[Dziennik] Redukcja czyli Spalam się...

madzia_666

Jak planujesz od tego tygodnia zwiekszac kardio to ja bym nie ucinala kcal.
A monitorujesz jakos neat? kroki czy cos takiego?



Zmieniony przez - madzia_666 w dniu 18.03.2024 10:25:17

Cardio zwiększa się stopniowo już od 6 tygodni, mniej więcej o 7-10% tygodniowo i tak będzie cały czas praktycznie do września. Średnia dzienna kroków przez ostatnie 4 tyg to jakieś 9600 ..aczkolwiek to z wliczonymi biegami. Jako, że mam bieganie 6x w tygodniu, a praca siedząca, to gdybym odliczył kroki z biegów, będzie tego niewiele...zwłaszcza pon-pt.

Planujesz przz wiele tygodni podnosc stopniowo objetosc treningowa, wiec ucinanie teraz kcal jest wg mnie nienajlepszym pomyslem, obecnie waga stoi (czyli to jakies mniej wuecej zero), to nie zmeiniajac nic w diecie bedziesz generowal i tak stopniowo narastajacy deficyt, uciecie teraz kcal to ryzyko pogorszenia performance'u, ale z drugiej strony masz b.mala aktywnisc pozatreningowa, skoro te 9600 krokow to lacznie z treningami biegowymi. Z tego powodu byc moze nie potrzebujesz az tylu kcal i jesli nie da sie nic zrobic by aktywnosc pozatreningowa zwiekszyc, spokojnie moglbys uciac troche, np takie 200kcal. Waga spadnie - performace sie przez to tez poprawi. Jeszcze jest chyba kilka aspektow do wziecia pod uwage: 1. obecny poziom glodu 2. na ile % jest trzymana ta dieta a na ile liczona intuicyjnie 3. obecna regeneracja.

madzia_666

Planujesz przz wiele tygodni podnosc stopniowo objetosc treningowa, wiec ucinanie teraz kcal jest wg mnie nienajlepszym pomyslem, obecnie waga stoi (czyli to jakies mniej wuecej zero), to nie zmeiniajac nic w diecie bedziesz generowal i tak stopniowo narastajacy deficyt, uciecie teraz kcal to ryzyko pogorszenia performance'u, ale z drugiej strony masz b.mala aktywnisc pozatreningowa, skoro te 9600 krokow to lacznie z treningami biegowymi. Z tego powodu byc moze nie potrzebujesz az tylu kcal i jesli nie da sie nic zrobic by aktywnosc pozatreningowa zwiekszyc, spokojnie moglbys uciac troche, np takie 200kcal. Waga spadnie - performace sie przez to tez poprawi. Jeszcze jest chyba kilka aspektow do wziecia pod uwage: 1. obecny poziom glodu 2. na ile % jest trzymana ta dieta a na ile liczona intuicyjnie 3. obecna regeneracja.

1. Nie jestem głodny póki co wcale na tych 2800 kcal.
2. Dieta jest liczona na 100% w aplikacji, wszystko jest rejestrowane
3. Regeneracja jest spoko. Nie jakoś przesadnie idealnie ale te 6-7 godz snu zawsze wpada

Z tą aktywnością poza to przy tych 6 biegach w tygodniu i 3 siłowych już mi trochę zaczyna brakować czasu wyłączając pracę więc może być kiepsko z dodawaniem czegoś, aczkolwiek plan miałem właśnie taki, by jak najdłużej trzymać względnie wysokie kalorie bo póki co tych biegów jest jeszcze te 40 km w tygodniu...ale za chwilę będzie 50-60-80....

Z drugiej strony teraz jeszcze przez najbliższe 11 tygodni bieganie wprawdzie wzrasta ale nie ma żadnych biegów interwałowych i bardzo męczących..ot takie klepanie wolnych kilometrów i budowanie bazy ..widziałem więc ten czas jako idealny by właśnie przycisnąć z redukcją...później będę jednak potrzebował sił...ale nie mam wiedzy czy w ogóle jest to mądre podejście by np teraz zredukować bardziej drastycznie...i za te 11 tygodni jakoś wyzerować ten bilans by mieć energię na bardziej wymagające sesje.

Ok, rozumiem, to rzeczywiscie moze moglbys przycisnac troche mocniej teraz te redukcje przez kilka tygodni, a moze nawet jak waga spadnie kilka kg to poprawisz przez to wyniki biegowe i wlasciwie zyskasz na ucince kcal a nie stracisz?
Moze jeszcze ktos doswiadczony w takim rodzaju treningu sie wypowie, jak do tego najlepiej podejsc :)

Można spróbować uciąć 200kcal i zobaczyć co się będzie działo. Na pewno w tym okresie bez intensywnych biegów warto się przyłożyć do treningu siłowego bo później może nie być siły i czasu.

No zobaczymy, zadałem pytanie na temat tej sytuacji w oddzielnym temacie, bo coś czuję, że bieżące pytania trochę uciekają publice w przypadku codziennych zapisków treningowych. Może jeszcze ktoś się wypowie, ale pewnie właśnie zrobię tak, że teraz przez najbliższe 8-10 tygodni przytnę kalorie jeszcze trochę tak by poleciało trochę z wagi…oczywiście monitorując samopoczucie, wagę i pomiary. Potem pod koniec tego okresu wrócę na nowe zero i niech już te bardziej wymagające biegi i reszta aktywności generują jakiś tam deficyt


Zmieniony przez - hannibal_lecter w dniu 18/03/2024 23:58:04

[16-19.03.2024] Podsumowanie

Trening

Sobota: Miał być długi bieg i siłowe, ale dzień tak pracowity, że wszyscy w domu padliśmy jak muchy.
Niedziela: Jako że regeneracja "była" w sobotę, to w niedziele planowany trening czyli najpierw z samego rana 12 km spokojnym tempem...



potem wieczorkiem siłowe:



Generalnie spoko, chociaż strasznie bolały mnie przedramiona po poprzednich treningach...tak bardzo, że wiosłowanie skróciłem do 6 powtórzeń. Wymusiło to też na mnie położenie nacisku na bardziej poprawną technikę by angażować bardziej grzbiet niż przedramiona.

Po wszystkim znów mobilizacja/rozciąganie i rolowanie. Ktoś wspomniał gdzieś, że po ćwiczeniach siłowych rozciąganie nie jest zbyt dobrym pomysłem i lepiej przenieść ten element na inną sesję - czy możecie to potwierdzić ?

Poniedziałek: Krótki bieg regeneracyjny - 4 km.

Miska

Dieta trzymana jak trzeba, sobota trochę rozjechana, ale raczej nie dojedzone niż przejedzone przez ten domowy chaos. Niedziela i poniedziałek już zgodnie z planem.

Plan

Tak jak wspomniałem z uwagi na grafik najbliższych tygodni i stagnację wagi, od dziś zszedłem z kalorii na 2600 (Ucięte 200 kcal). Zobaczymy co będzie się dalej działo z wagą, pomiarami i performancem.

Dziś bieg 10-11 km według planu i siłowe.
Wieczorem jeszcze może znów core. Znalazłem nieco krótszą (30 min) wersję tego 45 min core dla biegaczy. Oto lista ćwiczeń tego treningu:

* Plank
* Side plank (obie strony)
* Back plank
* Plank dive (obie strony)
* Russian twist
* Air cycling
* Row crunches
* Row crunch single leg (obie strony)
* Side to side
* Hollow body
* Bridges
* Single leg bridge (obie strony)
* Leg kicks
* Leg lowers
* Leg circles
* Clam shell (obie strony)
* Leg lift (obie strony)
* Leg lift hold (obie strony)

Każde ćwiczenie wykonuje się minutę, a pomiędzy 15 sec przerwy. Oczywiście póki co zbyt słaby ze mnie groszek więc w zależności od ćwiczenia wykonuję je po 30s, 45s lub tam gdzie faktycznie dam radę, całą minutę. Podoba mi się ten trening, będę go sobie 2-3x w tygodniu wrzucał wieczorami i powoli progresował w kierunku pełnego wykonania a później do tej full-45 min wersji. Zamieszczam ten krótszy dla potomnych:







Zmieniony przez - hannibal_lecter w dniu 2024-03-19 16:18:22

Zmieniony przez - hannibal_lecter w dniu 2024-03-19 16:20:05

[20-21.03.2024] Podsumowanie


Bieganie
We wtorek 10 km, w środę spokojne 4 km a wczoraj 5 km.






Dodatkowo w tym tygodniu nieco później rozpoczęte siłowe - z uwagi na domowe obowiązki - będzie w tym tygodniu środa - piątek - niedziela.

Środowe siłowe:



Lekko podnoszę poprzeczkę zwłaszcza w ciągach - żeby sprawdzić gdzie jest mój limit. Podciąganie jest póki co najgorszym jak dla mnie. Musiałem zamienić negatywy na australijskie. W momencie gdy chciałem zawisnąć na drążku w pozycji wyjściowej do negatywów poczułem przeszywający ból - prawdopodobnie najszerszy grzbietu. Przy australijskich tego już nie czułem - może nie są tak mocno targetowane w tym ćwiczeniu ? Będę jakoś powoli progresował z tym podciąganiem.

Po dźwiganiu zrobiłem też wspomniany wcześniej core.

Miska

Trzymam kalorykę na 2600 w tym tygodniu. Jest ok. Zobaczymy jakie efekty będą w poniedziałek.

Plan

Dziś 7km i siłowe, w sobotę bieg długi - 13 km, w niedziele kolejne siłowe.
W międzyczasie jeszcze jedna sesja core - celuje w 2-3 w tygodniu...i jakieś rozciąganie z rolowaniem - prawdopodobnie po jutrzejszym dłuższym biegu.

Pytanko Panie i Panowie…czy dużą zbrodnią jest łączenie np podciągania z bulgarami czy ciągu sumo z pompkami i wykonywanie ich w 4 seriach naprzemiennie z niewielką przerwą ? Tj np podciaganie, potem od razu bulgary, przerwa i tak 4 serie ?

Jest to jedna z metod treningowych, można spokojnie łączyć nogi z inną partią. Ja często łącze ćwiczenia w pary czy nawet w trójki bo pozwala to zaoszczędzić trochę czasu.