Dieta redukcyjna do oceny [73kg]

Hej. Prosiłbym o ocenę diety którą obecnie mam zamiar stosować, cel to redukcja. Poniżej ankieta:

Płeć : mężczyzna
Wiek : 25
Waga : 73
Wzrost : 172
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 19-21 %
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia FBW
Odżywianie : zdarzy się czasami podjeść, staram się nie sięgać po słodkie a owoce
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : podniesiony poziom żelaza we krwi
Stan zdrowia : astma wysiłkowa
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : beta alanina, kreatyna, cytrulina
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : dieta na masę do 83kg, potem redukcja

DIETA
Codziennie te same posiłki,dla mnie jest to w porządku i dieta mi się wcale nie nudzi :)

POSIŁEK 1
Mleko 2% 220g
Banan 1szt
Płatki owsiane 50g
Orzechy włoskie 10g

POSIŁEK 2
Jogurt Pilos High Protein 200g
Banan 1szt

POSIŁEK 3
Pierś z kurczaka 280g
Kasza kuskus 80g
Passata pomidorowa 80g
Oliwki zielone marynowane 50g
Ser żółty gouda 40g
Oliwa z oliwek 20g

POSIŁEK 4
Mleko 2% 200g
Bułka grahamka 70g
Jajo kurze 1szt
Pomidor 20g
Oliwa z oliwek 10g

2106 kcal 137g białka 73g tłuszczu 227g węglowodanów

Dietę wstaw w tej formie https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

Ilość kalorii wydaję się dość niska. Nie wiem jak długo jesteś już w okresie redukcji tkanki tłuszczowej. Jeżeli jest to końcówka, to rozumiem te 2100 kalorii, ale zdecydowanie nie ja początku. Skąd taka wartość? Wrzuć obliczenia zapotrzebowania kalorycznego organizmu z dokładnego wzoru.

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne__jak_je_wyliczyć-t276436.html

Ilość białka spokojnie możesz podbić do 150 gramów, żeby nie jeść jakichś śladowych ilości w posiłkach. Spokojnie nawet do 170g. Oczywiście licząc całość z diety.

Zdecydowanie nie należy jeść codziennie tego samego.

Na redukcji byłem kilka miesięcy aż do lutego/marca kiedy to zrobiłem przerwe ze względu na zabieg na kolano, więc ta kaloryczność to jest można już powiedzieć koniec redukcji, planuję zjechać do tych 10-15 % BF by później wejść na masę. Obliczyłem zapotrzebowanie, wynosi ono 2721 kcal.


1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 73 (kg)) + (6.25 X 172 (cm)) - (4.92 X 25) + 5 = 1 686 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 60 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1686 = 118))+15*3*8+35 = 2369 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 338 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1686 kcal + (TEA)338 kcal = 2024 kcal
5. Dodajemy NEAT:
2024 kcal + 450 kcal = 2474 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2474 + TEF(10% z 2474 = 247) = 2474 + 247 = 2721 kcal


Zmieniony przez - lomcio99 w dniu 2024-04-10 10:36:30

Niestety nie do końca rozumiem. Piszesz, że spożywana obecnie ilość kalorii jest końcówką okresu redukcji tkanki tłuszczowej, podczas gdy jeszcze w marcu byłeś po zabiegu na kolano. Od kiedy więc trwa ta redukcja, skoro już jest końcówka cyklu treningowego? Redukowałeś nie trenując w trakcie rekonwalescencji kolana? Napisz dokładnej z datami, kiedy miałeś okres diet break/strategicznego roztrenowania i zerowy bilans energetyczny. Jeżeli zaczynasz redukcję, to nie z tak dużego deficytu.

Poza tym, 10 a 15 procent tkanki tłuszczowej, to ogromna różnica. Zbyt duży rozstrzał w określonym celu.

Od maja/czerwca 2023 zacząłem iść w dół z kaloriami, z wagi 81kg udało mi się zbić do 72kg które osiągnąłem w lutym bieżącego roku przed zabiegiem. Po zabiegu niestety diety nie trzymałem do końca i zdarzały się niezdrowe posiłki itd więc trochę więcej kalorii jadłem miałem przerwę od tej redukcji. Teraz ważę 73-74kg. Kolano ma się coraz lepiej więc planuję już w maju zacząć treningi siłowe na siłowni oczywiście bez szaleństw jeśli chodzi o trening nóg. Tą dietę ułożyłem właśnie pod ten powrót na siłownie ale teraz w domu też trenuję 2-3 razy w tygodniu do godziny treningu i rowerek 15min. Jeśli kcal jest za mało to z jakiego pułapu najlepiej będzie zacząć redukcję i do jakiego poziomu BF będzie to najzdrowsze?

Zakładając, że zapotrzebowanie kaloryczne organizmu rzeczywiście wynosi 2750 kalorii, to sugeruję zacząć od spożywania 2500 kalorii. Będzie to i tak bardzo niewiele. Następnie obserwacja organizmu w postaci pomiarów obwodów ciała co jeden/dwa tygodnie, a w dłuższej perspektywie zdjęcia sylwetki. Na podstawie zmiany obwodów ciała w perspektywie korygowanie spożywanych kalorii i/lub aktywności fizycznej. Oczywiście redukcji tkanki tłuszczowej nie należy robić w sytuacji, gdy nie trenujesz siłowo. Będzie to strzał w stopę.

A co jeśli chodzi o suple? Kreatyna, beta alanina, cytrulina. Po treningu odżywka białkowa?

A co jeśli chodzi o suple? Kreatyna, beta alanina, cytrulina. Po treningu odżywka białkowa?

kreatyna - codziennie 5-10g w zaleznosci od masy ciala. Wazac 73 mozesz dac 5g dziennie w suplementacji stalej.
beta-alanina - podobnie, okolo 5-6g na dobe, nie musi byc przed treningowow
cytrulina - okolo 5g przed treningowo mozna dac
odzywka bialkowa wtedy gdy potrzebujesz bialka, jak jets to moment po treningu to ok, moze byc po silownie jako pierwsze lekkostrawne zrodlo bialka

Zgadza się. Sugerowany w wypowiedzi powyżej sposób suplementacji kreatyny, beta alaniny i cytruliny będzie jak najbardziej prawidłowy. Odżywkę białkową można wypić po treningu w sytuacji, gdy nie zjesz w miarę szybko posiłku. W ciągu dnia, w zależności od braków białka w diecie, czyli w sytuacji, gdy nie masz czasu/możliwości/ochoty na przygotowanie/zjedzenie źródeł białka w posiłkach (mięsa, ryby, nabiał, jajka, rośliny strączkowe).

https://www.sfd.pl/Odżywka_białkowa_–_instrukcja_obsługi-t1124000.html