Plan treningowy - czas układania

Cześć, ile czasu zajmuje wam tak średnio rozpisanie planu, w czym go tworzycie i czy rozpisujecie ciężar na każdy tydz, bo nie jestem do końca pewny swych możliwości a wiem, że jak nie rozpiszę to będzie lekko chaos i słabe śledzenie progresu.

Z układaniem planu jest o tyle problem, że wszystko zależy czy dla siebie czy dla klienta. Jeśli dla siebie to trwa to dość długo w moim przypadku bo najczęściej mam zaplanowane 2-3 mikrocykle do przodu bo wiem co chciałbym robić w nich, ale to jest tylko szkielet i pewien luźny plan. Bo nie raz się zdarza, że muszę go modyfikować w zależności od ilości czasu jaki mogę przeznaczyć na treningu lub po prostu czy się nie przytrafiły jakieś komplikacje po drodze.
Samo dobranie ćwiczeń i innych parametrów treningu to jest chwila moment.

Zupełnie inaczej sprawa ma się z treningiem dla innych. Jak nawiązuję z kimś współpracę to najczęściej proszę o wypełnienie dość szerokiej ankiety, z której muszę się dowiedzieć o stanie zdrowia, kondycji, doświadczeniu, przebytych chorobach, wadach postawy i tak dalej. Ten wywiad jest dla mnie istotny bo układany przeze mnie plan musi być przede wszystkim bezpieczny dla trenującego i dostosowany do jego możliwości.

Siebie już znam na tyle, że wiem co dla mnie dobre i bezpieczne, a dla kogoś trzeba być bardziej ostrożnym i podejść do tematu bardziej zachowawczo.

A najczęściej rozpisuję to w zwykłym notatniku w telefonie. Najłatwiej i najszybciej.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-04-11 14:37:49

witaj, masz na mysli kwestie wpsolpracy z podopiecznymi, czy podejscia samego dla siebie? :P

jezlei chdoiz o moj trening, to wyglada to tak jak na zrzucie z notatnika w telefonie:

zapisuje sobie jedynie serie robocza i ilosc powtorzen jaka udalo sie wykonac, tych prawidlowych tehcnicznie do upadku.
Pozniej na nastepnym treningu daze minimum do tego, aby to powtorzyc lub zwiekszyc ilosc powtorzen jezlei bylo ich malo ponizej 9. Zawsze sobie zapsusuje na biezaco ostatni trening jaki wykonalem i tyle :)





Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2024-04-10 08:27:33

TomQ-MAG

witaj, masz na mysli kwestie wpsolpracy z podopiecznymi, czy podejscia samego dla siebie? :P

jezlei chdoiz o moj trening, to wyglada to tak jak na zrzucie z notatnika w telefonie:

zapisuje sobie jedynie serie robocza i ilosc powtorzen jaka udalo sie wykonac, tych prawidlowych tehcnicznie do upadku.
Pozniej na nastepnym treningu daze minimum do tego, aby to powtorzyc lub zwiekszyc ilosc powtorzen jezlei bylo ich malo ponizej 9. Zawsze sobie zapsusuje na biezaco ostatni trening jaki wykonalem i tyle :)







Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2024-04-10 08:27:33

dla siebie, tylko ja jestem bardziej średnio zaawansowanych czy nawet początkujący w niektórych kwestiach. Wydaje mi się, że najlepiej nadałby się np. Excel z wykresami postępów siły, tylko nie wiem czy na moim poziome miałoby to sens ?

Zmieniony przez - Michał300 w dniu 2024-04-10 11:04:44

Z samym rozpisywaniem planu nie pomogę, bo ja po prostu naczytałem się na forum tutaj, coś tam ułożyłem, potem doświadczeni Panowie i Panie z forum to potwierdzili i tak powstał mój pierwszy plan....natomiast jeśli chodzi o bieżące rozpisywanie to u mnie wszystko siedzi sobie w Google Sheets w takiej formie.



Każdy nowy trening wskakuje na początek listy i jest oznaczany na zielono/pogrubiany jak wyżej. Wpisuję sobie liczbę serii, liczbę powtórzeń w seriach oraz obciążenie. Dodatkowo dla przejrzystości koloruję sobie na czerwono/niebiesko/zielono te liczby tak by widzieć na szybko czy w stosunku do ostatniego treningu ten najnowszy poszedł mi odpowiednio gorzej/tak samo/lepiej.

Oczywiście nie każdy potrzebuje takiego pedantycznego podejścia ale ja lubię.

hannibal_lecter

Z samym rozpisywaniem planu nie pomogę, bo ja po prostu naczytałem się na forum tutaj, coś tam ułożyłem, potem doświadczeni Panowie i Panie z forum to potwierdzili i tak powstał mój pierwszy plan....natomiast jeśli chodzi o bieżące rozpisywanie to u mnie wszystko siedzi sobie w Google Sheets w takiej formie.



Każdy nowy trening wskakuje na początek listy i jest oznaczany na zielono/pogrubiany jak wyżej. Wpisuję sobie liczbę serii, liczbę powtórzeń w seriach oraz obciążenie. Dodatkowo dla przejrzystości koloruję sobie na czerwono/niebiesko/zielono te liczby tak by widzieć na szybko czy w stosunku do ostatniego treningu ten najnowszy poszedł mi odpowiednio gorzej/tak samo/lepiej.

Oczywiście nie każdy potrzebuje takiego pedantycznego podejścia ale ja lubię.

rozpisales sobie od razu wszystkie parametry czy dopisujesz z każdym treningiem?

Zanim zacząłem w ogóle ćwiczyć ustaliłem, z pomocą kolegów i koleżanek na forum, następujące założenia:

Dwa warianty planu:

Wariant A
Przysiad bułgarski
Martwy ciąg Sumo
Podciąganie na drążku
Pompki

Wariant B
Przysiad ze sztangą
Rumuński martwy ciąg
Wyciskanie sztangi leżąc
Wiosłowanie sztangą podchwyt

Tygodniowo wykonuję 3 sesje
W pierwszym tygodniu A-B-A
W kolejnym B-A-B
I tak na zmianę.

Każdy trening to 4 serie każdego ćwiczenia po 10 powtórzeń

I to były założenia wstępne zanim zacząłem cokolwiek robić. Nie wiedziałem ile mogę podnieść więc po prostu zacząłem z jakimś obciążeniem i z treningu na trening starałem się je zwiększyć.

Teraz gdy wykonuję trening to zapisuję sobie w tym dokumencie ile wykonałem powtórzeń i z jakim obciążeniem. Póki widzę progres będę powoli dokładał ciężaru tak by móc wykonać te 4x10 powtórzeń każdego z ćwiczeń.

Jestem jednak na redukcji, więc spodziewam się, że w pewnym momencie wyniki siłowe mogą się zatrzymać...ale nie to jest póki co moim celem.

Myślę, że każdy z nas będzie miał inne podejście w tym kierunku. Osobiście nie rozpisuje sobie nigdzie planu treningowego. Mając jakieś tam doświadczenie w tym kierunku, jestem w stanie wszystko zapamiętać w głowie i dostosować progres, czy jakieś zmiany w tym kierunku z wraz z dalszym etapem planu treningowego. Używam jedynie zegarek sportowy, ale to bardziej pod kątem gadżetowym, jako ciekawostkę i bardziej dla treningów wytrzymałościowych lub też siłowo-wytrzymałościowch, gdzie analizuję progi tętna, czas, itp., w określonym treningu.

Rozpisuję sobie trening w Excel'u.
Szkielet na 18 tygodni, akcesoria rozpisuję na 9 tygodni, a na kolejne 9 pod koniec poprzedniego cyklu. Rozpisanie całości trwa ok 3 godziny. Z tym, że jak zbliża się konieczność rozpisania treningu, to od jakiegoś czasu sobie w głowie już analizuję czego potrzebuję, gdzie to wpleść itd., więc ogólnie ciężko tak przeliczyć na roboczogodziny gdy rozpisuję się to dla siebie. Dla klientów jest łatwiejsza sprawa, bo siadasz i piszesz. Łatwo możesz określić moment rozpoczęcia i zakończenia pracy.
Dla siebie sprawę analizujesz tak na prawdę na codzień

możesz w zeszycie pisać i w domu sobie przepisać, jest dużo aplikacji ale nie używam tego