O tym, że odpowiednia ilość snu dla sportowca jest kluczem, który pozwala na to, aby procesy regeneracyjne przebiegały optymalnie, zazwyczaj wie każdy, kto na poważnie myśli o swojej sylwetce czy też wynikach w uprawianym sporcie. Jednak często dochodzi do zaburzeń, które albo uniemożliwiają szybkie zasypianie, albo sprawiają, że sen jest płytki, często się budzimy i kręcimy w nocy. Jak zadbać o to, aby jakość snu była dużo lepsza? Jak poprawić tempo zasypiania?

Na pewno nie raz spotkałeś się z sytuacją, gdzie kładąc się do łóżka Twoje oczy nadal chciały być otwarte, a umysł był mocno aktywny i zasypywał Cię natłokiem informacji, przemyśleń czy pomysłów na to, aby jednak spędzić ten czas nieco inaczej. Sytuacja jest dość irytująca, gdy wiesz, że musisz wstać wcześnie rano, a to, w jakiej kondycji psychofizycznej będziesz, ma ogromny wpływ na wydajność w pracy. Jak sprawić, aby zasypiało się szybciej?

Pierwszym ważnym elementem, który pozwala nam na szybkie zasypianie, to stałe godziny snu. Organizm przyzwyczaja się, regulując rytm dobowy, który uzależniony jest m.in. od dostępności światła i wydzielania melatoniny. Stałe godziny snu pozwolą na pewną automatyzację, gdzie organizm o wyznaczonej porze sam będzie upominał się, abyś się położył. Co więcej, należy unikać drzemki w ciągu dnia, która może sprawić, że po położeniu się do łóżka wieczorem ochota na sen szybko minie.

Łóżko to miejsce spania, ta zasada powinna towarzyszyć Ci w ciągu dnia. Nie oglądaj w nim tv, nie pracuj w łóżku, nie jedz. Zbyt częste przebywanie w łóżku po pierwsze może kusić drzemką np. po obiedzie lub też dawać sygnały dla układu nerwowego, że jest to miejsce rozrywki, a nie wypoczynku i regeneracji. Sytuacja ta może sprawić, że kładąc się do łóżka, mózg zostanie aktywowany zamiast się relaksować.

Kolejne zagadnienie odnosi się do tego, co wypijamy przed snem. Otóż chyba nikogo nie zdziwi fakt, że wypicie kawy przed snem może powodować problemy z zaśnięciem i jakością samego snu. W kilku źródłach naukowych można wyszukać informację, że ostatni napój z kofeiną powinien być spożyty nie później niż na 4 godziny przed snem. Osoby, którym wydaje się, że po małej czarnej i tak zasypiają, mogą spać płytko, kręcić się w nocy, co nie zostanie zarejestrowane przez te osoby w sposób bezpośredni, a pośrednio przełoży się na samopoczucie dnia następnego. Zastanawialiście się, dlaczego pomimo 7-8h snu czujecie się bardziej zmęczeni, niż byście spali 4-5 godzin?

Podobnie wygląda kwestia alkoholu, który teoretycznie powinien wspomagać zasypianie, o czym część osób wie i preferuje lampkę wina dla relaksu przed snem. Jednak alkohol sam w sobie również może stymulować układ nerwowy, dając podobny efekt dla procesu zasypiania czy samej jakości snu, jak kawa. Co więcej, sam alkohol działa diuretycznie, więc wypicie kilku browarów przed snem może z kolei wybudzać nas po prostu chęcią mikcji.

Nie trenuj na 2h przed położeniem się do łóżka. Jest to bardzo ważne zagadnienie dla osób, które trenują wieczorami. Nadmierny wysiłek fizyczny, czyli intensywne ćwiczenia na siłowni, poprzez stymulowanie organizmu do wydzielania katecholamin, będą sprzyjały bezsenności. Jest to zagadnienie związane z fizjologią i nastawieniem układu nerwowego w kierunku ”walki”, a nie relaksu i odpoczynku.

Co więc zrobić, aby szybciej się zasypiało?

  • połóż się wygodnie, Twoje ciało powinno czuć maksymalny komfort, leżąc w łóżku. Wykorzystaj pozycję “czołgającego żołnierza”, która sprzyja unieruchomieniu ciała i ograniczeniu kręcenia się z łóżku;
  • zadbaj o odpowiednią temperaturę w pomieszczeniu, w którym śpisz, jak i przewietrz je przed położeniem się do łóżka. Temperatura, która sprzyja zasypianiu to około 21 stopni Celsjusza;
  • ogranicz do maksimum dostęp światła. W pokoju, w którym śpisz, ma być ciemno, tak, aby nie widzieć swojej wyciągniętej dłoni. Ograniczenie hałasu również będzie elementem kluczowym. Przydatne może okazać się zainwestowanie w zatyczki do uszu, jak i opaskę na oczy;
  • wykorzystaj lekki posiłek białkowo-węglowodanowy, który będzie wspomagał dostępność tryptofanu;
  • weź ciepłą kąpiel, wykorzystaj techniki relaksacyjne;
  • unikaj kawy i napojów z kofeiną na 3-4h przed położeniem się do łóżka, osoby wrażliwe powinny unikać kawy po godzinie 16.

Suplementacja

Rynek suplementów diety obecnie jest bogaty w produkty, które mają za zadanie wspomóc efekt zasypiania, jak i samą jakość snu. Do wyboru mamy takie preparaty, jak:

  • melatonina
  • GABA
  • ZMA
  • wyciąg z szyszki chmielu
  • melisa
  • tryptofan.

Ich odpowiednie wykorzystanie ma na celu wsparcie nie tylko tempa zasypiania, ale i poprawiać regenerację, co powiązane jest z głębokością samego snu. Przykładowo, wykorzystać możemy melatoninę w dawce 2,5mg, do tego 3g GABA i porcja ZMA. Tego typu zestawienie pozwoli na szybki i spokojny sen.

Komentarze (0)