dziś:
38 lat
190 cm
~123 kg

Wytrzymałość mięśni żałosna, siła tylko chwilowa, bo po kilku ruchach mięśnie mdleją. Najsilniejsza grupa to aktualnie nogi, zarowno mięśnie ud jak i łydki - na suwnicy w przysiadzie spokojnie 90kg, wspiecia łydek okolo 100kg.

Rece, klata i plecy jw - silne w 1 serii, pozniej mdlenie, palenie itp.

Mam dużą masę mięśniową i około 25kg rezerwę tłuszczu rozmieszczonego głównie w okolicach brzucha, bioder i ud.
Cel treningowy: waga około 100 kg do końca sierpnia i znaczne poprawienie wydolnosci oraz siły.

Od 2 tygodni robie obwodówki i cardio.

Nie mam problemu z dieta, ani deficytem kalorycznym - tzn. odrzywiam sie czysto, licze kcal, a uczucie glodu mi nie przeszkadza.
Sypiam okolo 8h.
Mam duzo czasu na treningi.
Suplementacja: bialko whey gold, kreatyna, beta-alanina, thermo speed olimpu i jakies witaminy. (wiem, ze na tym etapie to troche kasa w bloto, ale powiedzmy, ze taka kwota mnie nie obciaza, a jesli wspomoga chociaz troche regen to dla mnie warto)

Pytanie do forumowiczów: Jaki rodzaj treningu będzie optymalny dla mojego celu.

Dzieki


Zmieniony przez - Mokkun w dniu 2024-06-10 12:05:49

No przerwa była solidna z tego co piszesz ale najważniejsze teraz, że jest postanowienie i chęć do ogarnięcia sylwetki na nowo.

Dlatego po kolei. Jeśli jesteś pewny, że dieta jest odpowiednio ułożona i przestrzegana to nie ma co tutaj się zagłębiać bo to ogarnąłeś. Choć wydaje mi się, że deficyt 900kcal to jest sporo.

Nie jesteś drobnym gościem więc tutaj całkiem naturalne jest, że po tak długiej przerwie od treningów i diety szybko wymiękasz podczas treningu. Musisz sobie dać czas na adaptację do treningu i poprawę formy.

Myślę, że w zupełności wystarczy Ci na rozruch plan treningowy fbw 3 razy w tygodniu, a poza nim jeśli masz możliwość to ogólnie więcej ruchu w codzienności. Wchodzić po schodach, więcej spacerować czy jeździć na rowerze. Po takiej przerwie sam trening siłowy i deficyt kaloryczny już powinien dać fajne efekty, a z czasem będziesz mieć możliwość wprowadzenia na przykład czwartego dnia treningowego czy dodatkowej aktywności w postaci aerobów.

Z ciężarami też ostrożnie nie ma sensu się przypalać na ciężary tylko spokojnie progresować żeby nie nabawić się kontuzji.

Plan, który wrzuciłeś jak najbardziej się nadaje, a za kilka tygodni bym dołożył drugi zestaw treningowy.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-06-13 15:54:20

Witaj wśród żywych ponownie

Jak zaczynasz po dluzeszj przerwie, to na start wrzucilbym sobie nawet FBW 3 razy w tygodniu na rozruch i tyle :) fajnie cialo powinno tutaj zareagowac na wysilek.
Chyba, ze chcesz 4 razyw tygodniu cwiczyc, to klasyczna opcja PUSH PULL x4 w tygodniu, mozna pokombinowac wtedy z podzialek PUSH A, PULL A, PUSH B, PULL B zeby Ci sie nie nudzilo. Ogolnie obencie wiele planow bazuje na PUSH PULL-ach w roznej konfiguracji, dosc popularny schemat - ja sam tez korzystam z takiej opcji

Rzuciłbyś proszę jakimś linkiem - może być z forum, takiego treningu, który Twoim zdaniem jest dobrze rozpisany. Widziałem, że jest tego sporo, ale te które oglądałem, wygladały na pierwsze kroki autorów.

Jak najbardziej po powrocie do treningów warto wprowadzić plan treningowy full body workout. Najszybciej w ten sposób zaangażujesz całe ciało, wróci pamięć mięśniowa i czucie nerwowo-mięśniowe. Baza treningu to zaangażowanie dużych partii mięśniowych i ćwiczenia wielostawowe/złożone. Bez specjalnego udziwnienia. Polecam poczytać więcej informacji na ten temat w artykule przedstawionym poniżej:

https://www.sfd.pl/FBW__Full_Body_Workout-t1135959.html

Wrzuć jak to ułożyłeś. Zobaczymy jak wygląda i ewentualnie zasugerujemy zmiany.

Hej,

Aktualnie wyglada to tak:

Treningi poniedzialek, sroda, piatek - czasami dodatkowy rowerek w dni bez treningu okolo 60 min.

Rozgrzewka: 15 min rowerek szybkim tempem

-Przysiady ze sztangą klasyczne 4x8 - aktualnie 50/60/70/90 kg - tu jeszcze jest zapas mocy ale boje sie o kolana i puls - wywala ponad 160 w ostatniej
- Docelowo:Podciąganie na drążku lub wiosłowanie sztangą 4x8 - ze wzgledu na moja mase podciaganie chwilowo odpada, cwicze sztanga, albo na maszynie
-Martwy ciąg 4x6-8 - 50/60/70/80kg
-Wyciskanie sztangi leżąc 4x12/10/8/6 - gryf/40/50/60 kg
-Wyciskanie hantli siedząc (mięśnie naramienne) 3x12
-Triceps na wyciagu 4x12/10/8/6 - 20/24/28/32kg
-Biceps na wyciagu - uchwyt prosty 4x12/10/8/6 - 20/24/28/32kg
-Skłony z obciążeniem (mięśnie brzucha) 4x15 - maszyna blisko maxa

Po treningu: 20-35 min rowerek na pulsie 125-135

Deficyt kcal okolo 900 - wg kalulatorow zapotrzebowanie wyszlo mi miedzy 3900 a 4280 - zalozylem wiec to nizsze i zjadam miedzy 2800-3000 kcal
Staram trzymac sie okna 8h na jedzenie wiec czasami dobijam kcal jakims maslem orzechowym, albo cukierkiem przed rozpoczeciem treningu.

PS. to moj drugi tydzien cwiczen z ciezarami od 9 lat.


Zmieniony przez - Mokkun w dniu 2024-06-13 10:44:57

Zmieniony przez - Mokkun w dniu 2024-06-13 10:46:06

Nie wiem na ile obliczone zapotrzebowanie kaloryczne organizmu jest prawidłowe. Jeżeli aktywność fizyczna jest rzeczywiście tak wysoka, lub też masz po prostu bardzo szybki metabolizm, to jak najbardziej ok. Nie jest to jednak zbyt często spotykane.

Poza tym, skąd aż taki duży deficyt kaloryczny? Szczególnie w sytuacji, że dopiero zaczynasz cykl treningowy. Zakładając, że zapotrzebowanie kaloryczne organizmu jest obliczone w prawidłowy sposób, to osobiście bym nie schodził na początku aż tyle.

Hej Domer,

Zapotrzebowanie wyliczone kalkulatorem z forum SFD - waga 123, wzrost 190, wiek 38, MALE.
Nizsza wartosc wyliczona ze wzoru - tez z forum SFD.

Co do wysokosci deficytu - tez nie jestem pewien, czy nie jest zbyt duzy, ale czuje sie na nim ok i energii nie brakuje.







Zmieniony przez - Mokkun w dniu 2024-06-14 14:30:34

Zmieniony przez - Mokkun w dniu 2024-06-14 14:31:54

Zakładając, że zapotrzebowanie kaloryczne organizmu jest obliczone w prawidłowy sposób, to zdecydowanie nie należy schodzić z deficytem energetycznym tak bardzo. Można to zrobić na samą końcówkę redukcji, ale nie na początku. Sugeruję odjąć maksymalnie 500 kalorii i obserwować reakcję organizmu, czyli pomiary obwodów ciała co jeden/dwa tygodnie rano na czczo, a w dłuższej perspektywie zdjęcia sylwetki. Jesteś już blisko BMR, a wraz z czasem trzeba jednak obcinać kcal. Nie będzie niestety z czego.

Update po 2tyg FBW i diety ~3000 kcal.

121 kg
poprawa kondycji o 150%
sila rosnie narazie z treningu na trening - jak to zwykle bywa po takiej przerwie, zwlaszcza jak ktos ma pod tluszczem troche miesni.

obwody:
klatka: 120 cm
pas: 109 cm
udo: 70 cm
biceps 39,5 cm

sylwetka oczywiscie mocno zalana i nie ma sie czym chwalic, ale wrzuce dla sledzenia progresu:












Zmieniony przez - Mokkun w dniu 2024-06-20 14:44:55

Zmieniony przez - Mokkun w dniu 2024-06-20 14:51:43

Tak, jak napisałeś, zaczynając swoją przygodę z kształtowaniem sylwetki, a tym bardziej wracając po przerwie, efekty kształtowania sylwetki i powrotu kondycji, wytrzymałości powinny być dość wyraźne i widoczne z treningu na trening. Wraz z czasem, trzeba mieć jednak świadomość tego, że będzie już coraz trudniej. Patrząc na Twoją sylwetkę, widać że masz pod tkanką tłuszczową dość sporo mięśni i po zredukowaniu jej efekty powinny być całkiem dobre. Trzeba tylko chęci, regularności i samodyscypliny.