Dzień dobry w nowym dziale
Przychodzę do Was z działu Junior. Postanowiłem poprosić o przeniesienie z dwóch powodów. Po pierwsze przy tych moich 38 już latach żaden tam ze mnie junior
...a po drugie, ten dział zdaje się być nieco bardziej żywy i aktywny, a to może być pomocne
Tło
Coby nie zmuszać Was do nudów przechodzenia przez te 30 stron dziennika, przyda się zapewne "małe" słowo wstępu.
Mam na imię Czarek, na codzień pracuję sobie w IT, zarządzając działem programistów w polsko-holenderskim oddziale pewnej globalnej korporacji ze świata marketingu mniej lub bardziej internetowego.
Jeśli chodzi o siłownię, jestem zupełnie zielony, a pierwsze opisywane tutaj podrygi to takie próby włączenia siłowni w proces redukcji wagi.
Od roku 2016 z mniej lub bardziej sensowną regularnością biegam. I tak:
2017: Rok sumiennej pracy i pokonałem pierwszy maraton.
2018-2020: Krótsze biegi 5, 10 km - żadnych rewelacji, ale powoli zacząłem oscylować wokół tempa poniżej 4:50 min/km co przy moim raczej zamiłowaniu do długich dystansów i zupełnej amatorszczyźnie wyglądało coraz ciekawiej.
2021: Przebiegłem pierwsze ultra na dystansie 70 km i 16 dniowy bieg etapowy (Badwater 267 - 16 dni na pokonanie 430 km)
2022: Pierwsze 50 mil (80 km), niestety zakończone DNFem - podlaskie mokradła wyłączyły mnie z rozgrywki...ale dopiero na 78 km..tym bardziej bolało.
2023: Jakieś mniejsze dystanse, 5, 10, 35 km.
Celem na rok 2024 jest 100 km podczas październikowego Łemkowyna Ultra Trail.
Jako, że teren już bardziej górzysty niż podlaska patelnia, a moja waga jeszcze wyższa
podchodzę do tematu raczej poważnie.
Stan aktualny
Aktualnie od kilku już miesięcy prowadzę taką przerywaną chorobami (dwójka dzieciaków w wieku szkolno-przedszkolnym) redukcję. Potrwa ona jeszcze dość długo, ale dla porządku dotychczasowy postęp:
Waga
Zdjęcia
Pomiary
Efektywnie, tygodni właściwej redukcji było w ciągu tych 21 tygodni jakieś 11. Czas od początku grudnia do lutego było spisany na straty. Przy 7 kg spadku, daje to około 0,63 kg spadku wagi na tydzień...chyba sensownie.
Plan
Czeka mnie trochę biegania, ponieważ kilometraż będzie powoli rósł od 30 km tygodniowo miesiąc temu, do około 110-120 w szczycie przygotowań gdzieś w okolicach września. Chciałbym jednakowoż wspomóc swój organizm - zarówno pod kątem redukcji, jak i siły i sprawności pomocnej w biegu górskim - ćwiczeniami siłowymi. Oczywiście największym problemem, będzie obecnie wprowadzenie jakiejś sensownej objętości siłowej - podczas gdy biegania tak jak wspominałem będzie coraz więcej, a redukcja wpływać będzie pewnie na raczej ograniczone możliwości siłowe.
Tak czy inaczej. Plan na najbliższe tygodnie:
Krok 1: Rozpoczęte w ten poniedziałek 4 tygodnie to mały mezocykl budowania bazy aerobowej - 3 tygodnie progresji kilometrażu na lekkich biegach (40-43-46 km / tydz), a następnie 1 tydzień regeneracji na zmniejszonym kilometrażu.
Krok 2: Od 8 kwietnia, rozpoczyna się właściwy plan przygotowań do 100tki - trwający 28 tygodni. Pierwsze 8 tygodni to podobne przygotowanie bazowe - tzn, coraz więcej (48 - 78 km /tydz) biegania, ale z niską intensywnością. Znów 2 razy takie mezocykle - 3 tyg progresji, tydzień regeneracji, i tak dwa razy - łącznie 8 tygodni.
Po tym okresie rozpocznie się bardziej intensywny czas przygotowań - interwały, podbiegi, biegi długie o objętości powyżej 25 km.
Najbliższe jednak 12 tygodni to czas wprawdzie około 6 biegów w tygodniu, ale z lekką intensywnością i niektóre z jeszcze nie tak straszną objętością (4-8 km).
Wprowadzam więc od tego tygodnia na powrót
ćwiczenia siłowe z następującymi założeniami:
Ten trzeci trening w tygodniu może być nieco dyskusyjny, zwłaszcza gdy kilometraż weekendowy (zwykle wtedy czeka mnie jeden dłuższy bieg) zacznie się już nieco zwiększać. Zobaczymy.
Ćwiczę w domu i mam w miarę sensowny - tak sądzę - "setup":
Grafik na najbliższe tygodnie przedstawia się więc następująco:
Dieta
Wyliczone jakiś czas temu zapotrzebowanie trzymam póki co z deficytem na poziomie 2800 kcal (B: 198g, T: 90g, W: 301g). Czasami bywa nieco niżej, ale nie niżej niż 2700 kcal (ostatnie tygodnie były też dość lekkie jeśli chodzi o aktywność, stąd ta "elastyczność").
Podsumowując
Dzięki za przyjęcie do działu, jestem otwarty na wszelkie pomysły, propozycje i porady. Pozwolę sobie pomęczyć Was nieco filmikami z wykonywania ćwiczeń, bo nie ukrywam, że to jest element, który u mnie zupełnie leży. Jeśli damy radę zdziałać coś "wspólnie" online i uda mi się to poprawić - super. Jeśli nie, będę się wybierał na lokalną siłownię, żeby ogarnąć na żywo technikę wykonywania ćwiczeń.
Uff...to się rozpisałem.
Do następnego
hannibal_lecter
Viki
madzia_666
