Trening Push Pull - ocena

Płeć : M

Wiek : 37

Waga : 94

Wzrost :188

Cel treningowy :Redukcja

Staż treningowy na siłowni : 3 lata

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia

Dieta : Zbilansowana

Przeciwwskazania medyczne : brak, choć mam przepukliny w odcinku piersiowym oraz odcinek lędźwiowy też nie jest pierwszej młodości. Mam zielone światło od neurochirurga i fizjoterapeutów na trening siłowy. W tym siady, martwe ciągi itp.

Zażywane suplementy : kreatyna, omega, d3, magnez

Dzień dobry,
proszę o korektę planu treningowego. Jak wspomniałem w ankiecie nie mam przeciwwskazań do robienia przysiadów ze sztangą, martwych ciągów itp, ale wolałbym unikać tego typu ćwiczeń żeby nie obciążać kręgosłupa. Poniżej wklejam plan i podkreślam ćwiczenia, które chciałbym zmienić. Proszę o jakąś alternatywę patrząc na całokształt.

PUSH 1
-Przysiad klasyczny 2x10* Mogą być wyprosty siedząc 3x15?
-Wykroki w miejscu z hantlami 3x12 (12 na jedną z nóg)
-Wyciskanie leżąc ze sztangą 2x8*
-Wyciskanie skos dodatni hantle 2x12*
-Wyciskanie hantli siedząc 2x12*
-Wznosy w przód z talerzem 4x15 Może być Unoszenie ramion przodem na wyciągu dolnym, stojąc 3x15?
-Wyciskanie francuskie hantli oburącz 2x8* (jedna hantla trzymana obiema rękoma, leżąc na skosie)
-Kickback na wyciągu 2x10
-Plank 3x max + hallow body 3x max

PUSH 1
-Przysiad bułgarski z hantlami 2x12* Mogą być bułgary na maszynie smith?
-Przysiad Gobleta 3x12 Może być wypychanie na suwnicy 2x10?
-Wyciskanie hantli ławka pozioma 2x8*
-Pompki na poręczach 2x6-8* (wersja na klatę)
-Wznosy boczne z hantlami 3x15
-Wyciskanie sztangi stojąc 2x10* Może być wyciskanie na maszynie smith siedząc?
-Wyprosty podchwytem jednorącz wyciąg górny 2x10

PULL 1
-Martwy ciąg na prostych nogach 2x10* Mogę zamienić na unoszenie nóg leżąc 2x10?
-Glute bridge 2x10* Jakaś alternatywa? Wchodzenie na box-a z hantlą z pochyleniem w przód? Lub wypychanie na suwnicy (stopy ułożone wysoko)?
-Przyciąganie drążka wyciągu górnego do bioder na prostych rękach 2x10
-Podciąganie na drążku 2xmax Lub Ściąganie wyciąg górny chwyt szeroki 2x12f
-Przyciąganie hummer jednorącz 2x10*
-Szrugsy siedząc na maszynie hummer 2x12
-Uginanie przedramion ze sztangą 2x8*
-Uginanie młotkowe z hantlami 3x12
-bird dog 3x12
-kicksy 3x12

PULL 2
-Martwy ciąg klasyczny 2x8* Jakaś alternatywa?
-Uginanie nóg siedząc 3x15 (dwugłowe)
-Żuraw ławka rzymska 3x10 Jakaś alternatywa? Uginanie nogi stojąc na maszynie 2x12?
-Ściąganie wyciąg górny chwyt wąsko neutralnie 2x12*
-Wiosłowanie hantlami leżąc na skosie 2x8
-Odwodzenie ramion w tył leżąc przodem na ławce dodatniej 3x12
-Uginanie przedramion ze sztanga nachwytem 2x8*
-Uginanie hantla w oparciu o kolano 2x12

W planie są 2 serię robocze, pierwsza jest do upadku, a druga z tzw. back-offem ciężaru o 20% i robię 8-12 ruchów (zostawiam zapas na 1-2 powtórzenia). W ćwiczeniach gdzie są 3 serie robocze zakładam taki ciężar żeby zrobić założoną liczbę powtórzeń stałym ciężarem).
Przed każdym ćwiczeniem robię 3 serie rozgrzewkowe (20%/40%/60% CM), ale jeśli przykładowo zrobiłem wyciskanie sztangi leżąc i następne wyciskanie hantli na skosie robię 1 serię wstępną żeby wczuć się w ruch i później już 2-3 robocze.


Zmieniony przez - samurajksw w dniu 2024-05-08 15:53:25

To do rzeczy.

W push nie podoba mi się zupełne przejście z przysiadów na wyprosty nóg. To zupełnie inna kategoria ćwiczeń i nijak wyprosty nie są w stanie zastąpić przysiadów tutaj bym zostawił przysiady i podniósł ilość serii bo 2 serie to zdecydowanie za mało. Jednak jeśli robisz jeszcze serie wchodzące to może być.

W wyciskaniach też bym zwiększył objętość bo nie jesteś świeżakiem żeby robić tak małą objetość.
Wznosy w przód z talerzem czy na wyciągu zbędne zupełnie ćwiczenie po wyciskaniach masz odpowiednio przetrenowany przód barku.
Reszta spoko.
Push drugi fajne masz ćwiczenia na nogi i jak dla mnie zamiana niekorzystna lepsze wolnociężarowe ćwiczenia niż maszyny, ale już jak wolisz.
Daj pompki na poręczach przed wyciskaniem hantli.

Brakuje mi wplanach push jakiegoś sztangowe wyciskania nad głowę.

Pull nie za bardzo rozumiem zamianę martwy cała tylna taśma unoszenie nóg leżąc to brzuch chyba, że masz inne ćwiczenie na myśli.
Glute bridge jest ćwiczenie push więc nie tu jego miejsce. Podciąganie na drążku przed przyciąganiem drążka. Szrugsy zbędne.
A w martwym na prostych bym ostrożnie podchodził do upadku mięśniowego.

W drugim pull jak zrobisz mocno martwy ciąg to samo uginanie Ci wystarczy nie trzeba już żurawia.

Ja nie polecam dochodzenia do upadku na redukcji bo nie za bardzo to potrzebne. A regeneracja na ujemnym bilansie też może z czasem kuleć.
W razie pytań pisz.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-05-14 16:39:13

hello, znajomy plan


PUSH 1
-Przysiad klasyczny 2x10* Mogą być wyprosty siedząc 3x15? - wiesz, tutaj wyprosty a siady, to jak porownanie cyklu na SAA do kreatyny%) na upartego moga byc, ale daj ja po wykrokach na dobitke, zeby wiecej energii w wykrok wtedy wlozyc
-Wykroki w miejscu z hantlami 3x12 (12 na jedną z nóg)
-Wyciskanie leżąc ze sztangą 2x8*
-Wyciskanie skos dodatni hantle 2x12*
-Wyciskanie hantli siedząc 2x12*
-Wznosy w przód z talerzem 4x15 Może być Unoszenie ramion przodem na wyciągu dolnym, stojąc 3x15? tak
-Wyciskanie francuskie hantli oburącz 2x8* (jedna hantla trzymana obiema rękoma, leżąc na skosie)
-Kickback na wyciągu 2x10
-Plank 3x max + hallow body 3x max

PUSH 1
-Przysiad bułgarski z hantlami 2x12* Mogą być bułgary na maszynie smith? moga, aczkolwiek tutaj obciazenie dla plecow moze byc wtedy wbrew pozorom nieco wieksze ze wzgledu na wymuszony ruch masyzny
-Przysiad Gobleta 3x12 Może być wypychanie na suwnicy 2x10? tak
-Wyciskanie hantli ławka pozioma 2x8*
-Pompki na poręczach 2x6-8* (wersja na klatę)
-Wznosy boczne z hantlami 3x15
-Wyciskanie sztangi stojąc 2x10* Może być wyciskanie na maszynie smith siedząc? moze, ale podobna sytuacja jak z siadami, wbrem pozorom siedzac jest wieksz eobciazenie dla plecow niz stosoac, bo nie ma amortyzacji z nog
-Wyprosty podchwytem jednorącz wyciąg górny 2x10

PULL 1
-Martwy ciąg na prostych nogach 2x10* Mogę zamienić na unoszenie nóg leżąc 2x10? tutaj nie bardzo wiem, jakie cwiczenie dokladnie mas zna mysli? Jakie unoszenie nog?
-Glute bridge 2x10* Jakaś alternatywa? Wchodzenie na box-a z hantlą z pochyleniem w przód? Lub wypychanie na suwnicy (stopy ułożone wysoko)? opcja z boxem moze byc, ale to ruch nieco inny, inne polozenie plaszczyzny z obciazeniem, dla plecow bedzie gorsze niz most
-Przyciąganie drążka wyciągu górnego do bioder na prostych rękach 2x10
-Podciąganie na drążku 2xmax Lub Ściąganie wyciąg górny chwyt szeroki 2x12f - podciaganie w sumie alternatywy nie ma, wiec pozostaje opcja ze sciaganiem lub majas mszyna ktora imituje podobny ruch
-Przyciąganie hummer jednorącz 2x10*
-Szrugsy siedząc na maszynie hummer 2x12
-Uginanie przedramion ze sztangą 2x8*
-Uginanie młotkowe z hantlami 3x12
-bird dog 3x12
-kicksy 3x12

PULL 2
-Martwy ciąg klasyczny 2x8* Jakaś alternatywa? - rack pull lub wersja sumo, lub opcja z hexabarem
-Uginanie nóg siedząc 3x15 (dwugłowe)
-Żuraw ławka rzymska 3x10 Jakaś alternatywa? Uginanie nogi stojąc na maszynie 2x12? si
-Ściąganie wyciąg górny chwyt wąsko neutralnie 2x12*
-Wiosłowanie hantlami leżąc na skosie 2x8
-Odwodzenie ramion w tył leżąc przodem na ławce dodatniej 3x12
-Uginanie przedramion ze sztanga nachwytem 2x8*
-Uginanie hantla w oparciu o kolano 2x12

Hello, kopę lat! Widzę, że dalej kręcisz bajerę na forum .
Wielkie dzięki za rady, zastosuję się.

TomQ-MAG

Martwy ciąg na prostych nogach 2x10* Mogę zamienić na unoszenie nóg leżąc 2x10? tutaj nie bardzo wiem, jakie cwiczenie dokladnie mas zna mysli? Jakie unoszenie nog?
Źle napisałem, chodzi o uginanie nóg leżąc na brzuchu, na maszynie o to:

class="link" target="_blank">
Lub tzw. zbieranie grzybków z hantelką. W tym ćwiczeniu chyba nie używa się dużych ciężarów i dla kręgosłupa byłoby spoko. Co uważasz?
Glute bridge 2x10* Jakaś alternatywa? Wchodzenie na box-a z hantlą z pochyleniem w przód? Lub wypychanie na suwnicy (stopy ułożone wysoko)? opcja z boxem moze byc, ale to ruch nieco inny, inne polozenie plaszczyzny z obciazeniem, dla plecow bedzie gorsze niz most
A hiptrusty ze sztangą zamiast wchodzenie na box-a? Dodatkowe pytanie, czy te dwa ćwiczenia mógłbym zrobić przed bicepsem, czy muszą być na początku?

Martwy ciąg klasyczny 2x8* Jakaś alternatywa? - rack pull lub wersja sumo, lub opcja z hexabarem
Bardziej chodziło mi o zastąpienie martwego itp. czymś delikatniejszym, nie chcę ryzykować, że coś się stanie z kręgosłupem i będę miał znów przerwę od treningu. Może po prostu wywalić to ćwiczenie? Nie wpłynie to aż tak bardzo na ogólny rozwój sylwetki, patrząc na całokształt planu treningowego?

A nie boisz się że coś Ci się stanie z kręgosłupem podczas wyciskania siedząc, lub przy przysiadach ?
Ale używanie Smitha który powoduje dziwny zakres ruchu dla Ciebie jest w porządku?

Up.

rion10

Na początku bardzo dziękuję za zainteresowanie i z góry przepraszam za długość tego posta, bo teraz to dopiero mam pytania. Wypunktuję żeby było bardziej przejrzyście.
1. W push 1 nie ma przejścia z przysiadów na wyprosty nóg, tylko jest pytanie czy mogę przysiady na wyprosty zamienić. Tomek poniżej zalecił wykonać najpierw wykroki, a później wyprosty.
2. Objętość w wyciskaniach, choć w sumie to prawie we wszystkich ćwiczeniach jest po 2 serie robocze, przed seriami roboczymi robię rozgrzewkowe tj. 20%/40%/60% CM odpowiednio na 10/5/2 ruchy. Wspomniane serie robocze to 1 do upadku, a 2 zejście o 20% z ciężarem i wykonanie 8-12 z zapasem na 1-2 powtórzenia. Czy ta objętość jest za mała?
3.Dotyczy powyżej. Jeśli np. robię wyciskanie hantli na płaskiej i później mam wyciskanie na skosie to robię tylko 1 serię rozgrzewkową z 50% CM na 5 ruchów i później już 2 robocze. W takim przypadku to jest za mała objętość?
4.W planach push jest wyciskanie nad głowę. Hantlami i sztangą.
5.W planie pull 1 pytam o zamianę martwego na prostych na uginanie na maszynie leżąc na brzuchu lub na tzw. Zbieranie grzybków z hantlą lub RDL jednonóż z hantlą. Możemy zamienić?
6.Glute bridge mogę zamienić na hip thrusty, jeśli tak to gdzie to wcisnąć?
7.Trenować push1/pull1 wolne push 2/pull2, czy push1/push2 wolne pull1/pull2? Ma to jakieś znaczenie?
8.Czy możemy zastąpić czymś martwy ciąg?
9.Doedukowałem się i zgłupiałem. We wszystkich planach, które przeczytałem są po 3-4 serie robocze + 2-3 rozgrzewkowe. W takim razie ile serii roboczych ma być w moim planie?
10.Dotyczy powyższego. Znalazłem kilka wariantów wykonywania serii roboczych i już mam mętlik w głowie, który ma być.
A) Jeśli normalnie wykonujesz np. 10 przysiadów z ciężarem 120 kg to wykonuje 3 serie rozgrzewkowe, następnie 3 serie po 8 powtórzeń na obciążeniu roboczym to zrobiłbym to następująco:
8x110kg
8x115kg
8x120kg
B) Ciężar ma być dobrany tak, aby móc wykonać 2 powtórzenia więcej niż jest ustalone w każdej serii. Serie ćwiczeń mają być ciężkie, ale nie do załamania. Możesz trenować do całkowitego załamania w przypadku bicepsów, tricepsów czy barków. Możesz stosować tego rodzaju intensywne metody na maszynach i przy izolacjach. Nie należy w ten sposób wykonywać przysiadów, martwego ciągu, wykroków czy wiosłowania sztangą, za duże ryzyko kontuzji.
C) Skłon „dzień dobry” 2-3 serie rozgrzewkowe + 3 serie zasadnicze po 8-10 powtórzeń. To znaczy, 2-3 serie wykonujesz z ciężarem, który normalnie jesteś w stanie podnosić bez problemu np. 15-20 razy. Z kolei 3 serie zasadnicze w zakresie 8-10 powtórzeń, to ma być ciężar, z którym jesteś w stanie wykonać co najwyżej 13-14 powtórzeń, a najlepiej ok. 11-12. Początkowo nie ma być zbyt wymagający, dlatego masz zapas kilku powtórzeń. Wraz z kolejnymi tygodniami zapas ma być coraz mniejszy, serie mają się stawać coraz bardziej wymagające. Później powinno się dążyć do zmniejszania liczby powtórzeń, wraz z progresją ciężaru. Takie serie można uzupełnić 2 objętościowymi.

Przykładowo:
Tydzień 1: Skłon „dzień dobry” 2-3 serie rozgrzewkowe + 3 serie zasadnicze po 8-10 powtórzeń (20 kg, 30 kg, 40 kg) – zakres 10 powtórzeń
Tydzień 2: Skłon „dzień dobry” 2-3 serie rozgrzewkowe + 3 serie zasadnicze po 8-10 powtórzeń (22 kg, 32,5 kg, 42 kg) – zakres 10 powtórzeń
Tydzień 3: Skłon „dzień dobry” 2-3 serie rozgrzewkowe + 3 serie zasadnicze po 8-10 powtórzeń (25 kg, 35 kg, 45 kg) – zakres 9 powtórzeń
Tydzień 4: Skłon „dzień dobry” 2-3 serie rozgrzewkowe + 3 serie zasadnicze po 8-10 powtórzeń (25 kg, 37,5 kg, 47 kg) – zakres 8 powtórzeń
Tydzień 5: Skłon „dzień dobry” 2-3 serie rozgrzewkowe + 3 serie zasadnicze po 8-10 powtórzeń (27,5 kg, 40 kg, 49 kg) – zakres 8 powtórzeń w pierwszych dwóch i „tylko” 6 powtórzeń w ostatniej serii + 2 serie w zakresie 10 powtórzeń z mniejszym ciężarem.
Który wariant mam wykonywać? A, B czy C?
8.Jak wspominałem w ankiecie mam przepukliny w odcinku piersiowym oraz w odcinku lędźwiowy też coś się dzieje, bo od kilku miesięcy mam zdrętwiałą lewą stopę. Według fizjo oraz neurochirurga z odcinkiem piersiowym i lędźwiowym jest ok i nie ma przeciwskazań do treningu, ale ja nie chcę się narażać, że coś mi się stanie i dlatego wolałbym unikać martwych ciągów, przysiadów itp. Ćwiczeń, które w większym stopniu obciążają kręgosłup. Załączam nawet skany rezonansu dla odcinka piersiowego i lędźwiowego.

Up.

Ad1. Rozumiem ale ja porównałem same ćwiczenia wyprosty są marne w stosunku do przysiadów. Jeśli wyrzucisz przysiady to wykroki jak najbardziej mogą być, a później na dobitkę wyprosty.

Ad2. Objętość musisz sprawdzić na sobie tak na prawdę, ale ja nie lubię takiego cięcia powtórzeń od 10 do 2. Spróbuj jak Tobie się będzie dobrze trenować i będzie progres to działaj.

Ad3. Objętość to bardzo szeroki temat i pewna minimalna objętość musi być w skali tygodnia. Dla mnie wydaje się być za mała, ale dla Ciebie może być w sam raz.

Ad5. Można zmienić ale trzeba pamiętać, że ćwiczenia wolnociężarowe jak mc zawsze będę bardziej wymagające i najczęściej efektywniejsze.

Ad6 Możesz ht jest progresją gb i powinny być w dniu push, można po nogach.

Ad7 Oczywiście, że ma bez sensu trenować dzień po dniu te same partie. Push/pull przerwa push/pull.

Ad8 Mc jest ćwiczeniem globalnym i 1:1 nie ma zastępnika ale zależy co chcesz wzmocnić i co możesz robić.

ad9. To zależy od zaawansowania i jakim ciężarem pracujesz. Kwestia objętości jest ściśle powiązana z zaawansowaniem i intensywnością.

Ad 10. Schemat A się fajnie sprawdza, ale tutaj też musisz rozróżnić ciężar roboczy od maksa czyli też zostawiasz zapas 1-2 powtórzenia.

Skoro noga Ci drętwieje to nie jest wszystko w porządku bo jednak jakiś ucisk jest spróbuj zasięgnąć innej opinii.

Bardzo dziękuję

rion10

i Tomek. Zastosowałem się do wskazówek i wprowadziłem korekty.
Wszędzie dałem po 3 serie robocze z zapasem na 1-2 powt w ostatniej serii. Czy teraz ilość ćwiczeń/serii, kolejność jest w porządku?

PUSH 1
-Wykroki w miejscu z hantlami 3x12 (12 na jedną z nóg)
-Wyprosty nóg siedząc 3x12
-Hip thrusty ze sztangą 3x10
-Wyciskanie leżąc ze sztangą 3x8
-Wyciskanie skos dodatni hantle 3x12
-Wyciskanie hantli siedząc 3x12
-Wyciskanie francuskie hantli oburącz 3x8 (jedna hantla trzymana obiema rękoma, leżąc na skosie)
-Kickback na wyciągu 3x10
-Plank 3x max + hallow body 3x max

PULL 1
-RDL jednonóż z hantlą 3x10
-Podciąganie na drążku 3x max
-Przyciąganie drążka wyciągu górnego do bioder na prostych rękach 3x10
-Przyciąganie hummer jednorącz 3x10
-Uginanie przedramion ze sztangą 3x8
-Uginanie młotkowe z hantlami 3x12

PUSH 2
-Przysiad bułgarski z hantlami 3x12
-Wypychanie na suwnicy 3x10
-Pompki na poręczach 3x6-8 (wersja na klatę)
-Wyciskanie hantli ławka pozioma 3x8
-Wznosy boczne z hantlami 3x15
-Wyciskanie sztangi stojąc 3x10
-Wyprosty podchwytem jednorącz wyciąg górny 3x10 (triceps)
-bird dog 3x12
-kicksy 3x12

PULL 2
-Tu był martwy ciąg, wywaliłem.
-Uginanie nóg siedząc na maszynie 3x12 (dwugłowe)
-Uginanie nogi stojąc na maszynie 3x12
-Ściąganie wyciąg górny chwyt wąsko neutralnie 3x12
-Wiosłowanie hantlą w podparciu o ławkę 3x8
-Odwodzenie ramion w tył leżąc przodem na ławce dodatniej 3x12
-Uginanie przedramion ze sztanga nachwytem 3x8
-Uginanie hantla w oparciu o kolano 3x12

Wygląda w porządku

Jeszcze raz dzięki wielkie!