Problemy ze snem - porady

Cześć.
Czy ktoś z was miał taki problem, że po wieczornym bardzo mocnym treningu nóg (czułem, że mi aż gorąco buchało z ud) mieliście bardzo słabej jakości sen? Trudno było zasnąć, potem się wybudzałem, czując się zmęczony. Zasypiałem o standardowej dla siebie porze.
Pozdrawiam.

Tutaj nie ma nic nadzwyczajnego w tym jakie masz odczucia i uwierz mi, że mogą się one powtarzać.

Ciało ludzkie ma pewien cykl aktywności nawiązujący do pory dnia i nocy. Dlatego też w dzień jesteśmy aktywni i pełni energii, a wieczorem uspakajamy się i przygotowujemy do nocnego odpoczynku. Tak mamy naturalnie od wieków.

Każdy ma ten okres wyciszenia dość indywidualny, ale trzeba zaznaczyć, że on się też zmienia z wiekiem. Jeden pójdzie na trening o 20 wróci, zje posiłek, przyłoży głowę do poduszki i zaśnie ze zmęczenia, a inny pobudzony treningiem nie zaśnie przez kolejne godziny. Po prostu pobudzony treningiem układ nerwowy nie da mu zasnąć dopóki nie minie odpowiednia ilość czasu, aż układ nerwowy się uspokoi, pobudzenie opadnie, a także ustabilizuje się poziom hormonów.

Dlatego jeśli masz takie odczucia to sprawdź czy one nie będę występować regularnie jak będziesz późno trenował. Jeśli tak to dobra opcją będzie zmienić godziny treningów bo późniejsze zasypianie lub kiepska jakość snu będzie mieć wpływ na regenerację.
Mam podobnie o 19-20 najpóźniej muszę kończyć trening bo później pobudzenie schodzi długo.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-04-04 15:53:18

Miałem to, jest to bardziej prawdopodobne ze względu na zmęczenie treningiem

intensywny trening i wszytsko jasne, tyeż pieczenie neiraz czuje, trening pobudza wyrzut adrenaliny i stąd problemy ze snem pewnie.

Nogi mam znacznie, znacznie silniejsze niż górę. W przysiadzie zrobię pewnie około 120 kg teraz, ale jestem po redukcji i codziennym bieganiu i siła nóg trochę spadła. Natomiast w martwym ciągu zrobię może max 80 kg, podobnie w wyciskaniu na klatę . Robiąc nogi już jestem w stanie wejść tak świadomie i powoli na kontroli na duże ciężary, że po tym treningu byłem bardzo zadowolony. Klaty, ramion jeszcze tak dobrze nie czuję i nie mogę tak jeszcze porządnie wejść w trening i ich spompować.
Czyli co, to raczej naturalne? Polecacie robić nogi rano? Jest opcja, by od 6:00 potrenować, tylko się zastanawiam, na ile taki trening po śniadaniu i krótkim odstępie od posiłku będzie intensywny niż taki standardowo około 2 godziny po porządnej dawce ryżu i kurczaka po południu/wieczorem.

Jest to bardzo częste i wiele osób po cięzkich treningach ma problem ze snem

Jest to całkiem normalne, że wykonując ciężką pracę, organizm po jej zakończeniu jest ciągle gotowy do jej wykonywania. Wynika to z tego, że zwiększa się poziom kortyzolu, hormonu stresu. Organizm nie traktuje aktywności fizycznej jako forma przyjemnej aktywności fizycznej, a jako gotowość do ucieczki, walki. Nie pozostaje w takiej sytuacji nic innego, jak zmienić godziny treningu, lub też postarać się na tyle, ile to możliwe poprawić higienę snu.

https://www.sfd.pl/art/Lifestyle/Higiena_snu,_jak_o_nią_zadbać_-a1059.html

Odkąd zacząłem zdrowo się prowadzić, ćwiczyć, jeść, mniej czasu spędzać przed komputerem itp, to znacznie łatwiej zaczęło mi przychodzić zasypianie. Wcześniej standardem było godzinne przewracanie się na boki
Zmienić godziny będzie trochę trudno, bo o ile mogę przyjść na siłownię o 6:00, potrenować około półtora godziny i pójść do pracy, to jeśli chodzi o nogi, to trening mi zajmuje nawet do 2 godzin, by nogi porządnie przećwiczyć. A po pracy, jak wrócę, to zjem posiłek, odczekam 2 godziny, dostanę się na siłownię, to i tak i tak po 21:00 skończę.
Zostaje sobota, ale ćwiczenie raz na tydzień to dla mnie za mało. Ten ostry trening miałem we wtorek, a już dzisiaj praktycznie przestałem czuć nogi i najprawdopodobniej już jutro je zrobię znowu.

Myślę, że w takiej sytuacji masz dwa rozwiązania. Zostawić tak, jak jest i pogodzić się z tym, że ta jedna noc będzie gorszą pod kątem jakości zasypiania i snu. Jak dobrze rozumiem, ma to miejsce raz w tygodniu. Nie jest to więc jakimś szczególnym problemem.

Drugie rozwiązanie, to podział treningu nóg na dwie sesje treningowe w tygodniu. Wtedy bez problemu zaangażujesz nogi do pracy w znacznym stopniu wykonując trening dwa razy w tygodniu po półtora godziny. Można wtedy podzielić to w jakiś sensowny sposób, w zależności od całości planu treningowego.

ambaras19

Odkąd zacząłem zdrowo się prowadzić, ćwiczyć, jeść, mniej czasu spędzać przed komputerem itp, to znacznie łatwiej zaczęło mi przychodzić zasypianie. Wcześniej standardem było godzinne przewracanie się na boki
Zmienić godziny będzie trochę trudno, bo o ile mogę przyjść na siłownię o 6:00, potrenować około półtora godziny i pójść do pracy, to jeśli chodzi o nogi, to trening mi zajmuje nawet do 2 godzin, by nogi porządnie przećwiczyć. A po pracy, jak wrócę, to zjem posiłek, odczekam 2 godziny, dostanę się na siłownię, to i tak i tak po 21:00 skończę.
Zostaje sobota, ale ćwiczenie raz na tydzień to dla mnie za mało. Ten ostry trening miałem we wtorek, a już dzisiaj praktycznie przestałem czuć nogi i najprawdopodobniej już jutro je zrobię znowu.

Zmiana codziennych nawyków na zdrowsze na pewno będzie mieć pozytywny wpływ na jakość snu, ale też możesz mieć takie wrażenie bo po prostu jesteś bardziej zmęczony bo jesteś aktywny fizycznie co też ma wpływa na zasypianie.

Przy czym bardziej mnie zastanawia co Ty robisz 2 godziny na siłowni trenując same nogi? Rozumiem, że to duża partia mięśniowa i potrzebuje solidnego treningu, ale dwie godziny to mimo wszystko przesada. Możliwe, że mnożysz niepotrzebnie ćwiczenia lub te, które masz wykonujesz zbyt lekko, może przerwy za długie? Dwie godziny to na prawdę sporo.

Albo zapodaj 10 mg melatoniny przed snem w ten dzień jak robisz nogi.
Komuś się może wydawać że to dużo ale jak to zrobisz raz czy dwa na tydzień to nie będziesz wyrabiał na nią tolerancji mocno

rion10

ambaras19

Odkąd zacząłem zdrowo się prowadzić, ćwiczyć, jeść, mniej czasu spędzać przed komputerem itp, to znacznie łatwiej zaczęło mi przychodzić zasypianie. Wcześniej standardem było godzinne przewracanie się na boki
Zmienić godziny będzie trochę trudno, bo o ile mogę przyjść na siłownię o 6:00, potrenować około półtora godziny i pójść do pracy, to jeśli chodzi o nogi, to trening mi zajmuje nawet do 2 godzin, by nogi porządnie przećwiczyć. A po pracy, jak wrócę, to zjem posiłek, odczekam 2 godziny, dostanę się na siłownię, to i tak i tak po 21:00 skończę.
Zostaje sobota, ale ćwiczenie raz na tydzień to dla mnie za mało. Ten ostry trening miałem we wtorek, a już dzisiaj praktycznie przestałem czuć nogi i najprawdopodobniej już jutro je zrobię znowu.

Zmiana codziennych nawyków na zdrowsze na pewno będzie mieć pozytywny wpływ na jakość snu, ale też możesz mieć takie wrażenie bo po prostu jesteś bardziej zmęczony bo jesteś aktywny fizycznie co też ma wpływa na zasypianie.

Przy czym bardziej mnie zastanawia co Ty robisz 2 godziny na siłowni trenując same nogi? Rozumiem, że to duża partia mięśniowa i potrzebuje solidnego treningu, ale dwie godziny to mimo wszystko przesada. Możliwe, że mnożysz niepotrzebnie ćwiczenia lub te, które masz wykonujesz zbyt lekko, może przerwy za długie? Dwie godziny to na prawdę sporo.

Przysiady, prostowanie nóg na maszynie siedząc, uginanie nóg na maszynie leżąc, wyciskanie nóg siedząc (leg press).
Około godziny zajmują mi przysiady. Na pewno robię niezbyt krótkie przerwy.